科学锻炼防跌倒

李 涛

任何年龄都可能发生跌倒。然而，年龄越大越容易发生跌倒。美国疾控中心数据显示，摔倒是65岁及以上老人受伤的主要原因。《英国运动医学杂志》刊登一项综合研究发现，仅锻炼就可使老年人跌倒的风险平均降低21%。老年人每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%。老年人该如何锻炼呢？《美国新闻与世界报道》最新载文，刊出纽约市康复专家、理疗师迈克尔·西尔弗曼博士和美国医院集团专家克里斯·奥克纳博士总结的防止老年人跌倒的6项最佳锻炼。不妨一试。

1.交替前弓步

站直身体，双脚分开，与臀部齐宽。手扶椅子以保持平衡（感觉有力量的时候，可以不扶椅子）。保持背部直立，左脚向前跨一步，左膝弓起，直到右膝几乎碰到地面，左膝盖不超过左脚趾，然后恢复站姿。换右脚，重复相同动作。刚开始时，每侧重复5次，之后可逐渐增加到10次。感觉10次弓步锻炼很轻松的时候，可以负重（如手持哑铃）重复弓步锻炼。

2.单腿站立

站直身体，双脚分开，与臀部齐宽。必要时可扶墙或抓住固定家具以保持平衡。锻炼一段时间后可不扶任何物体。左脚离开地面约2.5厘米，身体躯干保持直立，单腿站立10～15秒，然后慢慢将左脚放回地面。之后，换右脚，重复相同动作。每条腿动作重复5次。

3.坐姿腾空撑

坐在扶手椅上，然后借助双臂力量撑起全身（尽量不要使用下身力量），臀部腾空，离开椅子，保持几秒，然后再慢慢放低身体，恢复坐姿。动作重复10次。

4.训练肱三头肌

保持站姿，左手抓住牢固的椅子或凳子，右手握住约1千克重的哑铃（或其他重物）。背部挺直。然后，右臂弯曲，肘部放在腰部，只伸展右前臂。动作重复10次。之后换另一侧，重复相同动作。哑铃重量可根据锻炼情况逐渐增加至约2千克。

5.坐姿抬腿

首先坐在结实的椅子上。然后，用双手抓住椅子底部，左腿伸直，上身保持不动的同时尽量将左膝盖向胸口靠近。保持几秒，然后左腿缓慢回位。动作重复5～10次。之后换右腿，重复相同动作。

6.弯腰摸脚尖

双脚并拢站立。然后，慢慢弯腰，双腿伸直，指尖尽量伸向脚趾。如果身体柔韧性较好，指尖可触摸到脚趾，反之则很难摸到脚趾。之后慢慢恢复到站姿。动作可重复10次。