自重力量训练对减脂塑型的作用分析

康楠?梁歆晨

【摘 要】 本文从自重力量训练的角度出发，与有氧运动、力量训练等其他健身方法对比，分析其对减脂塑型的作用。认为最简单、最有效的增强力量和增进健康的方法，其实是利用自己的身体进行训练。首先，自重训练的缺点，只用身体自重训练的话，肌肉的增长要相对缓慢，但自重训练可以避免关节炎等慢性伤病；其次，自重训练简单易行，节省时间。

【关键词】 健身；减脂；自重健身

一、减脂塑型的关键——“静息代谢率”

“静息代谢率”是指人的身体在休息时，维持身体所有机能正常运转所消耗的总热量，约占身体总热量消耗量的65%，剩下35%的热量则是通过运动来消耗。因此，减脂塑型的最关键问题在于，我们如何提高这65%的热量，同时降低摄入热量，造成热量差。静息代谢率由很多因素决定，其中不可控的部分由基因决定，其他因素则是我们可以控制的。

静息代谢率的主要决定因素是无脂体重，而改变无脂体重的方法，除了减脂之外，就是增加肌肉量，在新陈代谢过程中，肌肉消耗的能量非常高。另一种能对静息代谢率产生积极影响的方法是为身体提供稳定的营养供给，人在饥饿的状态下，身体的调节作用会降低热量消耗，而节省的热量则会以脂肪的形式储存起来。

综上所述，要做到减脂塑型，提高静息代谢率是重中之重。

二、有氧运动的减脂效率分析

“有氧运动”是最普遍、使用最广泛的减脂塑形方法，它是一种人体在氧气充分供应下进行的体育锻炼，供能主要来源于细胞内的有氧代谢，常见的有氧运动有跑步、游泳、跳绳、自行车等。

在选用“有氧运动”进行减脂塑形时所消耗的热量，是指在这段运动期间内所消耗的总量，而不是在静息代谢之上增加的量，在运动结束后，消耗的热量可通过饮食立刻补充回来，并不会带来后续的有利效应。做低强度有氧运动时，脂肪氧化与之同时进行，训练结束后，燃脂效果也会随之停止。而且，有氧运动有较高的致伤率，比如最常见的“跑步膝”等。

在习惯一项有氧运动之后，会有越来越轻松的体验。这并不是心肺功能改善的表现，而是“孰能生巧”的原因。大多数情况下，做这些运动时比以前更有效率，是因为神经系统已经适应这项运动，需要的氧气和力量比以前更少。长期的有氧运动还会使肌肉量减少，原因在于身体会根据具体的需求来调节和适应。长时间的低强度有氧运动的参与肌肉大部分是弱小的慢缩肌纤维，而强大的快缩肌纤维却因为没有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，静息代谢率自然会下降。

这就是为什么很多人在健身房、田径场、游泳馆等做了那么多有氧运动，却没有达成减脂塑形目标的原因。

三、力量训练对健身塑型的作用

提到“减脂塑形”，就不得不说到“力量训练”，“力量训练”是最好的减脂塑形方法之一，但是很多人对减脂方法认知上有误区，单纯的认为“管住嘴，迈开腿”就是最好的方法。也就是说，一般大众对于减脂方法的认知仅仅停留在有氧运动和节食上，虽然有氧运动和节食也有一定的作用，如上文所说，有氧运动实则效率很低。

为什么说“力量训练”是最好的减脂塑形方法之一呢？要做到“减脂”，就需要增加身体消耗，提高静息代谢率；而“塑形”则需要增加一定的肌肉量，力量训练可以同时满足这两点需求。“力量训练”是无氧运动的一种，它的特点是高负荷、瞬间性，很难持续，疲劳消除的时间也多于有氧运动。

力量训练最直观的作用是增加肌肉量，其原理是，一定强度的力量训练会使目标肌群的肌纤维产生微小的撕裂，训练结束休息时，肌肉通过人体摄入的营养素进行自我修复，在修复的同时产生一定的纤维增生，因此通过长期力量训练和修复的累积，肌肉会有一定的增长。肌肉量的增加，会极大的提高静息代谢率，因为肌肉的训练后恢复需要消耗大量的热量，如果稍加控制热量的摄入，身体就没有多余的热量去囤积脂肪，这样便会实现“减脂”和“塑形”同时进行的目标。

除了提高静息代谢率，肌肉量增加的显著效果还有三点：1、骨密度和骨强度增加；2、关节灵活性增加，大强度运动下不易错位；3、肌腱和韧带更加强化。与“有氧运动”相比，“力量训练”能在短时间内消耗更多的热量，而且身体组成也会随着时间发生积极的改变，这不仅仅因为它能增加肌肉，更重要的是，它可以在训练之后继续促进新陈代谢，增加静息代谢率，这一点是“有氧运动”无法比拟的。

四、为什么要做“自重力量训练”

说到力量训练，多数人想到的都是利用健身房的器械进行阻抗训练，诚然，器械阻抗训练的优点很多，例如，适合没有基础的初级健身者，而且器械可以让健身者找到正确的发力感、精准的训练到目标肌群等。但不可否认的是，无论是自由器械还是固定器械，都是将目标肌群孤立出来练习，长期将进行这样的训练，虽然肌肉围度会增大，但如果没有专业人员在旁指导，会导致很多的慢性伤病，肌腱和关节也会变得脆弱。另外，现代健身房的经营方式很难保证普通人能在里面得到科学有效的指导，被神化的私教课和补剂理论大行其道，这都违背了健身的初衷——改善健康状况、提升幸福感。

最简单、最有效的增强力量和增进健康的方法，其实是懂得利用自己的身体进行训练。

首先，不可不提自重训练的缺点，只用身体自重训练的话，肌肉的增长要相对缓慢，因为自重训练会同时调动很多肌肉，但自重训练可以避免关节炎等慢性伤病，如果能熟练运用自己的身体，力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、反应速度、协调性等身体机能，都会得到极大的增强，当然——也会收获一副健美的体型。另外，自重训练除了能同时训练到很多肌肉之外，还能很大程度地增强关节和韧带的强度，这是自重训练最大的优势之一。

其次，自重训练简单易行，节省时间。以上半身肌群为例，自重训练的体系中，上半身所有肌肉，只需两种动作即可全部训练到——推力动作和拉力动作。推力动作包括俯卧撑、倒立撑及其变式，目标肌群有三角肌、肱三头肌、胸肌、前锯肌等；拉力动作包括引体向上及其变式，可训练到背阔肌、肱二头肌、前臂肌群、斜方肌等，同时也包括深层小肌群和关节、韧带等，拉力动作和推力动作均可同时加强核心力量，也就是，只需做好这两类动作，整个上半身大小肌群都会得到强化。

五、结语

所以说，并不需要那么多的器械和膳食补剂，就可以练就健康的身体和完美的体型，身体就是最好的健身房，掌握了自重健身的技能，就突破了健身房的场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。当今社会的生活节奏越来越快，如果想要减脂塑型、增进健康的话，没有充足时间和精力去健身房，自重健身不失为一种最好的选择。

【参考文献】

[1] 张瑞丽，刘宏杰，黄希斌.“无器械”健身在高校推广的可行性研究[J].大众科技，2014（10）.

[2] 王辉.健身与健康：无器械功能性力量训练的思考[J].大眾体育，2016（9）.

[3] 王新博.大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院硕士学位论文，2014.

[4] 孙诗阳，我国健身小姐减脂、增肌训练的策略与方法研究——以四川师范大学代表队为例[D].四川师范大学硕士学位论文，2015.

【作者简介】

康 楠，甘肃庆阳人，兰州理工大学体育教学研究部2014级体育人文社会学在读硕士.

梁歆晨，山西永济人，兰州理工大学体育教学研究部2015级体育人文社会学在读硕士.