在家动起来 增强抗病力

2017-01-17 18:06蔡桦
恋爱婚姻家庭·养生版 2017年1期
关键词:上半身肩同有助

冬季室内外温差大,人体需要更多能量来适应温差,因此也更容易被细菌侵扰。广州中医药大学第三附属医院老年骨科主任、主任医师蔡桦认为,老人平时在家多活动可促进热量产生,调节新陈代谢机能,增强大脑皮层兴奋性和体温调节功能。冬季养生要适当动筋骨,出点汗,这样才能强身健体,增强抗病能力。

第一式:盘身下压

动作要领:取坐位,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧。手臂伸直,上半身向前倾,直到双手扶住右脚踝,柔软度佳者可将胸部贴近大腿,保持10~15秒,重复做10次。

功效:有助增强腿部柔韧性。

第二式:扶椅跨步

动作要领:站于椅子后方,双手扶住椅背。先将右脚向后跨一步,重心放在左脚,然后膝盖慢慢弯曲下压,保持10~15秒,重复做10次。再换左脚向后跨一步,重心放在右脚,重复做10次。

功效:有助增强下肢肌肉力量。

第三式:背部伸展

动作要领:坐在椅子上,双手抓住栏杆(或桌子边缘),低头,将下巴内收。用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,保持双手伸直10~15秒。将椅子放回原位,重复做10次。

功效:有助增强上肢肌肉力量。

第四式:腰部伸展

动作要领:身体放松,坐在椅子上,两脚分开,与肩同宽。上半身前倾,并向双腿中间弯下,待胸部贴到大腿后,用双手抱住小腿,使上半身完全放松,保持10~15秒,重复做10次。

功效:有助增强腰部活动的灵活性。

第五式:转体运动

动作要领:坐在椅子上,腰背挺直。先以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,保持10~15秒,重复做10次。再以右肩带动上半身向右侧扭转,直到腰部有绷紧感,同样做10次。

功效:有助增强上半身柔韧度。

第六式:站姿弯腰

动作要领:取站位,双脚分开,与肩同宽。将上半身慢慢向前倾,双手自然下垂于体前,直到背部微微紧绷,保持10~15秒,注意保持身体平衡。直立,放松上半身,重复做10次。

功效:有助舒经活络,增强身体的平衡能力。

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