你真的会“睡一个好觉：吗？

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躺在床上却迟迟无法进入睡眠的状态，半夜还在更新的朋友圈状态……失眠，好像成了都市人的“生活习惯”，即使睡着了，也经常觉得清醒不过来，甚至越来越疲惫。究竟“睡个好觉”是什么样的，怎样才能提高自己的睡眠质量，从此告别黑眼圈。本期《都市丽人》特别邀请来自上海和睦家的健康专家，来为我们揭开那些关于睡眠的秘密，为自己打造最舒适的睡眠环境，让你越睡越美！

Dr.Peggy Lv

吕蓓雯

上海和睦家全科医生

MB MMed DCH

失眠，可不只有一种类型哦！睡不着各有理由，Check一下你的失眠type

高质量的睡眠是美和健康的原点

睡眠是一个血压与体温降低，心跳呼吸节奏减慢，肌肉放松，激素分泌旺盛（比如生长激素）的“充电”过程。好的睡眠不单能让人感觉良好，对身体还有很多客观的益处。比如：睡眠能够改善记忆，让注意力更敏锐，增强学习与运动的执行力。睡眠增加生活质量，让人长寿。缺乏睡眠会引起焦虑、抑郁、肥胖（长期缺觉的人会因为内分泌失调导致食欲增加）。现代女性因为工作、家庭等原因感受到压力而影响了睡眠。不要一想到睡觉就感到担忧，我们可以通过生活的方方面面来调整自己，让自己睡一个真正的好觉！

到底怎么样的睡眠才是一个“好觉”？

睡一个好觉是一天的好开始，对成年人来说足够的睡眠时间大概在每晚7-9小时之间，但也因人而异，有些人只要连续睡眠8小时就感觉良好，也有些人只能睡6-7小时。“一个好觉”的衡量标准有以下几项：第一，容易入睡（躺下后15-20分钟就能入睡）第二，连续睡眠7-9小时，醒来有“充满电”的良好感觉；第三，白天工作精力体力好。

Type1

思虑过多，睡不着

晚上总是会想東想西想很多，导致没有办法入眠。这也许和性格有关，属于容易烦恼的类型。可以在入睡前一个小时或者白天的时候，增加一些身体的运动量。

Type2

中途醒了，就睡不着了

睡到一半会清醒的类型。睡衣、枕头、被子等不适合自己或者是压力等原因，在半夜容易惊醒。改善自己的睡眠环境，会对睡眠质量的提高有着直接的关系。

Type3

总觉得哪里痒，睡不着

这是由多巴胺的影响造成的，晚上一躺下就觉得小腿痒痒的，身体没办法安静下来。缺铁性贫血、咖啡因摄入过多等原因都会造成这一类型的失眠状态。

Type4

醒得很早，就睡不着了

早上4点突然醒了，然后就睡不着了。如果你睡前有喝一点小酒的情况，那也许就是这个引起的。如果不是，并且这种症状不分季节经常出现，那可以去看看医生。

Type5

生活节奏紊乱，睡不着

夜里睡不着，白天倒头就睡，接着继续夜里睡不着，形成了恶性循环。你需要给自己设定起床时间，并且严格遵守，好好地吃早饭，调节体内的生物钟。

Type6

隐藏性失眠

虽然没有明显的失眠症状，但是总觉得处于睡眠不足的状态之中。工作狂、压力很大、总是很努力的人大部分都有这样的症状，甚至也许自己还不知道。

Type7

想睡却不能睡

上夜班的人或者需要经常熬夜的人，被强制打乱了生活的规律。如果只能在白天睡觉的话，一定要利用窗帘等遮光的手段，为自己打造一个相对昏暗的睡眠环境，并且尽量起床吃午饭，把生活规律调节一下。

总的来说，失眠可能由以下原因产生：

□食物影响睡眠：比如酒精、尼古丁、咖啡因。晚餐吃得太晚、太多，也会影响睡眠。

□呼吸道疾病导致气道不通畅：比如鼻中隔偏歪、哮喘、睡眠窒息。

□疾病引起的症状：比如胃酸返流、便秘，疼痛。

□激素水平的波动也会影响睡眠：比如女性的更年期。

□生活上不恰当的习惯：比如晚上运动的强度太大，导致没有足够的时间让身体从亢奋的运动状态安静下来，从而影响了睡眠的质量。

结合一下自己的生活习惯，选出符合自己的原因，就能有针对性地改善失眠的症状。

打造迅速入眠的睡眠环境提升睡眠的质量

失眠也许是与褪黑素的分泌不够、体温过低等众多原因有关。睡前玩电脑、iPad、手机，喝咖啡之类含有咖啡因的饮品，会让脑部愈发清醒，从而得不到良好的睡眠。想要拥有一个良好的睡眠，首先要让自己养成良好的入睡环境，让副交感神经的开关调整到休息的模式。卧室的布置：一个安静的、简洁的和透气的卧室，一张舒适的床，质量好的软硬合适的床垫，舒服的枕头和床上用品，都是良好睡眠的基础。调暗灯光，点上自己喜爱的香熏，可以更加放松自己，帮助入睡。

声音

40-50分贝以上，就是噪音

晚上，把家电都关了之后室内约为40分贝，此时房间内如果突然出现类似电器的设置音或者手机微信的提示音等，会让人从休息的状态迅速清醒，所以在睡前切断房间中会发出声响的电器、数码产品的电源。如果有入睡时听音乐习惯的话，选择平静单调的音乐。

光

暖色系的灯更有助入眠

被称为睡眠荷尔蒙的褪黑素遇到亮光就会减少分泌。晚上9点之后，把室内的光源调暗，为褪黑素营造便于分泌的环境。随着网络时代的进步，人类越来越依赖电子通讯工具，带着电脑或者手机到床上的习惯很不好。如果是因为工作必须要使用电脑的话，可以戴上PC专用的眼镜。另外，暖色调的灯光比冷色调的灯光更有利于褪黑素的分泌。

香味

柑橘系香味更适合入眠

睡觉前可以点一些香熏来凝气安神，不要有刺激性气味，并且能让自己感到舒服的淡淡香味是最佳的选择，其中柑橘系香味对亚洲人的睡眠更有帮助。

寝具

枕头&床垫是关键

枕头太高的话，身体就会下沉；寝具如果不合适，就会让你陷入睡不着的怪圈。床垫、枕头等能让你在翻身的时候促进体液的循环，调整床的温度、湿度，让你的睡眠节奏更加合理。如果寝具不适合自己的话，还会影响颜值和健康哦！

枕头选择的关键：

是让你无论平躺还是侧卧的时候，颈部都可以和枕头贴合在一起。

选择枕头：

无论是平躺还是侧躺，枕头都要和自己的颈部相贴合。

枕头的功能是在睡眠时支持和保持头部和颈部的生理线条。首先要确认自己最喜欢的睡姿：仰卧&俯卧的枕头要薄，侧卧的枕头要有支撑力。枕头的填充物也可以五花八门：鸭绒，棉花，化纤，海绵，橡胶。一个理想的枕头是舒适度与功能性的完美结合。每个人对形状、材质的要求和喜好不一样，在实体店尝试，躺下试试，找到合适的枕头是良好睡眠的第一步。

选择床垫：让你翻身的时候不费力是要点。

腰部不会下沉，表面感觉柔软但是又有足够支撑力度的床垫是最理想的选择。同时睡觉的时候人体还会分泌不少的汗液，同时，还要选择有调节湿度功能的床垫。夏天选择凉快透气的，冬天选择保暖透气的，是快速进入睡眠的关键。

睡衣&内衣

家居服不等于睡衣哦，睡衣的材质不能对皮肤有刺激性，并且要具备一定的吸水性，天然衣料，比如棉布、丝绸，都是好选择。一般来说，宽松舒适是睡衣的必备要素。另外睡觉的时候可以在肚子上裹上卷腹，有保温的作用，安定睡眠。

饮食调节睡眠通过用饮食米调节体温，拥有“美眠”

饮食对睡眠质量的影响不容忽视。均衡饮食，健康生活态度，不吸烟，饮酒适度，有规律的运动锻炼，都是良好睡眠的基础。睡前2小时应该避免摄入辛辣油腻食物，避免胃胀气、胃酸反流，影响睡眠。

晚饭必须在睡前4小时吃完

为了让睡眠质量、生活节奏不被打乱，吃饭时间的选择十分重要。睡前吃东西会导致内脏器官活跃，而体内温度上升后就很难降低，让睡意瞬间就消失了。晚饭时间最理想的选擇在睡前4小时，如果遇到加班等情况，可以在8点前吃一些易消化的轻食，那么在回到家的时候，差不多就能把吃下去的东西消化了。另外，如果要喝酒的话，尽量在睡前2小时完成。

用早饭来重置体内生物钟

早饭有调节重置体内生物钟的功能。要把体内生物钟唤醒成白天模式，就必须给身体补充色氨酸。色氨酸会在白天转换成让你变得精神的血清素，而在晚上则转换成让你安然入睡的褪黑素。所以不要为了节省时间而不吃早餐，否则体内生物钟混乱，会让你一天都处于昏昏欲睡的感觉之中。而同时为了配合体内的生物钟，不单单是晚上，早上、中午也应该让自己在同样的时间进行用餐。

泡澡唤醒“睡神”泡澡可以起到各种各样帮助睡眠的作用

在吃完晚饭一小时之后，我们可以躺到浴缸里泡个澡。泡澡后，体内深度的温度会降低，让身体从紧张的状态中解放出来。但是泡的时间太长的话，也会让体内温度升高，产生反效果。所以在38℃-40℃的水中泡上15分钟左右，是最合适的时间。泡澡后约1小时，能让身体达到最适合睡眠的状态。

手足浴也可以帮助睡眠

如果时间不够或者不高兴清理浴缸，那么手足浴也可以起到类似的作用。在42℃的水中将手部和脚部泡上10分钟，可以刺激末端神经，降低体内的温度。

那些关于睡眠最想知道的事

Q：经常听到“越睡越美”的言论，睡眠是怎样让人看起来更美的呢？

A：良好的睡眠帮助驱走疲倦，让人愉快，精神焕发，有足够的能量精力应付一天的工作学习。睡眠还能增加皮肤光泽。虽然睡眠让人美丽一说有一定道理，但是“越睡越美”却不一定成立：睡得过多（每天超过10小时），相对减少了体能锻炼时间，身体反而会越感疲倦。

Q：为什么明明睡足了7-8个小时，但醒过来之后。依旧觉得很累？

A：睡足了7-8小时，只是一个数量。如果睡眠质量不高，比如睡眠窒息的患者，他们的睡眠常常被低氧状态影响，睡了7-8小时，但醒来依然感觉疲劳、累，甚至无法进行日常工作。

Q：如何从睡不醒的状态中脱离出来，拥有一个清爽精神的早晨呢？

A：“睡不醒的状态”是睡眠质量不好的一种表现，或者是因为睡眠时间不足而引起的状态。坚持规律睡眠，保证每晚7-8小时的睡眠时间，就能清早起来精力充沛，美好的一天从清晨开始。