健康睡眠宝典

番薯C

重力训练的目标是……

简直能够让你躺着瘦。听起来是否很超现实？最新研究显示，睡眠质量直接关系到健身效果。你需要的只是科学的全面计划——别再数羊了（壶铃也别数！）——用WH给你制定的计划来完美你的身体吧。

三年前，著名资深私人教练丽莎·麦克唐纳德将自己操练到还剩最后一口气。她的生意实在太好了，但她连8公里都撑不到。她解释说：“间歇性训练搞死我，冲刺跑——天，我觉得我已经死了。”

之后，她搬回家和丈夫以及6岁大的儿子一起生活，不得不调整他们的生活规律：睡觉前的1个小时不做任何运动，放下窗帘保证黑暗又安静的入眠环境，而且——晚上9点钟就要上床睡觉！

作为一只曾经每晚仅睡4～5个小时的夜猫子，麦克唐纳德第一個礼拜简直快疯掉。但很快，她就能睡一整个8小时的觉。她说：“这种感觉太棒了！”一个月之后，轻松跑出8公里。她硬举的重量增加了20磅。为此，她表示：“我再也不会想找个地洞钻进去了。”

麦克唐纳德的故事未免太过戏剧化，但却能被实际的科学研究结果所支持。专家指出，睡眠不好，运动质量也不会好。

《睡眠大法》一书的作者克里斯托弗·温特博士曾专门研究过睡眠和运动的关系，并为专业运动员和高层管理人员设计睡眠计划。他指出：“你会懂得去安排运动、也知道合理膳食，同样地，睡眠也需要有策略有方法。”

WH邀请温特博士以及其他几位相关专家，为读者介绍，如何改善睡眠方式和规律可以提高运动效果。现在，可以先睁开眼。

靠睡觉……瘦10斤

如果你正在靠运动减肥，通常情况往往是：运动得越多，出汗越多，吃得也会越多。但是你知道吗？睡觉就不会。宾夕法尼亚大学一项研究发现，如果每晚睡眠不超过6小时，你会比睡觉超过7小时的人每天多摄入700大卡热量。人疲劳的时候，胃饥饿素这种荷尔蒙水平会直线上升，而控制饱足感的瘦素荷尔蒙水平则会下降。以下，是你可以为自己的睡眠做出的贡献：

适当运动

美国国家睡眠组织一项研究指出，有跑步、游泳或者踩单车等运动习惯的人比不太运动的人睡眠质量要高。但这个作用仅限于运动过的那天。因此，你在健身房外做过什么也很重要。比如，不做运动的日子你也应该爬爬楼梯散散步。工作累了就做一些拉伸运动。

找到属于你的就寝时间

你可能会仔细计算自己吃进去的每一卡热量，你究竟可以举多重的哑铃，跑多远的距离。但是睡眠呢？是要算什么的？温特博士表示，他的一些客户每天晚上会有9个小时待在床上，但头两个小时根本翻来覆去睡不着。他让出现这种情况的人戴上一个睡眠追踪器，两周之后看结果。温特指出：“数据显示，人们每晚只需要7～8个小时睡眠。多余那些辗转反侧其实是在浪费时间。”（睡眠追踪器，详见下面的产品推荐。）用睡眠追踪器可以估算自己理想的睡眠时间长度。多出来的时间可以用来回复邮件，这样第二天就有时间准备营养早餐，或者午餐时间出去做个健身。也可以调整自己不要熬夜，早睡早起，用早起的两个小时做做拉伸运动或者力量训练。

低温睡眠

降低室温可以帮助你更快睡着，且保持熟睡状态。温度太高的房间则会有反作用。所以不妨在你可以忍受的范围内，将室内的温度调低1摄氏度。温特博士指出：“低温的一个好处是，你的身体必须产生热量来保护你，因此这样的‘冷夜可以帮助你消耗更多热量。”《糖尿病研究》月刊一项研究发现，在18摄氏度的房间中入睡会刺激褐色脂肪的增长，这种脂肪的新陈代谢效率更高，因此可以有效地帮你的身体消耗掉卡路里。

靠睡觉……变强壮

麦克唐纳德指出，整理睡眠习惯意味着肌肉也会变得更健康、更漂亮，运动表现更佳，目标也会完成得更快、更容易。麦克唐纳德在盐湖城有自己的健身中心，她曾经将一群全职妈妈训练成运动健将。良好的睡眠计划是她训练方法中不可或缺的一个部分。足够的睡眠会刺激睾丸素的增长，更有利于用肌肉塑形。相反，温特博士表示，睡眠质量差会加速皮质醇的释放，这种荷尔蒙会分解肌肉。

避免熬夜

温特博士表示，在规律的睡眠时间里，头3个小时非常重要。身体里关系到力量和肌肉塑形的荷尔蒙都会在这段时间分泌。即便睡够了8小时，但错过了夜里最关键的那3个小时，一样起不到效果。首先，你要形成一个规律的睡眠习惯——晚上10点上床，早晨5点或者6点起床。用几个月时间戒掉熬夜这个坏习惯。

避免兴奋

夜晚7点的野外生存蓄念不仅可以燃脂塑形，还能帮助你消除堆积了一整天的心理压力。问题是：它会让你的中枢神经十分兴奋。麦克唐纳德指出：“你不可能一下从100回到0。如果你不建立一个规律的放松计划，睡眠对你来说简直是折磨。”睡前1小时，可以冲个澡看会儿书。富含蛋白质的奶昔则是另一个睡前佳选。温特博士指出，酒精就算了。精确营养学中心营养学家斯科特·狄克松博士表示，酒精会破坏睡眠平衡，阻碍蛋白质的增肌效果。

避免光线

温特博士表示，即便是最微弱的灯光都会阻碍睡眠荷尔蒙褪黑素的释放。牢牢记住这一点对你有好处。麦克唐纳德曾让自己的客户将卧室改装成石器时代原始洞穴的状态，她解释：“你关灯之后就什么也看不见了。”《国家科学进程》中一项研究指出，在卧室安装挡光效果好的窗帘，电视机和电脑全部关掉——屏幕的LED蓝光是睡眠的主要破坏者。睡觉前将手机调到静音模式，而别带手机上床则是关键中的关键。

靠睡觉……击退疲劳

疲倦的感觉会降低你的速度和反应度，会拖累你各方面的表现。研究发现，一个睡眠不足的运动员会在力量训练方面受到很明显的负面影响。

健康饮水

一项研究指出，即便是一点点脱水也会让你的运动表现变差，甚至让你疲倦易怒。应该在运动前后1小时内补充一点含有电解质的运动饮料。认证力量和协调专家安妮-多哈克指出：“如果要做时间比较久的运动，记得带上含有电解质和碳水化合物的饮料。在运动之前喝上几口，运动之后可以一饮而尽。”睡眠同理，在睡前两个小时，喝一大杯水可以给你的核心肌肉降温，帮助你更快进入到睡眠。而且也留了两个小时给你释放出来——毕竟，起夜也很打扰睡眠。

睡前甜点

如果你的运动量加强，但是膳食安排却没跟上，身体也会无法消受。而且，这可能是你整日觉得疲倦的最主要原因。斯科特·狄克松指出：“吃不好的人睡觉也很差，而且永远比计划醒得早。这是因为你的肝糖原被掏空（一种储存能量的荷尔蒙），肾上腺素提早报到把你叫醒。温特博士的建议是：“希腊酸奶是睡前一个不错的选择，加上一些全谷物，能够让你睡得更好。注意：所有难以消化的食物都会影响睡眠质量。”

一些禅意

密苏里大学研究者发现，日常生活压力增大会将你运动受伤几率翻倍。专家指出，应对压力的能力就好像一个银行户头，一个压力源——长跑或者疯狂的工作量，都会将这个户头清空。负资产的你当然比较容易受伤。斯科特·狄克松和多哈克都强调，要找一些事来给自己释放压力。例如冥想，已经被科学证实可以有效缓解焦虑。你可以下载一些自然声效，或者有疗愈功能的音乐，睡前听一段，能够让你平静下来，清空心灵，进入高质量睡眠。

靠睡眠……参加比赛

你可以靠着良好的睡眠登顶领奖台。温特博士表示：“很多人没能在竞赛中取得好成绩，就是因为操练得过头，睡眠质量下降，特别是比赛前一晚兴奋得睡不着。”这条规则对于异地参加比赛的人更加关键，你正处于一个不同的时区，住在一个陌生的酒店。好好地计划自己赛前的睡眠可以大大缓解焦虑感——英国研究者指出，它能直接提高你的比赛成绩。

预计时差的变化

你的身体可不是手机，时差说调就能调。如果你去另一个时区参加比赛，你之前就要做好准备，如何才能保证良好的睡眠质量，让自己在比赛中发挥出最佳水平。在比赛之前的两周时间，试着调整家中的光线，以接近参赛地的时差。慢慢调整自己习惯参赛地的时区，找到比赛的感觉和节奏。

起身，预备跑！

《力量和协调研究》月刊一项研究发现，究竟是早起去运动，还是下班之后才运动，完全取决于你自己。因为你的身体会自动调整到你所习惯的那个模式，这种模式一旦稳定，你的身体到那个时候自然会表现出最佳水平。如果你平时都是晚上7点跑步，可是你的比赛却在早上7点开跑，这时候你就要做出一些改变。温特博士的建议是，你提前一个月就要开始做准备了。用比赛时间来安排自己的训练，每周至少进行两次。如果你不在同一个时区比赛，还要记得算上这个时差。

畅想奖杯

别数羊了。不如用睡前那一点点时间来想想比赛的快乐细节。比赛前一周，每晚睡觉前闭上双眼，想象一幅有电影感的画面：你看到自己表现得异常好，最后居然第一个冲破终点线。听起来好像痴人说梦，但科学已经证实，这种“空想”可以鼓舞参赛者的士气。一项研究发现，如果你每天花15分鐘在脑海里想象自己正在做举重练习，12周之后，你的力量会真的提高13%。