主食和肉决定生死吗？

高阳

近日，国内乃至世界营养领域刮起了一轮风波。英国权威医学杂志《柳叶刀》发表了三篇来自同一团队的大型流行病学观察研究论文。研究试图发现饮食和上述疾病是否有相关性。一篇论文研究发现，吃够蔬菜、水果和豆类，对健康有益。这一结果与已知的健康观念相符，并无争议。另两篇论文则引起轩然大波。研究发现，高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关，而高脂肪饮食与总死亡率降低相关。这一结果颠覆了人们长期遵循的“脂肪有害”“低脂饮食更健康”的观念，让喜欢吃油和肥肉的人欢呼雀跃，也让主张少吃主食的人激动不已。

不少专家理性分析后表示，研究本身就存在一些问题，再加上一些人在没了解具体内容前，急于得出一个极端结论，这种误导可能影响万千国民。

焦点

一

研究：吃太多主食早亡风险高

专家：国人主食摄入适量

中国人喜欢吃主食，而主食是富含碳水化合物的“大户”。这项研究发现，若把碳水化合物供能比从低到高分成5个组，其中最高组（77.2%）比最低组（46%），在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面分别高出28%和36%。于是，这一发现演化出一种观点：“多吃碳水化合物或主食不好”。

研究还显示，中国碳水化合物供能比较高，受访者平均碳水化合物、脂肪和蛋白质供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%；43%的中国受访者碳水化合物供能比超过70%，77%以上超过60%。

对于中国数据，国内专家提出了异议。“该文调查结果恐怕只能代表30年前中国人的生活状况。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分析说，这项研究虽然涵盖4万多名中国受访者，但多数是小学或中学文化，从事中等体力劳动或重体力劳动，是以低收入体力劳动者为主要研究对象。

“换算成具体食物，大家就更好判断了。”范志红举例说，对于一个每天能量需求为1800千卡的轻体力活动成年女性来说，77.2%的碳水化合物供能比相当于347克碳水化合物，可换算成9两多粮食或463克大米（近5碗熟米饭）。很多轻体力活动女性每餐一小碗米饭都吃不了，连50%的碳水化合物供能比都达不到。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》（下文简称“慢病报告”）显示，我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%，蛋白质是12.1%，脂肪为32.9%。如按这项研究的分析，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率和脑卒中风险均处于低水平。换句话说，我国大部分居民碳水化合物供能比，按这篇文章的说法，不能叫“高”，而是“适当”。这项研究并未发现把碳水化合物供能比长期降低到40%以下有何好处，并未给“少吃甚至不吃主食”提供支持。

从1992年到2012年，我国居民碳水化合物供能比一直处于下降趋势，但在合理水平内。值得关注的是，一些青年为了减肥基本不吃或吃很少的主食，还有一些职场人士忙于应酬忽视主食，这些都不符合平衡膳食模式。《中国居民膳食指南（2016）》（下文简称“膳食指南”）推荐，碳水化合物供能比为50%～65%，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

美国医学院院士、哈佛大学营养系主任胡丙长教授认为，这项研究将所有碳水化合物混在一起分析是有问题的。富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖，也包括全谷类、薯类、杂豆类，前者摄入过多对身体有害，而增加后者摄入可降低死亡率。现行的美国膳食指南强调，多用后者代替前者。

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二

研究：少吃脂肪反而不利

专家：国人脂肪摄入需控制

这项研究发现，若把膳食中脂肪供能比从低到高分成5个组，其中脂肪供能比最低的组（10.6%），总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险都是最高的；脂肪供能比在24%～35%，风险相对较低。这一发现演化出的观点是：“少吃脂肪反而不利”。

“这个结果不能说明脂肪吃得越多越好。”范志红表示，目前，我国居民平均膳食脂肪供能比高达32.9%，其中城市居民高达36.1%，已超出研究中脂肪供能比最高组。没有证据表明，脂肪摄入再增加会有什么额外好处。

所谓的10.6%过低脂肪供能比是怎么个吃法呢？换算后相当于每天吃21.2克脂肪。具体来说，吃1两猪小排（去骨），摄入11.6克脂肪；吃1个鸡蛋，摄入4.8克脂肪；喝1杯牛奶（200克，脂肪3.1%），摄入6.2克脂肪。在没吃一滴炒菜油的前提下，只吃这三样食物就已摄入21.6克脂肪了。普通人完全不必要担心自己吃的脂肪不够，当然也不排除一些人缺乏脂肪。

近年来，脂肪对人体的重要性被忽略了，人们似乎只记住了“脂肪有害”，一些人甚至走入极端，避之不及。人体离不开脂肪，饮食中若长期少了脂肪，可能造成脂溶性维生素和多种微量元素缺乏，导致人体功能紊乱。脂肪也并非越多越好。本研究中“脂肪多点好”是建立在一日总热量不变情况下的结果。可由于脂肪味道香、饱腹感低，融入菜肴和粮食中不增加体积，多吃脂肪时，人们往往不会减少主食作为弥补，极易提升总热量，增加肥胖风险。膳食指南推荐，脂肪供能比以20%～30%为宜。

要提醒的是，烹调油是膳食脂肪重要来源，脂肪含量接近100%，尤其要限量。2012年，我國居民平均每人每日摄入食用油42.1克，仅45%成年居民的摄入量符合每天≤30克的推荐量，约26%每天摄入超过50克。建议大家每天烹调油用量控制在25～30克；为方便定量用油，最好把油倒入量具内；蒸、煮、炖、焖等烹调方式利于减少用油量；油炸食品虽然口感好、香味足，但要少吃。

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三

研究：蛋白质不能太少

专家：老年人尤其应注意

蛋白质对人体极为重要，生长发育、伤口修复、免疫抗体等都离不开它。该研究发现，如把膳食中蛋白质供能比从低到高分成5个组，其中最低组（10.8%），总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高；蛋白质供能比在15%～20%之间，风险相对较低。

范志红说，这一研究结果提示，吃够蛋白质食物很重要。鱼、肉、蛋、奶、豆制品是蛋白質的优质来源，但生活中有些老年人一再为了追求“饮食清淡”，坚持白粥就着小菜、面条搭配咸卤子的吃法，结果体能差、体脂高，血糖、血压、血脂一个都降不下来。对体力活动较多或热爱健身的人来说，每天这样吃，更不利于健康长寿。

膳食指南推荐，蛋白质供能比为10%～20%；适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，每周吃鱼280～525克、畜禽肉 280～525克、蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。

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四

研究：生吃果蔬降低死亡风险

专家：国人不爱吃菜是“老大难”

同一团队的另一项研究发现，与每天吃不到1份（125克果蔬或150克熟制豆类）的人相比，每天吃3～4份果蔬、豆类，可使非心血管死亡风险降低23%，全因死亡风险降低 22%。这一结果似乎不太新鲜，但值得关注的是，研究还发现，每天吃 1～2份生蔬菜的人，比每月吃不到1份生蔬菜的人，全因死亡风险下降 19%。

我国居民果蔬、豆类摄入不足，是一个“老大难”问题。慢病报告指出，2012年，我国居民平均每人每日摄入新鲜蔬菜269.4克、水果40.7克、大豆类及制品10.9克，加起来一共321克。而膳食指南建议，每人每日摄入蔬菜300～500克、水果200～350克、大豆及坚果25～35克，与最低推荐量的525克比，仍有较大差距。因此，专家建议，国人应格外注意增加这三类食物的食用量。吃够300～500克蔬菜并不难。比如，1小碗焯菠菜约150克，1碗熬白菜约150克，再加半碗炒青椒胡萝卜丝，生吃1个番茄，总量就超过500克了，分到三餐中吃，一点都不嫌多。350克水果也容易做到，比如1个猕猴桃加1个苹果，1个大蜜桔加1个梨，1个脐橙加一小盒蓝莓，就正好合适。

至于生吃蔬菜，范志红表示，不能仅凭这项研究就断定“蔬菜必须全部生吃”。生吃蔬菜饱腹感更强，能更好地保留营养成分，也能更好地促进肠道运动。但对每一个人来说，具体多大比例生吃，则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。

其实，熟吃蔬菜是中国传统膳食的一个优点，尽管烹调可能损失一些营养素，但却能提高总摄入量和部分营养素的吸收率。另外，能生吃的蔬菜种类非常有限，比如西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。有些蔬菜营养丰富，却不具备生吃的条件，比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等。提倡大家吃蔬菜时品种多样、生熟并举，少放油盐，不要只盯着少数生吃品种。

中国营养学会特别呼吁：莫把新研究当作新结论，科学真理需要多个研究和证据支持；《中国居民膳食指南》是一段时期内科学界的共识和总的膳食指导原则；坚持膳食平衡、食物多样，才能最大程度地减少慢性病的发生发展。