仰卧起坐的应考方案探究

丘向阳

仰卧起坐的应考方案探究

丘向阳

现今，由于中学生体能差，腰腹力量低下，要在仰卧起坐考试中要取得良好的成绩，就必须要制定合理科学的训练方法，仅仅是进行一味的仰卧起坐训练是远远不够的。文章就主要针对以上问题，并且结合实际，对仰卧起坐进行研究并进行阐述。

仰卧起坐 考试 研究

1.了解体育考试仰卧起坐的正确做法和场地器材

所谓知己知彼，百战百胜，并非一句空话。在很多时候，对目标情况的充分了解能够帮助完成既定目标。考试也是如此，熟悉的环境能帮助学生更好地应对突发状况，使其取得更好成绩。在仰卧起坐的应考策略中，规范的动作和练习方法是应对考试的重要途径。根据考试场地的要求来进行练习是应对考试的关键。

现有的考试过程中，需要依据当地考情，来充分发挥对考试场地的环境进行调查。例如考试的过程中，对屈膝90°的弯曲，双手置于脑后。在保持对关节压住的情况下，进行测试计数。其测试的过程中，对其器材是木板还是坐垫都要充分了解和学习，在平时练习的过程中，也是如此。当对器材料适应练习之后，通过训练，才能在临考的过程中，根据平时的练习发挥出应有的成绩，这样更易取得好成绩

2.影响仰卧起坐练习的不利因素

2.1 形式单一。练习辅助手段少，形式比较单调，无法激起学生的练习兴趣。仰卧起坐的练习一般都是在垫子上进行，还要有他人辅助。它不像有些运动项目那样，有很多的辅助训练手段，因此在经过一段时间的训练后，学生容易产生抵触心理。

2.2 腰腹力量提升效率低。腰腹肌属于组合肌群。由三十多块肌肉组成，在力量的增长上较为缓慢，难以在短期内迅速提高成绩。对大肌群而言，随着组数的增加不断增加重量，减少次数，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性，这对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。此外，腰腹具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使腰腹达到疲劳极限。

2.3 其他因素。由于项目本身的特点以及学生的动作、身体等因素，在练习中会产生头晕、头痛等症状，而在思想认识上，不少女生担心练习多了，会练成一块块的肌肉，影响身材，这样难免会消极地应对练习。

3.快速提高成绩的训练方法仰卧起坐的速度训练：

3.1 注意仰卧起坐练习中的动作技巧。动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快,在整个过程中身体一定要放松。

3.2 制定训练计划。一.1O秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。二.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。三.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。四.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。五.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者1O秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。六. 1分10秒的训练，提高学生的耐力。七.按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个，仰卧起坐计时三组等。八.静力性练习法。静力性练习是指学生在静止状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下所进行的练习。练习具体做法：平躺，双手垫在臀下，抬腿悬空．腿对腰腹肌肉进行练习。静止举腿次数不宜太多，每次练习与地面成30度角左右进行深度刺激。

4.仰卧起坐教学中需要注意的几点。一是进行仰卧起坐练习要本着循序渐进的原则，从易到难，由小到大，切忌操之过急，在学习过程中要注意引导学生坚持不懈，持之以恒，这样才能收到良好的锻炼效果。

二是教学中要想方设法的设计形式多样的练习，不断激发学生的学习锻炼兴趣，注意各种练习方法的搭配，动静结合，快慢结合，练习时要掌握正确的呼吸方法，不要闭眼猛做。练习时要避免女生月经期，以免造成不必要的身体损伤。

三是一定要重视放松，要教会学生正确的放松方法，每次练习后都要带领学生进行充分的放松，保证学生精神饱满地进行后续的学习。

综上，进行合理有效的仰卧起坐训练才是取得良好成绩的关键，当然，学生也要努力训练，按照制定的方法严格要求自己，循序渐进，并习惯总结，从而达到提高仰卧起坐测试成绩的目的。

[1]徐玉明,李海鹏,袁莹.不同方式仰卧起坐腰腹部肌肉表面肌电信号的比较分析[J].中国体育科技,2015(6):121-127.

[2]陈聪,尚无忧.便携式多功能仰卧起坐计数器材[J].信息通信,2014(8):35-36.

（作者单位：广东省河源市和平县阳明中学）