竞技健美操B组难度动作的核心稳定性训练研究①

韩桂霞

（山东师范大学 山东济南 250014）

竞技健美操是指在音乐的伴奏下，通过7种基本步法的变化和高质量的难度动作，表现出连续的、复杂的、高强度的成套动作的运动项目，其动作有3个特殊的要求：艺术性、完成性和难度性，属技能表现难美性项群。据《2017—2020竞技健美操竞技规则》规则的调整可以看出，比赛的难度增加，完成质量高至准确无误，这就对运动员自身能力的展现有了更高的要求。根据2017年全国健美操联赛成绩统计显示，成绩排名在前的选手，大都是比赛中难度分数最高的选手。本文则从核心稳定性方面针对B组难度动作，探索其训练方法。

1 对B组难度动作的分析研究

1.1 B组难度动作的动作方法

(1)直角支撑。直角坐姿开始，两臂撑于身体两侧，两手支撑整个身体，提气收腹，屈髋，双腿收紧平行于地面，使上体与腿部成直角姿势，只允许双手触地,臀部远离地面。

(2)直角支撑转体360°/720°。直角支撑开始，由脚尖带动身体转动同时配合异侧手推地,两手臂依次支撑完成转体。

(3)后举腿静力文森支撑。整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面，双腿完全伸直，一腿搭于同侧手臂肱三头肌上，找到身体平衡点，后腿举起离开地面。

1.2 B组难度动作特点总结

通过B组难度动作的动作方法分析可以看出，其专项技术包括身体姿态(肢体与躯干在动作过程中的幅度、速度与控制能力)、转体技术(身体各项轴面的建立与控制)、重心的转换(身体重心在运动中的平稳控制)。在支撑转体类难度动作中，运动员需迅速转手变换重心的同时，为保证动作标准，需保持整个身体的稳定，这就要用核心区肌肉去控制平衡，配合手臂转动来完成动作。在静止支撑类难度动作过程中，其中直角支撑、分腿支撑类的特点表现为上身保持直立，腰腹部发力配合手臂支撑起臀部和挺直的腿部，坚持3s以上的整体姿态处于稳定状态；水平支撑类中，运动员只能用手臂去支撑起身体，还要通过腰腹的传送和自发力量使身体几乎在一条直线上。所以，运动员除肩带力量以外，腰腹力也是该组难度动作的特点。

2 关于核心稳定性训练的研究

2.1 核心区及核心稳定性的概念

核心区在解剖学上是指以膈肌为顶，盆肌为底，包括髋关节在内的区域。核心稳定性是指在一个完整的动链中，保证力量和运动能够最适宜地产生、传递、控制至四肢末端，其实质就是通过核心肌群的收缩保持或维持核心区在正常解剖学位置的能力。

2.2 核心稳定性训练的功能

第一，决定整个身体的稳定程度，稳定重心、脊柱和骨盆。人体重心是身体稳定的关键因素，它位于身体的核心区，位于这一区域的肌群称为核心肌群，核心肌群通过维持脊柱和骨盆的稳定，保证了人体重心的稳固。所以,较好的核心稳定性是构成整个身体稳定的重要因素。

第二，为肢体运动创造支点，提高工作效率，降低能量消耗。核心肌群力量的发挥是以骨盆、髋关节和躯干部位的稳定为条件的,核心部位只有具备坚固的稳定能力,才能为四肢肌肉的活动建立支点，增加四肢肌肉的收缩力量，使四肢动作的支点更加稳定牢固，进而提高四肢的工作效率，降低能耗。

第三，上下肢动力传递的枢纽，能量向肢体输出的源泉。在上下肢的动量传递过程中，起着枢纽的作用。核心区位于动量传递的中心,它可以将来自地面的力量有效传递至上肢或下肢,使运动员的动作达到一个静态或动态的平稳。相反，如果核心部位没有足够的稳定性,力量在向上下肢传递过程中会被减小或分散,最终影响动作完成的质量和准确性。

第四，预防运动损伤。运动中较差的核心稳定性容易导致不合理的身体姿势而使损伤发生的几率增加,核心部位的稳定可以为人体适应运动形式的变换提供了一个缓冲，可以减小末端肢体与关节的负荷量。

3 对竞技健美操训练方法的分析与研究

核心肌群可分为深层稳定肌和表层运动肌两类，其中稳定肌以慢肌纤维为主，主要参与稳定和耐力运动，涉及的肌群有腹横肌、多裂肌、腰大肌、最长肌、腰方束肌；运动肌以快肌纤维为主，主要参与快速运动，涉及的肌群有腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌等。这些肌群在运动员运动过程中具有稳重心、保平衡、环节发力、传导力量等作用。如果在训练中注意加强这些肌群的力量练习，那对运动员在完成B组难度过程中躯体稳定性的维持具有重要意义。

核心稳定性训练关注动作质量而不是动作数量。在动作过程中，要求控制并保持身体的稳定，动作速度相对较慢，注意与呼吸配合。超过90s，增加难度，练习组数一般为2～3组。

3.1 核心稳定性相关肌肉的训练方法

(1)双腿夹瑞士球仰卧起坐(发展腹直肌的力量)。仰卧于地面，两手抱头，两腿置于头上，腹部紧张，保持固定，屈膝，收腹夹球，大小腿夹球上抬，两手抱头起做仰卧起坐。

(2)侧撑桥(发展腹斜肌的力量)。侧卧于地面，单手侧面直臂支撑，两腿并拢，以在下面的一只脚的侧面为另一个支撑点，躯干与腿伸直，整个身体成一条直线，保持稳定不动。增加难度，则抬高在上方的腿，与地面平行，保持静止不动。也可采用非支撑腿上下摆动进行练习。

(3)瑞士球俯卧抬两腿(发展竖脊肌和腹外斜肌的力量)。俯卧于球上，两手、脚支撑于地面腹部压在球上，然后背部发力，将两腿抬离地面，身体保持稳定，两手支撑保持身体平衡。

(4)侧卧夹瑞士球起(发展腰方肌和腹斜肌的力量)。侧卧，两手置于胸前支撑于地面，背部紧张，保持固定，腰部发力，往侧上方迅速夹球抬腿，两脚不能脱离球，左右交替练习。

(5)悬吊举腿(发展腹横肌的力量)。两手握住高于自己身高的横杆，两腿伸直并拢，膝盖不能弯曲，收腹举腿，腿放下时速度保持缓慢，并且在过程中要尽量保持上身的平稳。

(6)腰腹支撑瑞士球上膝支撑背伸(发展多裂肌的力量)。球位于腹部，两臂体侧下支撑，颈、背、腰成直线；两膝着地成跪撑起，两臂从下支撑缓慢进行背伸，上抬至最大程度。

3.2 提高躯干的控制能力的训练方法

(1)直臂双腿撑瑞士球俯卧桥：俯卧，两臂伸直支撑于地面，双腿伸直并拢，两脚背和小腿下部置于球上，整个身体成一条直线，不要向一侧倾斜，腰背挺直，髋部既不能上翘也不能下沉。增加难度则单腿、双手支撑，其中一腿抬高；双腿、单手支撑，其中一只手抬起与躯干成一条直线；单腿、双手支撑，非支撑腿伸直上下摆动。

(2)瑞士球上仰卧屈体：以腰、髋、骶髂部仰卧于瑞士球上，双脚着地，两腿自然分开与肩同宽，两手抱头，上体向上抬起，与球接触部位始终在腰、髋、骶髂部位，上体尽量保持稳定姿势。

4 结语

核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，由于难度动作中多为不固定因素下的协调用力，所以说稳定性训练的关键在于训练时，应处于一种不稳定、不平衡的状态下进行的，或者在不固定的器械上进行训练，例如:在国外，采用最多的不固定类的器械有:瑞士球、健身球、稳定球、练习球、平衡板等,运动员在这些器械进行负重或不负重的训练，以此提高神经-肌肉系统的平衡和控制能力及本体感觉，同时也可以有效地动员运动员核心区域深层肌肉的参与，稳定脊柱和骨盆，达到控制整个身体保持正确的身体姿态的效果。