三层次运动保骨护膝

文/重庆市万州区第一人民医院中医师 王 淼

三层次运动保骨护膝

文/重庆市万州区第一人民医院中医师 王 淼

保护膝关节要减少使用频率，但增加骨质密度又要多做有阻力的负重运动，二者会不会有冲突？医生表示，只要关节没有发炎肿痛，运动仍是膝关节保养及强化骨质密度的最有效处方，做对运动，就能两全其美。

关节炎急性发作期，负重运动确实会拉扯及加重韧带的支撑负担，上下楼梯、爬山、深蹲等运动，可能使关节磨损情况加剧。不过，关节炎急性期过了，仍要多动。关节发炎期间虽应减少膝盖负荷，但等到关节不痛、症状改善时，预防关节炎再度发作，最好的方法仍是运动，透过强化大腿股四头肌、训练背腹肌的全身核心肌群，可减少关节磨损破坏。

不过，运动类型多元化，不建议大家一想到运动就去跑步。专家强调，配合循序渐进的专业运动处方，才能保护关节，预防运动伤害。健康者可通过循序渐进的方法完成下列运动。

1.初级运动，训练股四头肌。建议不妨从训练股四头肌做起，一开始坐在椅子上将腿伸直，让脚趾往身体方向用力，熟练后可慢慢增加脚踝负重，像是绑铅块或沙袋，来强化大腿股四头肌力量。椅子可支撑大腿重量，避免膝盖负重，同时训练股四头肌。至于背腹肌训练，有条件者可做会流汗的热瑜伽。

2.进阶运动，骑单车、水中走路。初级运动熟练后可做进阶版运动，像骑脚踏车、在水中游泳、走路等。专家表示，水中慢走、踩脚踏车都是很好的关节复健运动，脚踏车椅垫能分担身体重量，避免膝盖负荷过重，又有运动的好处。运动能让身体制造润滑物质，增加关节润滑作用。

3.强度运动，深蹲、快走、跑步、跳跃。之后若要增加运动强度，可做膝关节使用较多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑。跳跃动作可增加骨密度，跑步、打球及肌腱拉扯等运动，皆可增加骨质密度。