四个小动作，保护半月板

刘金燕

半月板是两个半月状纤维软骨，是构成膝关节的重要结构。通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可以有效降低半月板受伤概率。

平衡箭步蹲

两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做10～15次。

注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

坐姿伸膝

坐姿，身体靠于椅背上，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气时收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸氣时左脚再收回。两侧各重复10～15次。

注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。

直立下蹲

站立时，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气时背部挺直，收紧大腿向中并拢，慢慢还原站立。重复10～15次。

注意事项：练习时骨盆始终处于正中位，避免弓背和塌腰。下蹲时动作要柔和缓慢，且脚跟始终不要离开地面。

单腿上踢

俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿2次。呼气，左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。

注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰。另外，动作和呼吸保要保持节奏和流畅。……