告别考试焦虑，其实可以这样简单

何勤

面对各种各样的考试，不同的人会有不同的感受。你了解自己在考试情境下的感受吗？现在，请你仔细阅读下面的每一道题，看看题中的陈述是否符合你在应试时的感受。如果该题目符合你的情况，或者你对该题目所陈述的问题表示赞同，那就请你在该题目的末尾打钩（√）；如果不符合或不赞成，则不用做任何标志。

1.考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来记住的知识。

2.考试时，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。

3.重大考试前后，我不想吃东西。

4.面对必须参加的重大考试时，我晚上会紧张得睡不着觉。

5.考试前，我的身体不能放松。

6.考试时，如果监考人员来回走动并注视着我，我便无法专心答卷。

7.面对重大的考试时，我的大脑好像不听使唤。

8.考试之前，我有一种空虚、不安的感觉。

9.在即将知道考试分数之前，我会感到十分焦虑或不安。

10.考场中的噪音（如暖气或冷气装置发出的声音，其他应试者发出的声音，等等）使我烦恼。

11.在重大考试之前，我的胃会不舒服。

12.考试时，我常常发现自己的手指轻轻颤动，或者双腿在轻轻摇晃。

13.在参加重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎就要垮掉了。

14.考试完毕，我常常觉得我应该考得更好一些。

15.在某些试题上我考虑得越多，脑子也就越乱。

16.考试时，我情绪紧张，注意力不集中。

17.考试时，我身上某些部位的肌肉很紧张。

18.当我不得不参加一次确实很重要的考试时，我会感到十分恐慌。

19.我希望主考老师能够觉察，在考试时一些人比另一些人更为紧张，我还希望在评价考试结果的时候主考老师能够考虑到这一事实。

20.我想，如果能为我单独举行考试，或者没有时限压力的话，我的成绩将会好很多。

在上述题目中，如果有一半以上符合你的情况，即可认为你在面对考试时的紧张度有点高了，也可以说你焦虑了。

面对考试，产生一定的心理压力和一定程度的焦虑是正常现象，而且适度的焦虑可以使大腦处于兴奋状态，让注意力保持高度集中，进而使大脑准确、快速地做出反应，从而获得较为满意的成绩。如果对考试毫不重视，对成绩无所追求，就难以调动自身的积极性，通常不会取得好成绩。但如果焦虑过度，就会对我们的注意力、记忆、思维产生不良的影响，导致发挥失常。

造成你过于紧张或者焦虑的主要原因是你想得太多，比如担心考糟了，自我形象会受到损害；担心应试准备不足，被同学超越；等等。这些想法合情合理，在学习倦怠时出现这些想法可以增强你的学习动机，但是考试时这么想就不利于你正常发挥，因为这既会耗费你的精力，又会影响你的信心。

对于考试焦虑，同学们可以采用以下方法来解决：

第一种方法，把你的注意力放在你的呼吸上，感受每一次吸气和呼气，如果分神了马上拉回注意力。

第二种方法，当你出现这些想法时，可以采用思维阻断的方法加以阻止，以防止其对你的智力活动产生干扰。方法是当你头脑中刚刚出现这些想法时，就对自己大声喊（或者在心里喊）“停止”，并停止想那些东西，切记不能跟着想法进行深入思考。

第三种方法，进行放松训练。当你出现考试焦虑时，可以从网上下载比如“渐进性肌肉放松法”等音频，根据其指导语进行练习，目的是让自己明白什么是放松的感觉并记住这种感觉。记住，要坚持每天练习，直到自己可以根据需要随时将自己调整到放松状态为止。