补钙、瘦身、调激素，一块全搞定

于仁文

我们的祖先在两千年前的汉朝发明了豆腐，如今豆腐变化多样、品种繁多，无论是南豆腐、北豆腐、内酯豆腐还是豆皮、豆丝、素鸡或彩色蔬菜豆腐，豆腐这種豆制品已经成为了众多美味佳肴不可或缺的食材，也为人类的健康提供了巨大的营养支持。

豆腐——缺钙人群的美食

豆类或豆制品中的钙含量是非常丰富的，是补钙的优选食物。整豆中的膳食纤维非常丰富，对其中的钙、铁和锌等矿物质有一定的拮抗作用，在一定程度上会影响这些矿物质的吸收。所以，如果针对补钙或补锌的话还是用经过加工制成的豆腐或其他豆制品为好。补充钙质的摄入时，豆制品入菜须注意搭配，比如一些含有草酸、植酸、鞣酸、膳食纤维过多的食物要尽量避免，也可采用相应的加工工艺去除不利因素之后再一起烹调。像菠菜豆腐汤、香椿拌豆腐、竹笋烧豆腐等都需要先把配料焯一下再食用。

豆腐——肥胖者的佳音

大豆中的豆固醇属于植物固醇，在人体中有一定的欺骗作用，让人体误以为是胆固醇而优先被吸收，增加胆汁酸的合成、促进胆固醇的排除，有保护血管和清除体内自由基的作用。多数肥胖朋友在血液检查时多少会有体内胆固醇、血脂过高的情况，如果在调整饮食时适量添加豆类或豆制品的食用量，以植物蛋白代替部分动物蛋白，则有助于摄入植物固醇和膳食纤维，帮助体内胆固醇代谢。

豆腐——中年女性的益友

大豆中含有女性必须的大豆异黄酮等类雌激素物质，可以在女性更年期后雌激素水平逐渐降低的时期帮助维持体内激素平衡，减少因激素水平降低导致的各种更年期症状，比如：疲惫无力、忽冷忽热、情绪不稳等问题。

豆类以及豆制品都可以做哪些家常美食

说到豆类，大家或许会不约而同地想到八宝粥或豆芽菜、豆类凉拌或搭配的菜肴。像豆粥、醋烹豆芽、肉丝银芽、黄豆烧猪手、五香大蚕豆、北京炸酱面、雪里蕻拌黄豆等。

豆腐或其他豆制品可以烹制的美食就更多了！比如家常豆腐、麻婆豆腐、红烧豆腐、草菇豆腐、香干炒芹菜、素鸡菠菜、椿芽豆腐丝、皮蛋拌豆腐、大煮干丝等等，可以说只有您想不到，没有豆子或豆腐做不到的！

推荐菜肴——酿豆腐

用料：

豆腐200克、鲜肉馅100克、葱姜各10克。盐1/2茶匙、鸡粉1茶匙、十三香1/2茶匙、老抽1茶匙、高汤2杯。

做法：

1.把肉馅放到干净的盆中，加入一半切好的葱末儿、姜末儿、十三香、盐、鸡粉、老抽，调味后摔打均匀备用。

2.把豆腐切成厚1厘米、宽5厘米、长8厘米的块，用勺子把中间挖空。

3.把和好的肉馅用小勺塞入豆腐中。

4.锅放底油煸炒剩余葱末儿、姜末儿后添高汤，用老抽调味后放入酿好的豆腐，大火烧开小火炖10分钟，把汤汁收浓后淋到豆腐上即可。

营养功效：

豆腐富含蛋白质和钙质，和肉类的蛋白质可以发挥互补作用。二者搭配相得益彰，提高了蛋白质的利用率，帮助补充合理的营养，尤其对平衡菜肴、补钙有促进作用。

编辑/陈致文