关节不好更得练腿

雷妍

俗话说，“人老腿先老”，随着年龄增长，人体这台精密机器所有的零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者：“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中，膝关节要承受相当于身体数倍的重量，锻炼过度、动作模式不当，会使膝关节局部负荷过大，加速损耗。因此，老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”

苟波指出，不少老年人因为存在膝关节的伤病，害怕锻炼会加重疼痛症状，因而过度自我保护，运动不足，甚至完全放弃锻炼。其实，因为疼痛而“不敢动”，会导致肌肉出现“废用性萎缩”，肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降，使关节功能障碍进一步加重，形成恶性循环。相反，适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼，可以给膝关节提供更大的支撑力，增加关节稳定性、活动度，减少摔伤几率；还可以分散、减少膝关节局部压力，促进关节功能恢复。同时，适度运动可使膝关节局部代谢改善，修复能力增强，还能使致痛物质更容易被代谢掉，从而减轻痛感，形成良性循环，使关节更健康，进而提升老年人生活质量、增强自信心。

为此，苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法，只要坚持练习，就能看到效果。

以上4个动作由静及動、由简到难，可根据自身能力逐步增加训练强度。练习前应做好热身，如散步2分钟同时活动上肢。练习时，应以不加重疼痛为度，注意动作规范，速度不要过快，如果关节出现疼痛、麻木，请停止练习，及时就医。endprint