坐着练脚促健康

文/闫群

本文向长时间坐着工作或行动不便的人员介绍一些简便的坐式原地脚部锻炼方法。

1.原地拱足：预备式（自然端坐，肢体放松，双脚平行贴地，大致与肩同宽，稍静片刻）。双脚趾头抓地缓慢内拖使足背尽量拱起，使足底悬空，稍停片刻，放松复原。双手可放在双膝盖上，也可配合拱足按住膝部。

2.原地展足：预备式同上。一脚前脚掌着地或抬起，脚趾向左右膨胀撑开，再复原，连做数次。然后换另一脚做，也可以两脚同时做。

3.原地震足：预备式同上。①前脚掌震足：前脚掌翘起，再稍用力踏地，踏地时足跟不要离地，前脚掌踏地后，尽量使十个脚趾头都抓地，停片刻，放松复原。②脚跟震足：抬起脚跟，再稍用力踏地，踏地时前脚掌不要离地，踏地后，停片刻，放松复原。⑧综合震足：即前脚掌踏震地时脚跟即抬起，脚跟踏震地时前脚掌即翘起，似“跷跷板”。

4.原地活踝：预备式同上。①足跟着地，前脚掌上翘，做划圆圈活动，先从里向外划圈，再从外向里划圈。②前脚掌着地，后足跟提起，做划圆圈活动，先从里向外划圈，再从外向里划圈。③先端坐后，一腿盘在另一腿上，用手抓住脚尖，转动踝部，先顺时针转动数下，再逆时针转动数下。

5.原地蹬分脚：预备式同上。①先一脚抬起，脚跟（脚底）向前，脚趾后翘，小腿缓慢地向前蹬出，反复数次。然后再换另一脚，动作与前相同，蹬脚时足跟用劲。②脚抬起，脚底向下，小腿缓慢地向前分出，反复数次；再换另一脚，动作与前相同，分脚时脚背用劲，脚趾不要上翘。③综合活动，即一脚蹬脚后接着再分脚，或分脚后接着再蹬脚。

说明：锻炼时自然呼吸，也可配合动作呼吸，如双足内拖拱足时吸气，复原时呼气；做的次数可多可少，通常1次做6下或9下，或6与9的倍数，如12下或18下等；力量不要过大过猛，速度不要太快。