学习筋弛缓法

铃木宏

晚上睡不着，白天醒不了，睡眠质量每况愈下……这可能是副交感神经机能衰退的缘故。用筋弛缓法来进行锻炼，症状能够得到缓解。筋弛缓法可按照手、手臂、脖颈、肩、后背、腹部、全身的顺序依次进行锻炼。通过7个步骤，让身体各个部位彻底放松，花费的总时长约在15分钟。一套锻炼做下来，身体会格外放松舒适。这是坐在椅子上就能完成的简单体操，建议在睡觉前进行，大家也一起来学吧！

第一步，手部锻炼 双手握拳再张开，动作重复2次。这一过程中要有意识地注重双手的变化，第二次用力张开手掌后保持5秒，放松20秒，再次重复握拳及放松的动作，使力的时候要注意双手的变化。将手肘和小臂放于大腿上，用双腿承受上半身的重量，双手握拳保持5秒。

第二步，手臂锻炼 先夹紧腋下，曲肘，抬起小臂并用力，双手轻握空拳坚持5秒。然后，像提线木偶的线断掉的一样，手臂自然下垂，放松20秒。

第三步，脖颈锻炼 活动脖颈的时候，注意不要晃肩。具体方法为：①背部保持直立，收下巴和锁骨，5秒后抬起头，面朝正前方，保持20秒；②向后仰脖，面朝房顶，脖子使力5秒后，放松20秒；③用左耳去碰左肩，右肩使力5秒鐘，舒展后的肩头会觉得很舒服；④面朝前方，放松20秒；⑤头歪至相反方向，坚持5秒后，再次放松20秒。

第四步，肩部锻炼 肩紧张的时候肩膀容易处于僵硬的状态，耸肩后突然放松的做法，能缓解肌肉酸痛。方法是双臂自然下垂后，尽最大力耸肩5秒，再肩膀自然下垂，保持20秒钟。

第五步，后背肌肉锻炼 后背背部是肌肉僵硬后很难得到放松的部位，使用筋弛缓法就很有效。方法为先向后收紧肩胛骨，将手臂向身后伸直，突出前胸，坚持5秒，再好像牵拉着手腕和胸口的线突然断掉一样，放松身体20秒。

第六步，腹部锻炼 用鼻子吸气后憋住，将双手叠放在小腹上，腹肌使力。憋到第5秒时，呼气。换气的同时，双手摊开，放松20秒。这个动作可以锻炼腹部肌肉。

第七步，全身锻炼 握拳、曲肘、压紧腋下、耸肩、绷直膝盖、伸长双腿。全身使力保持5秒钟，再彻底放松，坐在椅子上保持放松的状态约1分钟。

筋弛缓法的关键点在于要先用力5秒，再放松20秒。反复多次后，身体会变暖。一开始可能找不到放松的感觉，但多次练习后就会得心应手。

（摘自《健康与美容月刊》）