“健康零食”真的健康吗

罗晓

现在好多食品都号称是“健康零食”，其中雷区满满的关键词有：杂粮、粗粮、全麦、坚果、水果、蔬菜、高蛋白……看出来了吗？这些词本身没有问题，问题就在于“加工方式”！食品很可能都是好材质，但用了错误的加工方式，就可能变成让你得慢性病的“垃圾食品”。

零食之所以给我们留下比较坏的印象，其实背后是有数据支持的。不少零食的特点都是“高糖高脂肪高盐低维生素矿物质”。一项针对澳大利亚所有人群的健康膳食普查报告发现，正餐之外，速食零食这类加工食品贡献了41%的脂肪以及饱和脂肪、47%的糖，却只贡献了20%的维生素矿物质和16%的蛋白质。这个数据告诉我们，除了正餐外的食品，其实占据我们每天吃糖和油的将近一半之多。所以，把零食换成高密度营养型的食品才是提高整体饮食质量的技巧，这就是不忌口还能不发胖的关键。

所以，要想健康享用速食品，就要知道什么是所谓的“营养零食”。速食就是指那些开袋即食或者只需要非常简单的步骤就可以准备好的食品，比如速溶饮料、麦片、泡面等。而营养速食则是通常满足几个营养指标的速食品：

低添加糖（每百克固体食物<5g）

低盐（每百克固体食物钠<120mg）

低饱和脂肪（每百克固体食物<1.5g）

热量适中（每百克食品含有170kj热量左右）

虽然这个标准比较严格，但我们可以知道，越是接近这个标准的食品，就越应当被纳入我们的日常饮食当中，而不用担心它会让你变胖。当然，不同人选择零食的标准也是不一样的。我们可以从两点来入手：1.看食品配料表，通常主配料中排名越前就代表含量越高;2.看营养素参考表，尤其注意脂肪、钠的含量（目前我国还没有把添加糖和总碳水化合物分开，而部分进口食品则可以看糖含量）。

婴幼儿应当首选无盐、无糖或者低糖的食品。青少年尤其应当选择低糖口味，从小养成不嗜甜的口味。减肥的人不用一味追求低脂或者低糖，而应当选择整体热量更低，含纤维更多，升糖指数更低的。老年人低盐有利于避免高血压的风险。

下面我们来看看一些典型食品健康与否的例子：

注意糖——早餐谷物类：水果杂粮麦片，营养强化麦片，杂粮杂豆粉（糊）类，杂粮饼干，谷物棒。

有的麦片自己觉得很营养，因为有水果、果仁、谷物等，可真相却是，白砂糖和植物油含量更高。

选择技巧：注意糖在配料表里排第几名，排第二位就太高了。然后注意选择用杂粮和尽量少加工的方式制作的谷物。如果是这类糖和油占据配料表前三名的麦片，就只能作为偶尔的零食，而不建议当做每天的早餐。

其实原料并不差，但是加工过度后就失去吃这些好食材的意义了，就像在香烟中添加清肺的中草药一样。

注意油——水果蔬菜类：冻干水果干，蔬菜干。

油和糖（麦芽糖浆一样是糖）同样是挑大梁。冻干类水果通常不需要添加油脂，因此可以偶尔作为新鲜水果替代。蔬菜干则大多数都是用植物油炸的（温度高低关系不大），所以在参考营养素表格的时候，需要留意油脂的含量。同时为了调味，不少蔬菜干还会放盐，钠含量也是要留心的。

注意糖和盐——乳制品：酸奶，奶酪棒。

乳制品当然是早餐的重头戏，补钙补蛋白质还能饱肚，升糖指数还比较低。酸奶由于本身口味酸因此添加糖是很常见的，但要注意碳水化合物高于10g/100ml的酸奶哦！奶酪棒一般不用担心糖的问题，由于奶酪制作過程必须加盐，所以不适合给1岁以下的宝宝吃，而给小朋友吃的奶酪也需要控制量，防止钠摄入超标。

注意盐——副食品类：低盐坚果类，原味瓜子，坚果红枣夹，肉松肉干类

选择口味清淡是关键（少选择那些包裹了一层面粉油炸的坚果），最好是原味不添加盐的;选择肉松肉干尽量避免添加了亚硝酸盐的加工肉。而且每次要注意量，毕竟坚果和肉类本身就含有较高的热量，一次一个手掌的分量（大约30g）就够了！如果觉得原味坚果缺少点味觉，完全可以把它们和水果粒一起放进酸奶里吃。

当然，不是不可以吃零食，而是要知道自己在吃什么，且不要被商家的“营养和健康”洗脑，该吃吃，该喝喝，控制量就够了。可怕的不是爱吃零食，而是把零食当做健康食品毫无节制吃吃吃。