浅论如何提高中学生中距离跑项目成绩

李伟

中距离跑是以耐力为主、爆发力为辅的比赛项目。但是近几年研究学者发现运动员的速度素质也至关重要，在比赛过程中平均速度以及最后的冲刺能力决定运动员最后的成绩。运动员和学生在比赛中或者是训练中，科学地使用动作技术，以及明智分配自己的体力，对取得良好成绩具有一定的帮助，这些细节的掌握在长距离项目中显得更加重要。

我国教练员以及体育教师常在对运动员和学生的训练中错误性针对某项身体素质进行锻炼，使最后的训练效果不佳。

一、掌握中跑的特点

体育教师在中距离跑应首先使学生认识到中距离跑是一项对运动员速度耐力都有较高要求的运动项目，一般运动强度为接近极限强度，想要获得优异的成绩就必须全面提高自身身体素质，掌握有氧运动和无氧运动的诀窍。

多数研究表明，中距离跑运动过程中，运动员的有氧运动能力和无氧运动能力都起到一定的作用，中距离跑运动是一项结合有氧与无氧的混合型运动，在不同距离的项目中各占不同比例。有研究数据表明：800米中有氧运动占到全程的70%，而1500米跑中有氧运动和无氧运动各占50%。中距离跑以其独特的运动方式，也被人称为长距离短跑。

纵观国内外优秀的中长跑运动员，其共同的特点就是具有良好的耐力水平。从运动生理学的角度上来看，就是运动员机体的耐乳酸能力比较强，虽然各项中长跑运动项目的无氧运动和有氧运动占有比例不同，但从中长跑发展的趋势来看，运动员的无氧运动能力越强，在比赛中就越能取得好成绩。

二、提高或完善中跑技术训练是提高中跑成绩的基础

现代体育项目的发展基本遵循合理性、经济性以及实效性，中长跑运动也是如此，在高频率的训练过程中，讲究运动员能量的节省化，追求动作的自然性以及放松性等技术，这就要求运动员具有合理的技术动作，在比赛和训练过程中能够达到节省体力，防止因体力不足造成的运动损伤。因此，教练员以及体育教师在平时的训练中要注意技术的规范性，着重针对运动员和学生的基础能力进行锻炼，在一些专项训练中可以改进陈旧的训练技术，配合运动员自身素质达到良好的训练效果。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。

三、变速跑、重复跑、间歇跑是体育考生中跑训练的主要手段

由于中距离跑中混合了有氧运动和无氧运动，对运动员身体各项功能系统要求都较高，所以，教练员和体育教师在培养中小学生中距离跑项目的时候应该注重改善运动员和学生的心血管系统功能，增强运动员和学生机体输送氧气到肌肉组织的能力，同时，也要兼顾运动员和学生机体无氧供能的能力。

间歇跑是中距离跑运动员以及教练员最常使用的训练技术，在间歇跑训练开始前，教练员需要测定运动员的靶心率，一般在120～180次之间，这样可以确保心脏以及机体处于最佳的训练状态，间歇跑进行期间，运动员在休息途中，肌肉会进入放松状态，但是心脏依旧以之前的强度在活动，这样就可以确保运动员在训练全程都保持一定的训练负荷且不会过度疲劳。间歇跑训练的距离一般不超过800米，且进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120～140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60～120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加重复跑，通常被教练员用来训练运动员速度和耐力的方法，还可以培养运动员跑步的节奏。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式），这就要求教练根据队员的情况来调整。

四、身体恢复训练也是提高成绩的关键基础

多数研究表明，田径运动员在训练比赛后进行一些适当的恢复训练有助于运动员更好地发展身体素质。身体恢复是穿插于训练中的必要手段，对于高负荷的训练来说，恢复训练更加不可缺少，恢复训练能帮助运动员有足够的精力来面对接下来的训练和比赛。恢复训练不只是在训练后才进行的，比赛或者训练之前，运动员通常会进行小强度回复调整练习。

五、加强专业素质培训，提高体育教师综合素质

体育教师在学生训练中起着至关重要的作用，参与了学生训练计划的设计以及平时训练的组织，教导和教育学生，中学体育教师的整体素质不仅影响学生身体健康，对学生其他科目的成绩也有不同程度的干扰。

参考文献：

[1]胡伟.对我国青少年中长跑项目训练特征的研究[J].新课程，2014（7）.

[2]易雄物.中距离跑对中学生体能影响的因素分析[J].中国校外教育，2009（S5）.