聪明吃饭降血糖
——副食篇

文/肖永华 北京中医药大学东直门医院 副主任医师蔡秉洋 北京中医药大学东直门医院

在上期《聪明吃饭降血糖——主食篇》一文中，介绍了国医大师吕仁和教授“辨证用膳”的饮食原则，希望朋友们可以按照吕老的建议，吃得美味又健康。均衡的饮食结构包括五谷杂粮、新鲜蔬果、低脂肉类与优质坚果，但前文中只提及了五谷杂粮,是不是感到稍嫌不足呢？别急，请看下文。

▲大口吃肉需谨慎，细细咀嚼齿留香

宋朝大诗人苏东坡是鼎鼎有名的爱吃肉，不仅留下了“无肉令人瘦，无竹令人俗”的诗句，还自创了名菜“东坡肉”。若因为血糖高就要不吃肉，那可真会使人食而无味。那么，糖尿病患者到底可不可以吃肉？

吕老主张说：“肉不可多食”。仔细品味，其中的含义深远，若是不可吃肉，应该说“肉不可食”；既然是“不可多食”，那便是可以吃，别吃多。那么，到底该吃什么肉？吃多少才合适呢？第一要摄入定量的优质蛋白，各种鱼类（海水鱼或淡水鱼）、畜肉、禽肉、蛋类、豆类都是优质的蛋白质；第二吃肉尽量挑选瘦肉来吃，凡是连着皮的、带着大片油脂的（如肥牛、肥羊等）都别吃，太多的动物油脂容易导致发胖，对心血管也不好。

如果不爱吃肉，一天吃1个鸡蛋加上100克的黄豆制品（如豆干、豆腐、豆浆等）也是没问题的。部分中老年人因想减肥、牙齿不好，三餐吃得特别素，但这样完全不摄入优质蛋白，反而会影响体内血糖、血压情况，出现高血糖、高血压的相关症状。

奶制品中含有大量优质蛋白与钙质，建议每天喝250毫升左右的牛奶，尤其是无添加的鲜奶，对于控制血糖和预防肥胖都有好处。若是消化不良或是容易过敏的人，可以喝羊奶代替。除此之外，还可以选用发酵奶制品，如乳酪、酸奶等。为了口味更好，酸奶在制作过程中会加入大量的糖，因此在挑选时要注意含糖量，最好和新鲜蔬菜、水果、坚果等制成沙拉一起吃。

▲蔬果难分何须虑，叶菜有益当多食

水果口味清甜，深受人们喜爱，但也因为含糖量高而使糖尿病患者对其爱恨交织，那么如何吃水果才最合适呢？

在时间上，两餐之间吃水果是最合适的，但要选择新鲜、没有发霉的水果，常见的如苹果、葡萄、石榴、樱桃等，食用量大约是成年人的一个拳头大小。还可以选择吃起来稍微酸口的水果，如李子、葡萄柚、柑橘、柚子、猕猴桃等。水分含量高的瓜果类，在注意分量的前提下都没有问题，如西瓜、哈密瓜、香瓜等。莓果类水果如草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆莓等，富含抗氧化剂，对眼睛及心血管的健康都很有帮助。

水分含量少且甜度高，较为糯口的食物要适当少吃，如柿饼、红枣、榴莲等。干果、蜜饯等加工产品，糖分因水分浓缩而增高，小小一块就会使血糖大幅升高，建议不要吃。

水果需要限量，但蔬菜可以多吃。蔬菜中除了维生素、矿物质之外，含量最多的就是水分和纤维素，适当地摄取纤维素降低饥饿感、促进肠道蠕动及通便。依照中国营养学会建议，一天中的蔬菜可以吃到300～400克，平均一餐吃100～150克。糖尿病人日常可以选择根菜类的各式红白萝卜等；茎菜类如竹笋、芹菜等；浅色菜类如大白菜、菜花等；深色菜类如菠菜、韭菜等；果菜类如茄子、番茄、丝瓜等；菌菇类如香菇、平菇、黑白木耳等食用。

但是有一些食物如土豆、山药、南瓜、红薯和山芋等属于淀粉类，不能与蔬菜混为一谈。

英国莱斯特大学的研究人员在《英国医学杂志》发表的文章指出，每天吃深色绿叶蔬菜的人，比不常吃的人患2型糖尿病的风险少14%。所以，多吃各式各样的蔬菜也是必不可少的。

▲闲来无事嗑瓜子，小心变成大胖子

在闲来无事、嘴痒难耐的时候，不能吃零食是很折磨人的事。建议血糖高的朋友可以选择坚果替代一般零食，如核桃、花生、腰果、杏仁、开心果等。一天可以吃15克，大约是一个成人掌心平握的量，建议选用薄盐炒香，避免糖加工的。坚果对人体虽好，但油脂含量丰富，吃多了还是会导致油脂摄取过多的，因此要将预计吃的量先分出来，别越吃越开心，一回神半袋子都吃光了。

另外，不仅糖尿病人长期大油、多糖的饮食方式不利于身体健康，无血糖异常的人也是如此。建议日常的烹调方式以焯、蒸、煮为主，尽量减少煎、炒、炸。

可能有些人觉得每天要思考“吃什么”特别麻烦，但糖尿病作为慢性疾病，并不像感冒一样立马让你感到短暂的痛苦，而是长期从内部慢慢地损害神经、血管，最后导致各组织、器官受损。就像是温水煮青蛙，等到发现身体出现问题的时候再注意饮食，就来不及了。

因此，建议大家遵照吕老的指导，每天合理饮食，避免随意大鱼大肉，养成良好的饮食习惯。