中长跑对提高昌都市中学生身体素质的思考

梁昌辉

摘要：中长跑对提高中学生的身体素质非常有效，本文通过对西藏昌都市第二高级中学2012届、2013届、2014届、2015届、2016届、2017届的学生进行身体素质测试，并对研究对象进行对比，得出结论。还从耐力训练方面来提高中学生身体素质进行思考。

关键词：中学生；中长跑；提高；身体素质

一、研究对象

西藏昌都市第二高级中学2013届和2017届学生。

二、对比对象

西藏昌都市第二高级中学2012届、2014届、2015届、2016届学生。

三、对比方法

每年体育项目测试成绩原始数据進行对比。

由于我校招收的是昌都市11个县和区的学生，从他们身上就能体现出整个昌都市中学生的身体素质情况。

中长跑对学生的要求：对2013届和2017届的所有学生，每周利用体育课进行1到2次2400米——3000米的绕场跑。由于我校操场是300米标准场地，要求学生前面几圈都列队匀速跑，最后2圈要求学生尽全力加速完成。别的年级的学生在体育课上基本都完成1000米左右的绕场跑。

身体素质数据采集方法：从2010年起，每年10、11月对全校学生进行身体素质数据采集，把采集的每届毕业班男、女生的身体素质数据进行求平均值后作对比。

四、加强中长跑专项训练提高学生身体素质

1.加强基础耐力训练基础耐力是在中长跑运动中必备的素质，也是衡量一个人内在潜质的主要方法，基本的训练方法应该是不断的增加学生的负荷量，从而提高学生的氧代谢，在这种条件下保持最大运动速度，学生的耐力训练应该始终贯穿学校体育训练的计划中，要求占到30%以上的比例，学生的训练心率也应该控制在130次到150次之内，在让学生进行训练的初期阶段，可以选择3千米或者更远的距离，如果以每公里6分钟的速度训练，那么就可以选择长时间的中长跑方式，或者在旷野、山坡上进行越野跑等，这些都能够提高基础的耐力。

2.加强灵敏耐力训练运动灵敏耐力训练，对中学生掌握与改进技术来说有很大帮助，它还可以增加动作的幅度与速度，防止运动的损伤，也是影响运动成绩的直接方面，在训练的过程中，可以采用交替跑、立卧撑的方式来训练学生的灵敏耐力，这些训练能够提高学生的身体机能与身体素质，还能在运动的时候保证轻松，不会有太大的体能消耗，这样就能更好的提高运动的成绩，当然在实际的训练中，还是要根据具体情况来进行分析，采取有针对性的训练方式。

3.加强专项力量耐力训练专项力量训练更加注重大肌群的训练，还要重视上下肢以及躯干方面的均衡发展，通常女生的肌肉要比男生的少，女生的力量也远远低于男生，因此在进行力量耐力训练的时候，女生要克服自身的弱点，有选择性的进行训练，可以采用负重半蹲跳的方式，可以采用立定三级跳、多级跳的方式，此外，山坡跑也是训练耐力比较理想的方式，它有助于促进青少年的力量耐力，同时也能够增强训练者的腿部与臀部的肌肉，改变加速跑的前倾角度，提高踝关节的灵活性，如果是耐力好的人，通常在长跑的最后阶段仍然可以保持比较高的步频，这都是要根据学生自身的身体要求来进行，并且在不同的时期有着不同的效果。

4.加强速度的训练速度训练是中长跑训练的基本要求，也是在比赛中能够让自己取得好名次的方法，在一般的训练中，都是以100米到150米的快速大步跑进行，也要注意反复跑与间歇跑相结合，每次训练的心率可以恢复到大约每分钟120次，然后才能进行下一组的训练，在不同的训练时期，都可以通过速度训练来提高速度，这样的训练也能够发展与改善学生的肌肉系统，同时中长跑也比较考验人的耐心，将速度与强度相结合，就能够让学生获得更好的成绩，速度耐力训练可以利用重复跑与间歇跑结合的形式，还要制定出合理的间歇时间，运动的心率一般要控制在最大心率的百分之八十到九十，这样也可以全部纳入到全年的体育训练计划中，不过在不同的时期、不同阶段，从比例上也会有一定的区别，要根据训练者的实际情况来进行合理的安排，不能够太过于急功近利。

5.加强最大耐力训练耐力是考察一个人的身体潜质的好方法，也是考验一个人意志品质的好方法，在训练的过程中，可以以5千米到10千米的距离来进行，训练心率也要提高到最大心率的百分之九十五以上，在训练的初期部分，通常采取一小时或者一个半小时的时间来进行，所以比例越长训练的时间长度也就会增加，正常的是每个月2次到3次，如果有特殊的情况需要进行处理可以根据实际的情况来进行分析，从而做出适当的调整。

五、结束语

少年强则国强，提高青少年的身体素质直接关系到民族的未来，这也是实现中国梦的根本所在，根据分析昌都市中学生身体素质水平，可以看出，加强中学生中长跑专项训练是很有必要的，它可以培养学生的运动兴趣与习惯，也能全面的提升学生的身体素质，让学生获得关于体育与健康方面的知识与技能，能够更好的促进学生的健康成长。国家也要大力推进全民健身运动，这样才能有效改善并提高我国的国民素质，对于学校来说，在冬季体育教学中开展中长跑运动再合适不过了，这对提高学生吃苦耐劳的品质有很大的作用。

参考文献：

[1]张辉.提高中学生在体育与健康课中对中长跑兴趣的实验研究[J].成功：教育.2013（1）：277-278

[2]孙新玲.提高中学女生对中长跑兴趣的实验研究[J].科教导刊-电子版（中旬）.2014（4）：88endprint