科学健身远离运动伤害

叶云 方冰青

随着老百姓生活水平的提高，运动的重要性已经得到了广泛认同。无论是在专业的健身房和操场，还是在普通的小区公园和广场，随处可见运动者的身影。但是，近年来，各种运动伤害事件频发

2017年5月，杭州九堡一家健身房里，一名32岁的女子倒在了跑步机上，猝死。

2017年11月，重庆国际半程马拉松比赛中，一名33岁男子在19公里处倒地，经抢救无效死亡。

今年5月，上海一中院审理了一场校园运动伤害案，在一场体育课上的足球比赛中，学生小于抢球时意外受伤，被诊断为“右锁骨中段骨折”……

人人知道运动有益，但如何科学合理地安排运动、避免运动伤害，却是亟需补习的一堂课。

2016年10月，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》，指出健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望。2013年以来，每年开展的“健康中国行”活动都聚焦人民健康，今年的活动主题为“科学健身”。

运动前记得做风险评估

运动可能引起的健康风险类型很多（见下表），其中肌肉、骨骼损伤的发生概率最大，危害最大的是心血管意外和运动性猝死。

每个人的身体素质不同，所以如何运动也要因人而异。做运动之前要对自己身体状况有充分的了解，建议在开始一项长期运动前做一个专业的运动风险评估，包括患病史、家庭病史、筛查生理指标、体质测定、全民评估身体状态等。

那到哪里去做专业的运动风险评估呢？以浙江为例，省、市、县（市、区）、乡镇、街道，以及一些大学，都设有国民体质监测中心（站），可以为市民进行免费的骨密度、肺活量、肌肉力量、心电图等项目的评估测试（具体的开放时间和地点可以咨询当地体育部门）。另外，除了专业的体育运动医院设有专门的功能检测科，很多大型医院都可以进行运动风险评估类的检测。

除了一般测试，建议参加高强度运动者再多做一项运动平板检测（也叫活动平板检测）。小伟是“铁三达人”（跑步、游泳、骑车三项综合，运动强度较高），坚持运动20多年了。他在参加当地一个正规的马拉松俱乐部前，被要求做运动平板检测，结论阴性才能加入。简单来说，运动平板检测不同于一般身体静止情况下做的心电图，它会让检测者在运动的情况下检测心脏功能，以防止运动时出现心血管意外。

选择适合自己的运动项目

做完运动风险评估后，再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量。年轻人可以选择剧烈一些的运动，如一些跑跳类的和对抗性、游戏性强的项目，因为年轻人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。到了中年，要选择更缓慢一点的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。而老年人的身体器官逐渐衰老，运动的目的是为了延缓组织器官的衰老。所以要选择运动强度和运动量均小的运动项目，如慢跑、太极拳、散步等。

有基础性疾病的人群，选择运动项目时要充分考虑自身的健康状况，咨询医生的建议。比如糖尿病人宜选择步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目;冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，降低心肌梗死的死亡率和复发率，但运动量和持续时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动：高血压病人可以做一些低强度运动，如每天参加20—30分钟的步行、游泳、打太极拳等运动锻炼。相近体质的人或者差不多年龄的人，可以结伴运动。

特殊人群包括婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等，应在医生和运动专业人士指导下运动。如孕妇可经常进行舒缓的散步活动，身体条件允许的情况下也可以参加“孕婦普拉提”、“孕妇瑜伽”等活动。

安全第一，运动时也要记得时刻绷紧这根弦，慎重选择安全的、合适的场地和环境。现在，不少人对挑战类的户外运动产生了兴趣，如野外徒步、攀岩等，这些运动发生意外的风险比一般运动高。几个月前，一个驴友团在温州文成“石展峡”发生意外，造成一死一伤。2017年10月，宁波奉化的5名老人相约爬山运动，中途遇到意外，3名老人受伤被困山上，所幸被赶来的民警和消防队员成功救援，否则后果不堪设想。

如果说运动风险评估是运动安全的“自查”，那么选择安全的运动场所就是“外部保障”。没有充足的准备，不随便去户外运动;去正规的游泳馆游泳，不去开放水域游泳;夜跑族不要随便在马路上运动;广场舞要选择不会打扰周边人休息的场地。此外，以浙江省为例，为开展健康支持性环境建设，健康步道、健康主题公园等公共健身场所的建设已被列入《浙江省防治慢性病中长期规划（2017-2025）》。截止到2018年7月，浙江省已创建健康步道365个，平均每县（市、区）有4条健康步道。老百姓在健身时可以选择这些专门的场所，安全又有运动气氛。

合适的运动量

运动健身，但是过犹不及。记者随机采访了五位持续锻炼超过三年的运动达人，其中有两位因为运动强度过大，有了不同程度运动伤害：一位马拉松爱好者膝盖的半月板受损，不得不停止跑步;另一位篮球爱好者更严重，一开始没注意到脊椎轻微受伤，坚持打球，疼得受不了去医院被确诊为强直性脊柱炎，不得不告别心爱的篮球。

很多运动爱好者在享受淋漓尽致运动畅快时，容易不知不觉就超过了身体负荷量，甚至在发生运动疼痛时不上心，继续坚持，结果把运动健身变成了伤身。那如何把握合适的运动量呢？运动量包括运动强度、运动频率、每次运动时间。根据国家科学健身的原则，按不同人群分：

儿童青少年：每天累计1小时中等强度及以上的运动，青少年每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动，培养终生运动习惯。

成人：每周不少于3次，累计150分钟中等强度有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动相结合也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

老年人：量力而行，有氧运动、肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

特殊人群：婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等要在专业指导下运动。

在运动过程中，也可以通过监测心率来判断自己的运动量是否过度。具体方式是正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断，公式为220 -年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～ 85%之间。用食指和中指按住颈部喉管旁的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。

如果在运动的过程中，没法精确检测心率，可以通过控制自身呼吸来判断身体负荷是否过量。以快走、跑步为例，感觉到跟旁边人可以正常交流，但呼吸有一点急，这是比较适合的中等强度，如果呼吸急促到说不出话来了，那就超过负荷了，要减慢速度。一般120～130步，分钟的步频比较合适，老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分钟。

运动项目选好后，不能一下子增大运动量，要循序渐进。有些平时不太运动的人，直接跟别人去跑马拉松，容易出现危险。运动量的大小要与自己體质相适应，有规律地去做，每周包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动，每次运动量是适中如持续30分钟的快走、做操、骑自行车等。另外，每次运动前后要记得做热身准备运动，运动后要做拉伸整理运动。

科学健身还要注意这两点

运动要注意充分休息

2017年，杭州一位骑行爱好者，在连续几天加班熬夜到凌晨后独自去骑行，结果不幸猝死离世。事后，骑友们纷纷扼腕叹息，他太拼了，几天熬夜加班后身体虚，再大量运动，超过了身体负荷。

其实，不管是身体疲劳时还是运动后疲劳，都不应该继续坚持运动。因为疲劳是身体需要休息的信号，这时大脑反应力、身体免疫力、肌肉修复能力等下降，再让身体输出能量，运动就变成了伤身。所以，不管运动前后都要保证充足的休息。

发生运动伤害要及时处理

28岁的小度之前跑步时扭了右脚脚踝，当时没太在意，自己随便处理了下。没想到，一年多后走路右脚又扭了下，脚踝肿起来，剧烈疼痛，没法走路。于是，他去医院检查，发现脚踝处有移位的碎骨片。医生说是因为当年受伤没及时处理导致的。

很多跑步者在跑了一段时间后容易发生半月板磨损。因为跑步时由于双脚与地面反复地接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易造成膝盖软骨或半月板受损。所以，跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，就应立刻停止运动。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，比如上下楼、爬山等。骨科医生建议，如果不想放弃锻炼，可以选择游泳等对关节影响小的运动。

为了更大程度的保证运动效果，不让身体受伤，运动过程中，只要感到不适都要马上停下来，有疼痛不要硬忍，发生运动伤害就及时处理。

写在最后

和专业运动员不同，普通大众平时运动主要靠自己监督，所以非常有必要学习掌握运动健康常识。毕竟，运动是为了健身，如果不够科学，反而容易出现伤害，有些伤害甚至不可逆，会严重影响人体健康和生活质量。

全民健康是建设健康中国的根本目的。运动作为全民健康的重要组成部分，需要每个人都积极行动起来，学会科学健身，真正让运动成为强身健体的快乐生活方式。