浅谈高中短跑项目体育特长生的冬训要点

魏立宁

摘 要：俗话说“冬练三九，夏练三伏”可见运动项目训练中冬训和夏训两个极端季节训练的重要性。但是相对于其他季节训练冬训还有其特殊性，因为冬季训练天气寒冷，人体代谢降低肌肉弹性下降粘滞性增强，如果训练不当极容易造成运动损伤影响整个训练计划。同时好的冬训计划又能让学生积蓄能量，补足短板在来年天气回暖后迸发出巨大的能量创造优异成绩。所以正确合理的冬训计划显得尤为重要。笔者有着多年的体育工作经验下面将根据多年工作经验谈一下短跑项目高中体育特长生的冬训要点。

关键词：体育特长生 短跑项目 冬训 爆发力 核心力量

一.良好的热身运动能预防伤病让训练事半功倍。

冬训中天气寒冷，肌肉弹性降低如果没有进行充分的热身活动就进行训练任务将极容易出现肌肉韧带等拉伤的运动伤病，所以在冬训中要更加重视热身活动并加大热身活动量。

1.1.慢跑是最基础的热身活动，在冬训中要加大慢跑长度和速度。例如慢跑长度可有原来的慢跑三圈加大到慢跑五圈。速度可由原来的全程慢跑改为前四圈由慢到快最后一圈冲刺的方式提高熱身的强度，以达到充分活动身体。

1.2.慢跑后要有充分的拉伸活动，拉伸运动能够增加肌肉和韧带的柔韧性减少受伤的可能。拉伸运动一定要充分包括全身的各个关节，从上肢肩肘和手腕，腰到下肢的前后肌群的拉伸都要有所涉及。拉伸运动可以两人一组双方互相帮对方进行拉伸从而使对方更大限度的得到拉伸。

1.3冬训中在运动的间歇时间一定要注意保暖。在训练的间歇时间一定要让运动员穿上厚外套来进行保暖，使肌肉的温度和韧性能够得以保持，避免再次运动时的损伤。

二.短跑项目的冬训训练计划和方法要灵活

冬训中由于天气原因很难有效完成短跑项目的一些训练特别是需要穿钉鞋跑的一些训练。所以冬训中要适当降低这一训练内容，例如可以由原来的一周四次课减少到一周两节课。同时在训练中要用更加灵活的训练方法来训练学生跑动的能力，用多种训练方式来提高学生的短跑能力。下面从四个方面来说一下我的训练。

2.1摆臂训练。摆臂在短跑中的重要性不言而喻，所以在短跑训练中一定要重视摆臂训练。在训练中可以通过弓箭步摆臂，负重摆臂等动作同时通过不断改变摆臂的节奏来提高学生的摆臂效果。单组摆臂次数要超过100次，两组以上为宜。

2.2后蹬能力训练。后蹬能力是短跑项目中动力的最主要来源，所以在短跑项目中要尽量多的训练学生的后蹬能力。在训练中可以通过后蹬跑，跨步跳，跳垫子，蛙跳等训练来提高学生的后蹬能力。训练量单组十次，两组以上为宜。

2.3摆动腿的前摆能力训练。摆动腿的前摆能力决定了短跑项目中步幅的大小。在训练中可以通过高抬腿，弹力绳绑腿后前摆腿，车轮跑等训练方法提高学生前摆能力。训练量单组40次两组以上为宜。

2.4踝关节力量和爆发力训练。针对踝关节的训练能够有效提高跑动中的蹬伸能力。在训练中可以通过直膝前踢腿跑，负重提踵，跳绳，跳台阶等来提高学生踝关节力量和爆发力。

三.冬训是提高力量的好机会

进入冬训后是学生提高力量的好机会，因为冬训的天气原因室内上力量成了绝佳选择。所以在训练中要适当增加这一训练内容，例如可以由原来一周两节课增加到三到四节课。下面通过四个方面说一下力量训练。

3.1上肢力量训练 在训练中可以通过俯卧撑，卧推，引体向上，挺举等来加强上肢力量。单组十次以上，四组以上为宜。

3.2腰腹力量训练 在训练中可以通过仰卧举腿，卷腹，背起，负重背起，平板支撑等训练学生腰腹力量。单组30次以上，四组左右。

3.3下肢力量训练 在训练中可以通过负重深蹲，半蹲，坐蹲，负重弓箭步等来训练下肢前肌群。通过单腿仰卧挺身，健身球单腿弯曲挺身，弹力绳俯卧收腿，推手背起等训练学生下肢后肌群力量。单组8次以上，四组为宜。

3.4爆发力训练 爆发力对短跑项目尤为重要，所以在日常训练中要注意学生爆发力的训练。在训练中可以通过跪地跳起，开合跳，挺举等来提高学生爆发力。爆发力的训练强调两个运动因子即负荷与速度的变化，例如可以采用小负荷快速度加大负荷慢速度的配合来训练学生的爆发力。爆发力的训练相对于一般基础力量训练具有更高的危险性所以要做好保护。训练量的话一组十次左右四组为宜，注意保护。

四.训练后的放松活动必不可少。

充分的放松活动能够缓解肌肉疲劳，促进机体排出乳酸促进恢复，降低损伤。所以训练后的放松活动是必不可少的，要让学生重视放松活动。下面从三个方面说下训练后的放松。

4.1训练后的慢跑 训练后让学生进行一圈充分的慢跑能让学生迅速的由训练状态过渡到放松状态。在这一圈内学生尽量的放慢速度深呼吸，充分摆动自己的双臂让自己身体尽量放松下来。

4.2肌肉放松法 通过有意识的控制自己的肌肉进行紧张和放松训练来使肌肉得到放松，方法顺序是：集中注意力—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛。

4.3双人互相按摩放松。两人一组互相按摩按压全身使全身肌肉得到放松。也可使用一些按摩器械进行按摩放松例如肌肉放松泡沫轴，筋膜棒等。

参考文献

[1] 饶武峰，张厚学.高中田径短跑运动员的“五步”选材[J].中国学校体育，2017（04）：67-68.

[2] 杨振宇.高中体育短跑训练的实践指导研究[J].课程教育研究，2016（18）：199-200.