“认识食物 三餐合理 足量饮水 积极运动”我国首次发布学龄儿童膳食指南

文/胡利娟

“认识食物 三餐合理 足量饮水 积极运动”我国首次发布学龄儿童膳食指南

文/胡利娟

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。近年来，我国学龄儿童营养与健康状况虽然有了很大改善，但仍然面临营养不良缺乏钙、铁、维生素A等微量营养素，以及超重、肥胖检出率持续上升，同时，不少学生及其家长和学校教职员工的营养知识匮乏、健康素养普遍偏低，不吃早餐或早餐营养不充足、吃零食喝饮料现象普遍等不健康饮食行为常见。

“尤其是学领儿童身体活动不足、静坐及视屏时间长、睡眠不足的现象也越来越普遍，这不仅阻碍了学龄儿童的健康成长，也将妨碍国民经济的持续稳定发展。”1月11日，中国营养学会理事长杨月欣在北京举行的《中国学龄儿童膳食指南（2016）》发布会上强调，而此次对外发布的《中国学龄儿童膳食指南（2016）》将更加全面详细地为学龄儿童的营养与健康提供科学指导。

据了解，为了更形象地宣传学龄儿童膳食指南核心推荐信息，本指南中特对“中国儿童平衡膳食算盘”进行了再次解读，利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配，以便更好地指导学龄儿童做到合理膳食和积极运动。

认识食物

学龄儿童生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。

而学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期则在学龄期。学龄儿童应了解和认识食物及其在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物、烹调和合理搭配食物的生活技能；逐步培养健康饮食行为和习惯，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。

在此，首先，应从认识食物开始。学龄儿童应了解食物和营养的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。掌握健康饮食制作技能，科学管理自身饮食。

其次，学习烹饪。尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买，鼓励学龄儿童参与食物的加工和烹调等，了解和认识食物，学习食物的合理搭配、烹饪知识和技能。学习餐桌礼仪，体会珍惜食物。

最后，享受食物。家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，享受家人、朋友、同学团聚的快乐。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子，也不要把食物作为奖罚工具，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。

良好的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。

另外，还要把营养健康融入学校教育。学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境。充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竞赛、展板、液晶屏、手抄报、宣传栏、校园广播、专题讲座和同伴教育等，结合开辟“校园菜园”、学生帮厨等开展形式多样的营养宣传教育。

三餐合理

学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。

具体实践应用表现在以下几点：第一，饮食规律。学龄儿童饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“学校营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

第二，吃好早餐。每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶及其制品、豆类及其制品和果蔬类这三类及以上食物。

第三，天天喝奶。为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

第四，足量饮水。每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800—1000毫升，11至17岁儿童每天1100—1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100—200毫升左右。

零食合理

足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。要合理选择零食，每天饮水800—1400毫升，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，不应饮酒。

其中，尤其要提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。

营养专家建议，要加强《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒的执行力度，如饮酒销售人员要核查购买者的身份证。制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，普及酒及酒精饮料标示“儿童不饮酒”的警示标识，逐步开展对儿童饮酒行为的监测，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。

同时，应选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如，水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

此外，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

积极运动

学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年健康，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。

实践应用体现在：首先，不偏食节食、不暴饮暴食。学龄儿童应避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，做到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

其次，保持适宜的体重增长。适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高和体质指数（BMI）来判断学龄儿童的营养状况。树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

而对于已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐活动。

最后，积极开展身体活动。应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

总而言之，学龄期是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育，培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式，以进一步促进我国学龄儿童的营养与健康，推广均衡膳食的科学理念。