老年养生，别漏了心率管理

◎兰晓雁

一般而言，人们进入老年期后，比较重视保健，如常量血压，测血脂，做心电图检查等，却从未或很少数过脉搏，有意无意地忽略了心率，认为心跳快点或慢点都无大碍。这种想法存在谬误，要想拿到长寿的入场券，必须得拿心率当回事儿。个中奥秘，看完本文你会有所了解。

心率影响健康与寿命

心跳快慢关乎你的健康乃至寿命，心跳增快无论对养病还是延年都属不利因素。

就说养病吧，以老年期最常见的心脑血管疾病——高血压为例，就发病率而言，一项涉及3万余人的观察表明，心跳每分钟增加10次，得上高血压病的风险增加8%；已戴上高血压帽子的患者，心跳每分钟增加10次，因心血管事件而致命的风险增加25%。道理很简单，心脏的每一次跳动都会带来一次血流脉冲和血管的被动舒缩，使全身动脉遭受一次冲击，心跳次数越多，血管所遭受的冲击也越多，导致血管内皮损伤甚至发生粥样硬化病变的几率亦增高；同时，心跳增快也是交感神经系统激活、亢进的表现，将激发出更多的化学物质儿茶酚胺分泌出来，引起血管硬化，或升高血压，或诱发心衰。

再说寿命。国内外大量的研究报道表明，老年期心率持续增快可使寿命明显缩短，心率高于每分钟80次的老年人活到85岁的比率只有心率小于60次者的一半。如心率平均每分钟79次者的寿命为80岁，一旦降低到每分钟60次时，平均寿命可提高到93岁。新近来自丹麦的研究显示，与心率在每分钟60次以下的人相比，心率在71～80次之间者的死亡危险将增加51%，心率在81到90次之间者的死亡危险会增加1倍，心率超过90次者则增加2倍。

正常心率不等于理想心率

人的心率会随着不同的环境以及心情而变化，如嘈杂环境中的心率高于安静环境；心情激动时的心率高于平和心情时。现代医学将这种变化范围限在每分钟60～100次的范围内，只要你的心跳不超过100次就属正常。提醒读者，这个范围称为正常值，但不是理想值。医学专家的最新共识是：从更有利于健康与延年的角度看，在正常范围内，心率慢一点更好。

注意了，这里所说的心率指的是静息心率。何为静息心率呢？医学的界定是：人在清醒、安静状态时心脏每分钟的跳动次数（如清晨醒来后平躺在床上时测得的心跳次数），乃是评估心率的主要依据。测量方法：避免一切运动，取坐位，休息15分钟，不说话，且避开一切噪音，坐姿放松(不要双腿交叉)，用手指触摸手腕处的脉搏，数出1分钟的脉搏次数。一般计数两次，求出平均值，即为你的心率（一般情况下人的心跳与脉搏相同，只有存在早搏、房颤等心率异常情况时才有差异，这时只能直接数心跳，或用心电图测量）。此法可自己操作，也可请家人、同事或医生做。最准确的当推心电图计数，但需到医院进行，不太方便。

心跳增快不是好事，应保持正常范围内慢一点为好，但慢也是有底线的，不是越慢越好。当心率长期低于每分钟50次，会因为心脏“泵”出的血不够，导致全身器官或组织缺血缺氧，出现心慌、气短、头晕等症状，严重者有导致突然死亡（称为猝死）之虞，有的甚至猝死于睡梦中。

那么，有利于健康与长寿的理想心率是多少呢？对于健康人群，医生建议的静息心率是每分钟55～70次(睡眠中可低至每分钟38～50次)，这样的心率当为心脏健康的一大标志，也是长寿的一个信号。至于疾病患者，理想心率范围常与所患病种有关，如高血压患者不要超过每分钟80次，冠心病患者以每分钟55～60次为好，心力衰竭患者控制在每分钟60次左右最为有利。

老年人管好心率的要则

最重要的是要养成定时数脉搏的习惯，时机最好选择在清晨起床前，对你的静息心率变化做到心中有数。如果一段时间持续过慢（心跳少于每分钟50次），须及时去医院心脏科检查，明确原因，必要时安装心脏起搏器来稳定心率。如果过快(即超过理想心率的数值)，则应想办法减下来，让心脏跳动从容一些。办法有两套，当“先礼后兵”。

先来说说“礼”，即调整生活方式来减慢心率，主要有以下几种方式。

勤做运动。合理运动是减慢过快心率的最简单也最有效的举措，通过调整神经活动（如抑制交感神经兴奋，提升迷走神经张力）以及提高心脏工作效率，减少获得必要血液的心脏泵血次数，多管齐下而使心率慢下来。请看研究资料：新手或者健康状况不佳的人群，每周进行3次，每次持续30分钟中等强度的有氧运动，可使安静心率每分钟减少1次，10周左右能使每分钟心跳减少10次。另外，运动员的静息心率大多低于每分钟60次，有些甚至减少到每分钟36～40次，也是一个有力的佐证。至于运动方式，还是以快步走、慢跑、游泳、舞蹈等有氧运动为主，举哑铃、玩拉力器、做俯卧撑或仰卧起坐等力量训练为辅。既无“三高”，体力也不错的健康老人，也可试一试美国运动医学会推荐的间歇式高强度锻炼。做法：先以最大心率90%的强度跑步4分钟，接下来以最大心率70%的速度跑步3分钟，重复做3遍结束，每星期进行3次即可。研究者称，高强度间歇运动法可使锻炼者的心脏泵血量增加10%，静息心率便会随之减慢。

吃好三餐。按品种多样、营养均衡的原则安排每天的食谱。以富含益于心脏健康的蛋白质、维生素与矿物质等养分的瘦肉、鱼禽肉、豆类、蔬果为餐桌上的主角，五谷杂粮为配角，确保你的血脂、血糖、血压、尿酸等指标在正常范围内，你的心脏跳动会更加从容、舒缓。

勤喝水。身体缺水会增加心脏的负荷而加快心跳，所以多喝水有防止快心率之效，夏秋等气温较高的季节以及出汗后更要注意补水，以无糖、无咖啡因、无酒精的“三无”饮料为佳，首推白开水，次为矿泉水、蔬果汁等。

睡好觉。要做到两个确保：一要确保睡足时间（每晚7～9小时），缺觉会增加皮质醇激素分泌量，引起血压与心率上升；二要确保睡眠质量，防止杂声干扰（如频繁惊醒，可促使心率平均增加13次）。对策：备好耳塞（耳塞可使噪音降低30分贝，让睡眠环境安静）。

切勿憋尿。因为膀胱因尿液充盈受压增大，可导致交感神经活动增加，而引起心脏血管收缩，促使心跳加快，甚至诱发心脏病发作。有医学专家研究证实，憋尿会导致心率平均增加9次之多，对心脏的伤害不容忽视。

放松心理。减轻压力，保持好心态。心态好坏直接影响心率，而压力又是破坏好心态的一大元凶。尤其是心灵创伤，可影响大脑中多种化学物质的水平，进而加快心跳次数。对策：采用相应的放松技巧，如沉思冥想、做深呼吸、练习瑜伽、打太极拳等，心理一旦松弛下来，加快的心跳就会逐渐恢复。

常做按摩。按摩可减少体内肾上腺素、去甲肾上腺素和应激激素的分泌，进而降低心率。英国一项研究发现，接受1小时手或脚的按摩治疗之后，参试者的心率平均降低了8次。

慎用药物。人到老年，疾病高发，往往集多病于一身，天天药物一大把，其中有些药物可促发心跳加快，如麻黄素、肾上腺素、阿托品、甲状腺素、苯丙胺以及地平类降压药等。对策：生病吃药请医生处方，尽量选用无心脏副作用的药物，把握好服药剂量与疗程，该停即停。

最后说说“兵”，指药物而言，是生活调整无效或心脑血管疾病患者的需要，应当在医生的指导下正确使用。另外，对于因感染、发热、贫血、甲状腺功能亢进所致心跳加快者，则须接受专科医生的治疗，疾病痊愈之日即是心率减慢之时。