糖友怎样科学“迈开腿”

文/邹大进（内分泌科主任）

糖友怎样科学“迈开腿”

文/邹大进（内分泌科主任）

运动真的能治疗糖尿病吗

医生经常会告诫糖尿病患者要“管住嘴，迈开腿”，意思是控制饮食和合理运动可以有效控制血糖。规律运动和饮食控制是糖尿病治疗的两大基础，是糖尿病患者综合治疗不可缺少的基本组成部分，只有基础牢固，药物才会发挥最大的效果。对于糖尿病患者来说，运动非常重要，许多病情较轻的糖尿病患者，仅仅进行饮食管理和适度运动就可以使病情得到有效控制。

就运动而言，一方面是因为胰岛素的受体分布在肌肉组织中，肌肉运动可以增加胰岛素受体的敏感性，起到促进降糖的作用。另一方面运动本身可以消耗体内的糖分，降低血糖。所以运动对于降低血糖是有效的方法之一，能运动的糖尿病患者，坚持每天定量、定时的运动是非常必要和重要的，更是不可缺少的。

对于一些特殊群体不能运动或运动量达不到怎么办？每个人多大的运动量合适？用什么样的运动方式合适？适不适合剧烈运动？既要运动又要保护膝关节怎么办?既要运动又要保护心脏怎么办？既要运动又要保护眼底怎么办？这里为广大糖尿病患者介绍一些合理的运动方案，科学地应用运动系统，更好地为患者提供帮助，延长糖尿病人的寿命，提高生活质量。

糖尿病患者运动分人群

在糖尿病的管理中，运动治疗占重要地位，主要适用于血糖在16.7毫摩尔/升以下的糖尿病患者，如稳定的1型糖尿病患者，2型糖尿病，肥胖型患者，妊娠糖尿病患者，糖耐量异常及糖尿病高危人群。

暂时不宜运动的糖尿病病人有：血糖极不稳定的糖尿病患者，高血压患者（收缩压 ＞180mmHg），有严重的心脑血管疾病患者，有严重的肾功能不全患者，有严重的视网膜病变、眼底出血患者，有发热、严重感染、活动性肺结核患者，有严重外周神经病变，如糖尿病足病等。

糖尿病患者运动六要素

1.运动前做心肺功能检查，做糖尿病方面的检查，与医生、护士制定运动方式，选择适合的衣服、鞋袜，选择环境较好且安全的场地运动，天气不好时选择室内运动。

2.运动中，随身携带急救卡及糖块、饼干，为防止发生意外时及时处理。需要热身5～10分钟，天气炎热时应及时补充水分，不能一次性过多饮水；天气寒冷时要注意保温。运动中自觉身体不适时，如出现心慌、出冷汗、头晕、四肢无力，应立即停止运动并找他人救助。如不能缓解，尽快到医院就诊。运动快要结束时，需做5～10分钟运动调整放松操。注射胰岛素的患者，选择注射部位应该在腹部，不要注射在大腿、上肢等活动较剧烈的部位。

3.运动后，立即更换衣服，以防感冒，及时补充水分（最好是白开水、矿泉水），做好运动记录，监测血糖的变化，如有不适，请医生或专业护士根据情况进行运动处方相应调整。

4.运动时间与要求：餐后1小时运动最佳（从第一口饭算起），最好每天三餐后运动，每次坚持30～60分钟，不宜时间过长。

5.不同运动消耗335千卡热量所需时间：散步40分钟，快走20分钟，慢跑15分钟，游泳10分钟。

6.运动效果的评估。运动量适宜：运动后有微汗、发热感，轻松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢复，血糖下降。运动量过大：大汗，胸痛、胸闷，全身乏力，休息后未恢复，血糖升高。运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无变化，血糖无变化。

糖尿病患者运动方式的选择

老年糖尿病患者的运动处方大致包含心肺耐力、平衡能力、伸展能力等训练，建议和医师讨论后，选择最适合老人的运动进行。而不管是哪一种运动，都需要持之以恒（至少需要10～12周以上的时间），才能达到效果，不妨多多鼓励家中老人循序渐进地达到目标。如果有家人能够陪伴老人固定运动是最理想的。

有氧运动：强度小、节奏慢，运动后心跳不过快，呼吸平缓的一般运动，如慢跑、快走、健身操等。

无氧运动：强度大、节奏快，运动后心跳大于150次/分，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。

运动方式的强度选择：①妊娠糖尿病患者，选择散步、广播操、健身操等低风险的有氧运动；②老年性糖尿病患者，选择低强度、短时间运动，如散步、慢跑；③糖尿病眼病的患者，切忌剧烈运动，可选择身体移动相对小的活动方式，如气功、太极拳、健身操、广播操；④糖尿病中风偏瘫的患者，首先选择健康肢体的功能锻炼，再进行患侧肢体被动锻炼头、颈、上下肢、腕、踝等关节的运动，注意活动量不可过大；⑤糖尿病下肢血管病变的患者，选择适合病情又易坚持的运动方式，如步行、原地踏步。

三种散步法

普通散步法：每分钟60～90步，每次20～30分钟。适宜糖尿病老年患者及妊娠糖尿病患者。

快速散步法：每分钟 90～120步，每次20～30分钟，适宜糖尿病中、老年患者。

摆臂散步法：每分钟60～90步，每次30～40分钟，步行时两臂用力前后摆动，可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，适宜糖尿病稳定的中老年患者。

肌力及阻抗训练

抬腿运动可以训练肌力，在脚踝上绑沙袋增加重量，是加强肌力的重要方式。患者站立或坐姿，与肩同宽。抬起左脚、放下，膝盖保持伸直。换右脚，重复同样的动作。主要帮助维持大腿肌肉的力量。每个动作维持10秒钟，并重复做10次（以不增加身体负担为准）。脚踝处可以绑沙袋，增加肌肉耐力。此动作可采取站姿、坐姿进行，建议下肢不稳的年长者采用坐姿较安全。除前抬腿动作，也可以侧抬腿、后抬腿。

平衡能力训练

糖尿病患者可能因神经病变造成平衡感较差，平衡能力训练有助于减少跌倒的风险。例如短时间的单脚站立、太极、侧抬腿和屈膝等。

第一式，脚尖脚跟并拢。双脚呈直线站立，左脚跟贴着右脚尖维持平衡30秒钟。完成后，双脚交换。主要可减少跌倒的风险。每个动作维持10秒钟，并重复做10次（以不增加身体负担为准）。所有动作以安全为首要考虑，建议手扶椅背、墙面等，以免跌倒。

第二式，原地踏步。右脚站稳，左腿膝盖抬高至腹部，双脚交替踏步。

第三式，单脚站立。左脚站稳，右脚抬离地面，维持平衡30秒钟。完成后，双脚交换。

糖尿病患者运动注意事项

1.运动的着装。温暖的季节穿吸汗的棉质短裤、棉质袜；寒冷的季节需要装备保暖性能高的上衣及长裤，合脚软而轻的鞋，必要时戴手套。

2.如果进行剧烈和长时间的运动，应在运动前、中、后期监测血糖。如运动前血糖较低，应先加餐，餐后1～3小时后开始运动。血糖高于16.7毫摩尔/升，不要运动。运动后检查皮肤、足、关节。

3.避免高强度运动。如高血压患者，不做举重屏气的运动；周围血管病变患者，步行和休息间隙进行；视网膜病变患者，不做举重、潜水运动；周围神经病变患者，避免过度伸展、不负重。