软梯步法练习六法

刘国良

软梯又称速度梯、敏捷梯，是脚步练习较好的辅助器材，通过练习可以发展学生脚步的位移速度和身体的感知能力。练习者可以通过变换运动的节奏、频率、方向改变动作的难度，从而有针对性地提高速度、灵敏、协调素質。常用于足球、篮球、网球、田径等项目的步法练习，是一种高效、实用的练习手段。

一、软梯步法练习

练习名称：正向小步跑。

练习目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量，发展动作速率。

练习方法：正对软梯站立，膝关节微屈，上体略前倾，脚前掌着地，左右脚依次踏入每个格内快速向前跑动，手臂配合前后摆动（见图1）。

练习要求：脚步轻盈，尽可能地减少脚掌与地面接触的时间，控制动作节奏。

拓展动作：可进行反方向、两步一格的练习。

练习名称：侧向小步跑。

练习目的：增强脚踝小肌肉群力量，提高步频和速度。

练习方法：以身体右侧贴近器材为例，身体横向站立于器材前，右脚踏入软梯的第1格内后，左脚再踏入软梯的第1格内，左脚落地后，右脚抬起踏入软梯的第2格内，左脚跟进依次进行练习（见图2）。身体左侧贴近器材练习方法同上。

练习要求：保持步法轻盈快速，脚后跟不得落地，脚前掌落地、蹬地。

练习名称：侧向前前后后。

练习目的：发展脚步控制能力、身体平衡能力。

练习方法：以身体右侧贴近器材为例，身体横向站立于器材前，右脚踏入软梯的第1格内后，左脚再踏入软梯的第1格内，左脚落地后，右脚抬起踏至第2格的平行格外，左脚跟进，右脚踏入软梯内的第3格内，左脚跟进依次进行练习（见图3）。……