徒手锻炼腰腹肌的9种方法

欣雨

“运动随时随刻，锻炼无处不在。”徒手锻炼腰腹肌，不但能使体形变得很美，而且对腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病能起到很好的预防作用。下面介绍9种徒手锻炼腰腹肌的方法。

平板支撑 主要锻炼腹部肌肉。运动方法：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面上，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。该动作保持30秒，或直到力竭为止，为1组，每次4组，组间休息20秒。

仰卧直腿两头起 主要锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。运动方法：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字形。双臂向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。每组动作重复15～20次，做4组。

3.死虫式腹肌练习 主要锻炼腹肌，尤其是下腹肌。运动方法：躺在垫子上，两手臂向上伸直，屈膝90°。呼气，背部及骨盆贴住垫子，在运动过程中保持这个姿势。吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触垫子，然后回到起始姿势，换另一侧重复。每侧做10～15次，为1組，做4组。

4.侧平板支撑 主要锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。运动方法：侧卧，两脚前后靠地。先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧坚持30秒或直到力竭为止，为1组，做4组。……