TRAINING终结“肉体”的训练杀不死你 但会重生

文/天空

TRAINING终结“肉体”的训练杀不死你 但会重生

文/天空

别说我没提醒过你，你不一定有胆量去实施这样的高级训练法则，这种方法通常只适用于精英和训练有素的运动员。这些运动员被逼着跨上自行车或走进健身房，然后由一个屠夫般的教练将他们训练至倒地不起。

这是最残酷的训练模式，你的灵魂会哀嚎，肉体上备受煎熬。你会期待结束，你会想方设法敷衍了事。没错，大多数人都不应该尝试它。它也不是为大多数人准备的。

成功的教练都秉承这样一个原则——除非运动员开始抱怨肌腱炎，否则他们的训练就还不够刻苦。他们应该训练至沮丧抑郁，然后回光返照。或者说，假如你无论如何都无法取得成绩的进展，那么就连续两周用最艰苦的训练粉碎自己直到倒地不起，无论是漫长的坡道还是无止境的间歇冲刺，刻意地过度训练直到你精神抑郁，身体接近罢工——然后连续休息5天。

接着当你回到车座上的时候，你就会有新的PB（个人最好成绩）。

超量代偿机制告诉我们，在某种事物没有杀死你的前提下，你承受的压力越大，身体就越会适应。耐力提高和肌肉增长反应是一种因生物压力（Biological Stress）而产生的生物适应（Siological Adaptation）。这种挑战自我的训练能够用以制造爆发式的力量增长、耐力增长，或者提升弱势肌群。

就像青铜五小强，总是在黄金圣斗士的杀手下侥幸生还，然后实现飞跃。

有计划地训练过度

“有计划地训练过度”并不是什么新鲜观点，就像“请务必避免训练过度”一样，一体两面。许多人都得出过相同的结论，也有一些人通过意外事故偶然发现了这一方法。但真正的意义在于，你要用什么样的自我感召力来面对这一切，你必须是一个迟钝、麻木的人，或者是一个善于自我感动——kitsch的人。

我们可以称之为“超量累积代偿”。

根据Hans Selye的《一般适应综合征General Adaptation Syndrome, GAS》理论，你越是自虐般地训练自己并在随后获得足够的休息，超量补偿的峰值就越高。你一开始会觉得自己像行尸走肉，但在某一天起床后，就会像绿巨人。

Tips

一般适应综合征（英文：General Adaptation Syndrome, GAS），也称一般适应综合征，为加拿大心理学家汉斯·薛利（Hans Selye）于1930年代定义的一类适应性反应：一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁。GAS（一般适应性综合征）的三个阶段：

◎动员阶段（警戒反应期）：有机体无论什么时候遇到任何一个紧张刺激都会引起躯体内部的生理生化、体内环境平衡、内脏机能的变化，即生物有机体自身会动员起来进行适应性防御。

◎抵御阶段（抵御反应期）：有机体在肾上腺素分泌增加之后，就会出现心律、呼吸加快、血压增加、血糖含量增加等变化，以便充分动员体内的潜能应付环境变化刺激的威胁。

◎衰竭阶段（适应性疾病）：紧张刺激所致的威胁继续存在或躯体仍然像存在着威胁那样进行反应，抵御就会持续下去，必须的适应能力可能耗尽最后出现崩溃。这时肌体会被其自身的防御力量所损害，导致疾病。

很多运动员都是通过艰苦的经历学到这一课的，他们经常训练至倒地不起，感觉疲惫感笼罩整个世界，完全看不见任何潜在的收益。这里最好的例子是举重运动员，因为杠铃的重量是受干扰最小的参考标准：一些奥运新人，他们越是临近比赛越是增加训练量，最终在奥运会上表现得一塌糊涂。但是当奥运会结束，他们沮丧地休息一周之后去参加世界锦标赛，却创造了新的世界纪录。后来，教练和运动员终于学会了将最艰苦的训练安排在奥运会开始的三周之前。

Tips

过度训练的主要表现，当然，也是我们的两周训练计划所追求的目标

1.肌肉疼痛次数增加。

2.起床后发现脉搏次数异常升高。

3.情绪低落容易暴躁，看见自行车就有种疲劳不想骑的感觉。

4.训练期间经常失眠。

5.肌肉围度与体重呈现减少趋势。

6.日间精神萎靡，容易犯困。

7.性功能减退。

8.厌食、食欲不振。

你能从这种地狱训练中获益吗？

当然，但前提是你能坚持到底。

忘我地训练自己两周，根据你的需要安排爬坡或是冲刺，或者是针对臀大肌力量的器械练习，然后安排5天的彻底休息，这时会获得一个前所未有的反弹，突破你的过去。

训练的关键在于，在这残忍的两周训练中，你的目标是不停训练，而不是适用于普通人的传统的做法——当发现自己变弱的时候立即停止。你必须持续摧残自己，直至弱到不忍心看自己的码表。

如果在两周训练结束时你感到很愉悦、尽兴，那肯定不对。正确的事情，是你在训练中流泪——无论痛苦还是自我感动。以及莫名烦躁，向每个熟悉的人发火，甚至暴躁地想要砸烂办公室，那说明你练得到位了。

在此期间，你会感到每个关节都隐隐作痛，也会很快造成肌肉量的下降，两周内体重大幅下降是正常的。但只要你在接下来的恢复期中正确饮食，你将迅速夺回丧失的体重，并且在之前的基础上增加额外的肌肉。

如果两周结束时，你没有这种近乎于抑郁的状态，那一定是有些事情没有做对，也说明你对最终收益的期盼并不像你认为的那样强烈。

建议的几项训练方法

力量强化训练

在健身房里进行杠铃深蹲，或者在平路上进行15～60分钟一组的大齿比踩踏训练。

深蹲可以显著强化大腿肌肉力量，但务必注意充分热身和姿势的正确，以避免膝盖受伤。还可以找一个40～50cm的高台，单脚踩在上面，然后单腿发力站上高台。这个动作的发力方式更接近自然骑行，并且在同样的训练强度下对膝盖的压力更小，所以现在更被职业车手所接受。这些训练方式都可以做30～60次一组，每次进行10组以上。

大齿比爬坡也是职业车手们常用的训练方法之一，可以选择比自己一般爬坡时大2～3个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了。如果你足够经验丰富，直接切到能承受的最大齿比吧。

有氧耐力训练

进行长距离骑行，建议在2周的地狱式训练中安排至少两次200km以上的单日训练。

有氧耐力是自行车运动的基础，如果没有良好的有氧耐力，一个车手是不可能在比赛中有良好表现的，并且如果没有良好的有氧耐力做基础，其他的诸如无氧耐力也很难训练提高。有氧能力的训练主要依靠长距离的有氧骑行训练，过程中不需要很快的速度，只需要在一天内完成即可，骑行过程中需要注意沿途随时补给。

无氧耐力训练

这个能力的作用主要体现在无氧区的骑行能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率，例如冲刺和摇车冲坡。在完全热身后，以30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5～5分钟的全力骑行，加上两倍时间的恢复时间为一组，这样交替10组以上进行训练。

无氧耐力是一种高级别的能力，是必须建立在出色的有氧能力基础上的，因此在有氧能力训练好之前，过多使用无氧骑行的方式来锻炼的话锻炼效率是非常低的，并且可能造成不必要的伤害。

踩踏训练

即便是对于老手，基本的踩踏技巧训练也是不能懈怠的。我们最易犯的错误就是提拉时不出力或者是提拉出力过大，这实际上都是不对的。骑自行车最大的能量输出还是来自于双脚向下踩踏时的输出，还需要额外注意踏频。

新手的踏频可能只有50rpm左右，这对于竞赛来说是不够的，竞赛中平路达到90～110rpm的踏频才是比较合理的，爬坡在70～95rpm左右。较高的踏频可以减小力量型输出，使得肌肉产生更少的乳酸，有助于增大骑行效率，提升总的功率输出，并且较小的力量输出也有利于保护膝盖。

踏频训练很简单，关注画圆，同时用尽量高的踏频骑行，并保证屁股不会从车座上弹起来。

五天恢复期的重点

●彻底休息，不做任何训练，散步是你能承受的最高强度。

●在这五天的时间里，你最好做到每隔一个半小时摄入一些营养，交替摄入固体食物和液体食物。一般以早上起床后的高蛋白固体早餐作为开端，比如牛排和鸡蛋。确保体内随时有足够的蛋白质，用来修补和强化肌肉组织，彻底享受每一分超补偿的收益。

●如果你没有不停地吃，恢复期就很难取得成效，能量和蛋白质的摄入在这里是至高的关键。

●在这样的极端恢复期，可以破例摄入一些没有营养的能量，比如冰淇淋和糖果。5天内吃一些随心所欲的食物不会有太大影响，它能让你补回前两周的快乐，充足的能量摄入还能避免身体把食物中的蛋白质分解成能量燃烧掉。

●温泉、按摩和针灸可以加速恢复，好好享受吧。

●一旦你开始“暴饮暴食“，你的身体状况就会开始感觉更好。在这五天的时间里，你的整个行为举止和体格都会发生变化，你会感觉自己就是“黑发恶魔”。

回到“地狱”中

结束了地狱般的2周和天堂里的5天，你一定迫不及待想要进行自我评估，并接收自己的重大收获。之后，在你面前有两个选择：

1.欣喜过后，继续投入到终结自我的训练中，在地狱中期待20天后的再次提升。

2.先进行普通的常规训练，再回到新的“轮回”里。

就像那些运动员一样，当你已经变得不堪一击的时候，必须坚持训练。你必须控制并强迫自己，而且更多的是在精神上，这就像望梅止渴，把思想聚焦到美好的结果上，像落水者期待呼吸一样期待这个结果，并不顾一切地争取得到它。

如果你想要冲破瓶颈期，先得有胆量去阴曹地府，金箍棒一直就在你自己手上，拿着它，在生死簿上写下——我乃最强。