护心食物—人体“发动机”的燃料（一）

陈日益

心脏是人体的“发动机”，一旦这个“发动机”出现问题，轻者影响到身体各个部位功能，重者生命的车轮会停止运转。近年来统计资料显示：心脏病已成为国人健康的头号杀手，每年死于心脏性猝死的近100万人，即约每半分钟就有1人死于心脏病猝死。因此，如何保护心脏越来越受到人们的关注。营养学家指出：心脏的健康和日常饮食有着密切聯系，富含不饱和脂肪酸、维生素A、叶酸等成分的食物，不仅能起到清除血脂、维护血管的作用，它们还是养护心脏的好帮手。那么，在人们日常的餐桌上，有哪些常见食物能起到护心作用呢？

鱼类：鱼类（特别是海鱼）的脂肪里含有很多二十碳五烯酸（简称EPA），它是一种高度不饱和脂肪酸，有“血管清道夫”之称，能帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸的代谢，可以降低血液黏稠度，增进血液循环，提高组织供氧，避免或减少脂肪在血管壁的沉积，改善血管通透性和弹性，有利预防动脉粥样硬化、冠脉血栓、心肌梗塞、脑中风、高血压等心脑血管疾病的形成和发展。据有关流行病学调查，日本人动脉粥样硬化和冠心病的发病率低于欧美人，而北极的爱斯基摩人冠心病者很少，其主要原因之一就是他们食海鱼多。

温馨提示：鱼类每天食用量（成人，下同）50～100克。不论淡水鱼还是海鱼，人工养殖的鱼EPA含量都比自然生长的低。市场上出售的淡水鱼和海鱼中的大小黄鱼，大部分都是养殖的，EPA含量少，保护心脏的作用不是很大。而三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲳鱼、鲅鱼等海鱼，都属于不可养殖的鱼种，体内含有较多的EPA，更有利于保护心脏。海鱼最好清蒸，这样可以最大限度地保护其中的营养素不受破坏。

黄豆：有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值非常高。黄豆含多种人体必需氨基酸与不饱和脂肪酸，能促进体内脂肪及胆固醇代谢，保持心血管通畅。黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，有利于防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏健康；黄豆还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地避免因肥胖而引起的脂肪肝。黄豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量；黄豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时可抑制体重增加，这些对促进心脏健康也大有帮助。如果平时再配合上低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可有效地降低心脏病的发病率。

温馨提示：黄豆每天食用量30～50克（或相当量的豆制品）。食用时，可直接与猪蹄、排骨、海带、雪菜、芹菜、丝瓜等做成各种美味汤菜，但这种吃法消化率只有50%～65%，使其营养价值大打折扣；如果将黄豆加工成豆浆、豆腐、豆腐干、百叶、豆豉等，消化率可提高到90%～95%，营养效果自然增强；要是把黄豆浸水发芽制成黄豆芽，则可使许多贮藏态养分转变为可溶态，且增加很多生长物质，也有利于消化吸收。

黑芝麻：黑芝麻含有丰富的维生素E、维生素A、卵磷脂、亚油酸等成分，其中的维生素E是最主要的抗氧化剂之一，可减少过氧化脂质的生成，保护组织免受自由基的毒害，并能改善脂质代谢，降低血中胆固醇含量，预防冠心病及动脉粥样硬化的发生；维生素A也是一种有效的捕获活性氧的抗氧化剂，对于防止脂质过氧化，预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老均有重要意义；卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增进血液循环，清除过氧化物，使血液中胆固醇及中性脂肪含量降低，减少脂肪在血管内壁的滞留时间，促使粥样硬化斑的消散，有效降低高血脂症冠心病的发病率；亚油酸可去除附在血管壁上的胆固醇，具有良好防治冠状动脉硬化和血栓形成的功能。

温馨提示：黑芝麻每天食用量10～30克。黑芝麻的营养成分藏在种子里，连皮一起吃不容易消化，因此必须破皮后吃才能获取应有的营养价值。专家建议：先把黑芝麻（或炒熟）打磨成粉，然后制成芝麻糊、芝麻粥等食用，也可把芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱里，这种吃法既味道鲜美，又有利于营养物质的充分吸收。

燕麦：燕麦含有丰富的亚油酸和B族维生素，能消除粘附在血管壁上的胆固醇，可以防止动脉硬化的粥样斑块形成，起到“心血管清道夫”的作用，使心血管保持良好的弹性和生理功能。同时，燕麦中含有大量的水溶性纤维素（主要是β-葡聚糖），它能降解血液内的低密度脂蛋白胆固醇（即俗称的“坏胆固醇”）、甘油三酯和β-脂蛋白，并将其排出体外。因此经常食用燕麦，不仅可以平衡膳食、均衡营养，而且具有良好的降脂疗效和预防血脂升高的作用，从而减少患动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的几率。

温馨提示：燕麦每天食用量50～100克。燕麦可用水或牛奶来煮，还可加入果仁或新鲜水果，既营养又美味。此外，食用全麦面包也有同样的功效。但要记住，虽然燕麦对心脏有益，但一次不能吃太多，否则会造成胃胀气或痉挛等不适。

菠菜：菠菜的营养比较丰富，有较多的蛋白质、无机盐和各种维生素，也是叶酸、铁质和钾质的极佳来源。最突出的是胡萝卜素含量多，居绿叶菜之首，而β-胡萝卜素是一种抗氧化物，可以保护组织细胞免受自由基（机体氧化反应中产生的有害化合物）的伤害，对预防多种癌症和心脏病大有裨益。中外医学家联合研究证实，菠菜中富含的叶酸，既能有效减少脑卒中的发生，又可防治因高同型半胱氨酸血症引起的冠状动脉硬化症、心肌损伤与心肌梗塞等，使罹患心脏病的风险降低25%。此外，菠菜里的钾质可帮助维持细胞内的电解质平衡，并维护心脏功能及血压的正常。

温馨提示：菠菜每天食用量250～300克。菠菜含有草酸，草酸与钙质结合易形成草酸钙，它会影响人体对钙的吸收。因此，菠菜不宜与含钙丰富的豆类、豆制品及木耳、虾米、海带、紫菜等食物同时烧。为减少草酸对钙吸收的影响，并减轻菠菜的涩味，吃时可先将其用开水烫一下捞出，其中80%以上的草酸便能除去。挑选菠菜以菜梗红短，叶子新鲜有弹性的为佳。