巧用泡沫轴放松腿部肌肉13招

朱一

很多人经常感到腿部酸困疼痛，无论是因为久站、长途步行导致的腿痛，还是因为过度健身造成的腿疼，除了休息，还有什么好的方法能够尽快缓解腿部疼痛呢？

这里，为大家推荐一款简单但十分有效的神器——泡沫轴！

先从最基础的泡沫轴挑选开始，该如何选择适合自己的泡沫轴，以及如何应用泡沫轴进行腿部全方位放松。

挑选合适的泡沫轴

泡沫轴有不同的尺寸和密度。对于老年人或是不经常锻炼的人来说，建议挑选更平滑、更柔软的泡沫轴；对于经常锻炼的运动爱好者而言，高密度的泡沫轴能提供最大程度的支撑和张力释放，更耐用。

在刚开始使用泡沫轴时可能感到不舒服，但请记住这是有效的。同时，也可以通过控制自己放在泡沫轴上的体重，使压力减轻或增加。

13项腿部泡沫轴放松练习

我们将这13项练习分为两部分，前10项为基础练习，后3项为提升练习——锻炼腿部及臀部筋膜的流动性，从而进一步放松腿部、臀部、腰部的深层肌肉。

10项基础练习

1.股四头肌

前臂支撑身体，将泡沫轴从大腿向膝盖滚动（但不要滚过膝盖）。当感到有压痛点时，就暂停一下。注意保持臀部收紧，不要让腹部沉到地面上去。

2.屈髋肌

要找准屈髋肌的位置——将泡沫轴放在骨盆髂前上棘（突出的髋骨）下方。用前臂和脚支撑身体，锻炼左侧屈髋肌时，可以将右腿略微弯曲以增加左侧屈髋肌的压力。

3.臀部屈肌

仰臥平躺，将泡沫轴放在臀下（注意不是腰部以下）。伸展右腿，脚放在地面上，将左膝抱起靠近胸口。保持30秒，换边进行。

4.胫骨前肌

跪姿，将泡沫轴放在一侧腿的膝盖下，略微靠近胫骨内侧。收紧腹部。慢慢将膝盖拉向手的方向，使泡沫轴滚向脚踝。如果有压痛点，就在那里停留一会儿直到肌肉停止痉挛。

5.腘绳肌

用双手支撑身体，将泡沫轴放在大腿下，从腿与臀部连接的地方慢慢朝膝盖滚动。如果想要增加更大的压力，也可以将一侧腿放到另一侧腿上进行练习。

6.小腿三头肌

与腘绳肌的训练类似，从膝盖下方到脚踝进行泡沫轴滚动，可以尝试稍微转动两腿。

7.臀部肌群

坐在泡沫轴上，膝盖弯曲，脚放在地上。将一腿搭在另一条腿的膝盖上，用同侧手撑地，慢慢地滚动泡沫轴。为了找到压痛点，可能需要略微向左或向右调整。

8.大腿内收肌

趴在地上，用手臂支撑身体，将泡沫轴平放在身体一侧。一腿弯曲90度，将大腿内侧放在泡沫轴上，滚动泡沫轴进行练习。

9.髂胫束（大腿外侧）

注意要保持身体呈一条直线，不要晃动臀部。如果想要增加压力，可以将两腿交叠。

10.腓骨长肌、腓骨短肌（小腿外侧）

与锻炼大腿外侧肌肉类似，从脚踝朝向膝盖方向滚动泡沫轴。如果想要增加压力，可以将两腿交叠。

如果你感到上述10项训练都太简单，可以尝试下面的3项进阶练习。

3项进阶练习

1.腿旋转

平躺，保持双腿伸直，将脚踝后部放在滚轮上，缓慢交替着向外和向内旋转大腿，可以感受到股骨头在髋关节窝内自由移动。

2.蝴蝶打开

平躺，膝盖弯曲，将脚放在泡沫轴上。膝盖向两侧打开，保持60秒。

3.支撑瑜伽蹲

两脚与髋部同宽分开，略微外八以使体重在脚后跟。双手水平握住泡沫轴，弯曲双膝使臀部下蹲，同时两手向泡沫轴中央用力。注意胸部抬起，脊椎挺直，下蹲60秒。