吃的基础课k

2017-05-20 10:16
饮食科学 2017年5期
关键词:饮水量杯水食用油

B.烹饪的时候少放油

烹饪时尽量多用蒸、炖、炒、微波等烹饪方法,少用炸、煎、烧等烹饪方法。可以选择带有刻度的小油壶,按每人每天25克的烹饪油标准定量用油。此外,炒菜出锅时不要放明油。

C.小心“加油”食品

很多加工食品含有较多食用油,比如方便面、油条、麻花、饼干、起酥面包、蛋黄派、炸薯条、薯片、雪米饼等。很多传统菜肴也添加大量食用油,如烧茄子、水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等。食用这些食品或菜肴也是摄入食用油的主要途径。

适量吃好油,少吃坏油

烹饪油(食用油)应该多样化,因为每种油脂的营养特点有所不同,特别是脂肪酸组成差别较大。烹饪油多样化有助于脂肪酸均衡和获得更安全的营养物质。在中国城市居民现有饮食习惯(以豆油、花生油、菜籽油或玉米油为主)的基础上,应适量选用“好”油,少吃“坏”油。

好油主要指油茶籽油(茶油)、橄榄油、亚麻油。紫苏油等。油茶籽油和橄榄油中单不饱和脂肪酸——油酸比例很高,油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、甘油三酯,提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL),防治血脂异常和动脉粥样硬化。原卫生部2008年制订的《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》就曾推荐这两种食用油。

亚麻油和紫苏油的成分以亚麻酸为主。亚麻酸能调节血脂,还能与来自豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等大多數植物油的亚油酸互相平衡,发挥免疫调节、抗炎、抗凝血、调节血压、抑制肿瘤等作用。此外,芝麻油、核桃油等所谓“小品种油”具有较高的营养价值,也属于“好”油。

坏油指那些营养价值较低,且含有较多饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等不利成分的食用油,主要包括氢化油、起酥油、猪油、黄油、棕榈油、椰子油等,这些油脂广泛用于加工食品。

水是生命之源

对于人的生命和健康而言,如果说空气是第一重要的话,那么水就是第二重要的。很多人认为,食物对于生存是最重要的,但实际上,水是仅次于氧气的重要物质。

在成人体内,60%的质量是水,儿童体内水的含量更大,达近80%。一个人如果不吃饭,仅依靠自己体内储存的营养物质或消耗自体组织,可以活上1个月。但是如果不喝水,连一周也很难度过。体内失水10%就会威胁健康,如失水20%,就有生命危险。

水的重要作用

水在人体内具有重要的生理功能:

A.水是构成细胞和体液(如血液、消化液、脑脊液等)的重要成分。

B.参与人体内的新陈代谢,使人体内的新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。

C.因为水的热容值大,所以大量的水可以吸收代谢过程中产生的热量,使体温不至于显著升高。在高温下,体热可以随着水分经过皮肤蒸发散失,以维持体温恒定。

D.在眼球、关节、胸腔和呼吸道、腹腔和胃肠道等部位,都存在一定量的水分,可以起到缓冲、润滑和保护的作用。

每天水的饮用量

《中国居民膳食指南2007》明确指出,“要主动喝水,不要感到口渴的时候再喝水”,建议“普通成年人每天最少饮水1200毫升(6杯)”。这只是一个最低限,实际饮水量比这个饮水数值多,可达到2000毫升。在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下,都应该加大饮水量。

不过每天的实际情况往往有很大的变化,所以一般来说,在早上起床之后,第一次排的尿常为黄色,应该喝水使尿液颜色变淡,直至排出澄清透明基本无色的尿液,则表明饮水量适合。

喝水的最佳方式

A.少量多次灵活饮水

除了每天喝水的总量外,喝水的时间和方法也很重要。《中国居民膳食指南2007》建议:“饮水时间应该分配在一天中的任何时刻,喝水应该少量多次,每次200毫升左右(1杯)”

空腹喝水,水在胃里仅作短暂停留,一少部分被胃吸收,其余很快进入小肠,并被吸收到血液中,1小时之内就可以补充给全身血液。当体内水分充足的时候,可以提高身体状态,使人精力充沛,并且保证就餐时消化液的充足分泌,促进食欲,帮助消化。

少量多次喝水的具体做法是,早晨起床的时候喝一大杯水(200~400毫升),晚上睡前1~2小时喝一杯水(200毫升),其余的水(4~6杯)在一天内尽可能均匀地或者适时地饮用。

B.喝好早晨第一杯水

清早起来饮第一杯水尤其重要,这是因为在数小时的睡眠过程中,没有饮水也没有进食,但是呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中。这些生理活动要消耗许多水分,血液处于比较黏稠的状态,尽早、及时补充水分,有助于稀释血液,防止血液过于黏稠,对于预防血栓形成有一定作用。所以早上起来之后最好马上饮用一大杯水(200~400毫升)。

编辑/陈致文

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