防崴脚，记住几个简单动作

文/邵敏 陈晓琨 边江红

有些爱好运动的老人有崴过脚的经历，但是很多人都不知道脚踝为什么会受伤，也不知道做哪些训练可以预防崴脚。

影响踝关节稳定度的因素主要有三个，分别是骨骼的形状、韧带的松紧度及肌肉的力量强度。而对于成年人来说，前两者状态是无法逆转的。尤其是经常崴脚的老人，其韧带只会越来越松弛，无法维持踝关节的稳定。因此，预防崴脚的重任，就落在了肌肉力量强度的锻炼上。

第一式：平行踮脚

动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌平行而立。然后，踮起双脚5～10秒，再缓缓放下。休息3～5秒后，重新开始踮脚，连续进行6～8次。

第二式：外八踮脚

动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈“外八字”状。然后，踮起双脚5～10秒，再缓缓放下。休息3～5秒后，重新开始踮脚，连续进行6～8次。

第三式：内八踮脚

动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈“内八字”状。然后，踮起双脚5～10秒，再缓缓放下。休息3～5秒后，重新开始踮脚，连续进行6～8次。

第四式：脚跟走路

动作要领：两脚分开同肩宽，然后同时翘起前脚掌，以脚跟着地。再以脚跟撑地的状态逐步往前行走1～2分钟。平衡力欠佳的老人，在行走过程中要扶稳家人。

第五式：单脚跳

动作要领：先抬起左膝，以右脚保持身体平衡，然后用右脚进行单脚跳20～30次。再抬起右膝，用左脚进行单脚跳20～30次。平衡力欠佳者，注意扶好固定物。

第六式：卧位蹬腿

动作要领：仰卧，两手分别执弹力带两端，并将弹力带踩在左脚下。先将左踝关节屈曲成90度，再将前脚掌往下用力踩，使其与弹力带相互抵抗3～5秒。右侧亦然，各进行6～8次。