小雪节气宜吃点黑色食物

王维德

11月22日，我们迎来了小雪节气。进入小雪后，我国大部分地区气温逐渐下降，虽然开始降雪，但雪量一般不大，所以称小雪。营养师建议，在小雪节气来临后，多吃点黑色食物。研究表明，黑色食物不但营养丰富，而且在抗衰老、防癌等方面有重要作用。

食物多样是实现合理膳食、均衡营养的基本原则。食物多样可以把不同种类的食物进行搭配，也可以从食物的颜色上进行搭配。由于食物的成分不同，颜色也不同，常见的有黑、红、绿、黄和白五种颜色。黑色食物有多种，包括黑豆、紫米、黑花生、黑芝麻、黑小米、黑木耳、香菇、紫菜等。

黑豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，以及丰富的磷、钙、铁。此外，黑豆还含有多种有益于健康的成分，如皂甙、异黄酮、植物固醇、低聚糖等。黑豆及其制品营养丰富，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

黑芝麻含有大量的脂类和蛋白质，还有维生素A、维生素E、钙、铁等营养素。黑芝麻的脂类主要是油酸、亚油酸和卵磷脂。

黑木耳含有多种营养素，每100克干黑木耳中含蛋白质12克，脂肪1.5克，碳水化合物65.5克、膳食纤维30克，含有247毫克的钙、757毫克的钾、97毫克的鐵和3.2毫克的锌，还含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、和维生素E等多种维生素。此外，黑木耳中的多糖具有降血脂、抗血栓、抗肿瘤等多种生理活性。常吃黑木耳，可促进血液循环、减轻和缓解动脉粥样硬化的形成，防止心脑血管疾病的发生。黑木耳有多种做法，可以凉拌，和蔬菜、肉类一起炒着吃，还可以做汤等。

【推荐食谱】

一、黑豆南瓜汤

原料：黑豆50克，南瓜200克，冰糖适量。

做法：1.黑豆洗净，提前用水泡发一天。

2.南瓜去皮，切成小丁备用。

3.将黑豆连同泡豆的水一起入锅，大火煮开转中火，煮至豆子熟软。

4.将南瓜放入锅中，煮沸后转小火微煮15分钟。

5.根据个人口味加入适量的冰糖调味即可。

二、芝麻黑豆粥

原料：粳米100克，黑芝麻50克，黑豆50克，白砂糖15克。

做法：1.黑豆、粳米分别淘洗干净。

2.黑豆用冷水浸泡3小时，粳米浸泡半小时，捞起沥干水分。

3.黑芝麻淘洗干净，沥干水分。

4.炒锅洗净后，开中火，锅烧微热后，将黑芝麻倒入锅中，不停翻炒，直至炒出香味。

5.炒好的黑芝麻盛出后晾凉，用擀面杖研磨成粉末状备用。

6.砂锅中加入约2000毫升冷水，将黑豆、粳米、黑芝麻依次放入，先用旺火烧沸，然后转小火熬煮一小时。

7.待米豆熟烂后加入黑芝麻粉、白糖调味，再稍焖片刻，即可盛起食用。

三、黑木耳炒五花肉

原料：黑木耳10克，五花肉250克，蒜薹250克。

做法：1.黑木耳放清水中泡一小时，直至完全泡发。

2.五花肉切薄片，蒜薹洗净后切除老根，再切成段备用。

3.锅中倒入适量食用油，油热后先放入五花肉煸炒出油。

4.五花肉炒至微焦黄后，倒入生抽翻炒几下。

5.放入蒜薹继续翻炒，至蒜薹炒出香味。

6.最后放入黑木耳翻炒一会儿，调入适量盐和鸡精即可。endprint