对眼睛特别好的这种食物，可能经常被你扔掉

文/范志红（中国农业大学食品营养与食品安全系 副教授）

对眼睛特别好的这种食物，可能经常被你扔掉

文/范志红（中国农业大学食品营养与食品安全系 副教授）

在互联网经济日益发达的今天，手机变得尤为重要：人们坐车坐地铁看手机，走路看手机，开会看手机，睡觉前看手机，起床后看手机……我们可怜的眼睛，也就因此得不到充分的休息。

眼睛需要什么营养

眼睛所含的脂类，有大约一半是容易高度氧化的DHA等多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸最怕紫外线和强光，因为能量高的光线会促进氧化。可是，眼睛这种器官，如果不接触光线，又怎样完成它的本职工作呢？

为了解决这个烦恼，人类的眼睛有一个聪明的机制——它的视网膜黄斑中，密集了很多黄色的视网膜色素——叶黄素、玉米黄素和内消旋玉米黄素。这些色素可以精确地把高能的蓝紫光过滤掉，让细胞只接触能量较低的长波可见光。

随着年龄增长，人类的眼睛越来越衰老，视网膜也会逐渐退化，出现老年性黄斑退化，甚至进展到视网膜黄斑变性这种可怕的不可逆失明状态。如果能够经常补充视网膜喜欢的那些天然黄色素，尽量拦截蓝紫光，就可以在一定程度上延缓眼睛衰老的速度。多项研究证实，补充这些黄色素能够在老年黄斑变性患者当中起到改善视觉敏感度、提升对比敏感度、加速强光闪烁后恢复速度等改善视觉效果的作用。

吃什么能补充“视网膜色素”

这些视网膜色素从哪里能吃到呢？叶黄素的主要来源是深绿色叶菜，以及金盏花之类的黄色花朵。有趣的是，鸡蛋黄也是叶黄素和玉米黄素的重要来源。

鸡蛋黄中的叶黄素含量虽然并不惊人，但在人体中的生物利用率却特别高。有研究证明，其补充效果甚至超过了含叶黄素较为丰富的菠菜。其实，鸡蛋黄之所以是黄色，就是因为它含有多种黄色素，其中包括胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素以及核黄素。核黄素是一种B族维生素，我们服用维生素丸之后，尿液会变黄，就是核黄素被大量排出的表现，因为这种维生素易溶于水。而胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是油溶性的色素，它们都属于“类胡萝卜色素”的大家族，化学结构比较接近。

一般来说，用饲料喂养的鸡，核黄素含量都比较丰富，但它的黄色还比较浅。在外面经常吃草叶、菜叶的鸡，会从绿叶菜里得到更多的叶黄素（绿叶菜老了之后菜叶会变黄，就是因为叶绿素褪去，露出了叶黄素的颜色），所以散养鸡的蛋黄，黄色会更深一些。不过，如果人为地在饲料里加入天然黄色素，比如胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，鸡蛋黄的颜色也会变得更黄，同时保健作用也会更好。利用鸡喜欢往蛋黄里送各种维生素和黄色素的这个天性，发达国家早就生产出了各种“营养蛋”，让蛋黄中的各种营养素含量更上一层楼。

吃鸡蛋护眼，靠谱吗

《英国营养学杂志》2017年刊登了一篇研究报告，评价了给人类受试者食用强化类胡萝卜素鸡蛋的护眼效果。研究中所用的强化鸡蛋，就是在鸡饲料里加入大量的叶黄素和玉米黄素，经过测定，证明蛋黄中的相应色素含量比普通鸡蛋有大幅度上升。对于平日不爱吃绿叶菜的西方人来说，这是个补充视网膜色素的好办法。

在这项研究当中，让50位没有任何眼病，也没有心脑血管疾病的健康受试者从周一到周五每天都吃两个鸡蛋，其中A组食用普通鸡蛋，B组食用专门饲料配方的高色素鸡蛋。均为8周时间。然后测定这些人血液中的各种类胡萝卜色素的含量、血胆固醇的水平，以及眼睛黄斑的色素含量。结果发现，无论是吃哪种鸡蛋，在8周之后，血液中这几种黄色素的水平都明显上升了。其中吃高色素鸡蛋的人，血液中的叶黄素和玉米黄素水平上升了一倍还多。不过，因为这些人本身视网膜健康状况好，黄斑中的色素含量没有明显变化。虽然每天吃2个蛋黄，受试者的血胆固醇水平仅仅上升了不到5%，仍然在正常范围当中。

经常有人会把蛋黄扔掉，美其名曰害怕胆固醇。其实这几年各国营养学会都取消了对食物胆固醇的限制，越来越多的研究证明健康人每天吃1个蛋黄并不显著升高血胆固醇，也不增加心脑血管疾病的死亡风险。相反，鸡蛋黄还能帮我们提供12种维生素，以及保护眼睛的多种黄色素成分。看了这些知识，是不是以后就舍不得扔鸡蛋黄了？