浅谈冬季耐力训练的注意事项

2018-05-31 02:49张智海李泽华
商情 2018年14期

张智海 李泽华

【摘要】冬季气候寒冷,身体各器官、系统都处于收缩状态,血流速度较慢,肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性都较差。特别是户外温度较低,容易冻伤,进行锻炼的积极性、主动性都较低。如何在低温环境下有效组织长跑课目的训练值得我们深入思考。

【关键词】冬季训练 耐力训练 训练注意事项

一、在进行长跑训练前要充分活动身体

冬季,展开耐力训练,需要进行充分的准备活动。准备活动的目的是提高体温,增强各器官系统进入工作状态的能力,降低肌肉的粘滞性,减少训练中的损伤。冬季的气温较低,准备活动时问应该稍微长一些,可以安排20min左右进行准备活动。

首先,以120~140次/min的心率慢跑至微微出汗,尔后进行动态拉伸,最后进行专项准备活动。准备活动完成之后要尽快进入正式训练部分,以免时间过久,体温下降,导致准备活动效果降低。

二、在长跑训练的过程中要调整好呼吸

在冬季,空气相对比较寒冷,短时问吸入过多冷空气会刺激咽喉和气管引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,甚至引发感冒、肺气肿等病症。还容易导致岔气的发生,使人难受,严重的可能出现头晕呕吐等症状。所以,跑的过程中,呼吸才是首要的关键之在。在冬季,跑步过程中要口鼻并用,不能大口地呼吸,而是应该鼻吸口呼,慢慢的深呼吸。口吸气的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微顶住上颚,让空气从牙缝吸进来。呼吸时要注意做到均匀而有节奏,呼气要短促有力,有适当深度,吸气要缓慢匀和。长跑训练通常是两步一呼两步一吸,也可三步一呼三步一吸,但节奏不能起伏过大。

三、不可忽视整理活动,要放松身体

长跑后应进行整理活动以促进机体的恢复。如果条件允许,通常在室内进行静态拉伸练习,静态拉伸可以使僵硬疲劳的肌肉得以放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。拉伸放松练习主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。同时也可以进行相互按摩放松整理。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰卧在垫子上,全身放松,大脑进行默想,进行意念放松。大脑默念“我现在很愉快,已经很好地完成了训练任务”等。循环3~5遍后,不仅可以消除肌肉紧张,而且还能使官兵在精神上得到训节。这些放松活动可以减少冬季训练伤的出现,大大提升训练的效果。

四、要注意防寒保暖,预防感冒及冻伤

在长跑过程中会产生大量的汗,如果不及时排除很容易因训练出汗后着凉引发感冒发烧情况的出现。建议在贴身层穿上利于排汗的功能性面料的衣物,保证皮肤不会很湿。在最外层应选择防风性能良好的外套,这样冷空气就不会很容易进入,身体的热量也不会很快蒸发。如果天气过于寒冷还应该带上防寒面罩以及手套等,防止面部、耳朵以及手凍伤。

五、加强自我保护,增强娱乐兴趣

合理地运用保护与帮助,可增强练习者的信心,有效地消除恐惧心理、增强安全感。在训练之前,必须强调学生如何保护自己和正确的呼吸节奏(一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法,节奏一般是二步一吸、二步一呼,或三步一吸,三步一呼),要求学生做好充分的热身准备活动,并因时、因地制宜,选择适合的天气和场地,让大家有一份安伞感,消除胆怯和恐惧的心理。

克服长跑训练教学中呆板单调的现象,增加其娱乐性,提高学生的练习兴趣,也是清除恐惧心理的有效方法,教师在长跑训练教学中要不断提高教学艺术。在上课中,可通过风趣诙偕的语言、生动象的比喻,营造和谐愉快的气氛,使学生真正感受到体育课的乐趣。在训练中,适当组织一些带有竞赛性质,或者小组合作的活动,这样不仅能激发学生的学习热情,培养其积极性,又能在互帮互助中发展个性,散发魅力。在训练休息中,合理、科学地采取各种放松方法,如听音乐、按摩等放松手段,加快学生疲劳恢复过程。这有利于在教学中创造一种相互关心、鼓励、互帮互助,共同提高的良好风气,使得那些具有恐惧心理的学生能在集体的帮助、鼓励下克服困难,战胜自我,享受体育的乐趣。

六、结束语

开展体育运动,特别是加强长跑训练是改善大学生体质的一种最方便、最有效的手段。然而在大学生群体中,普遍存在对冬季训练感到恐惧的现象。长跑训练的恐惧心理是一项需要我们探索的课题,有进一步研究的必要和潜力。

参考文献:

[1]林建棣,包瀛春.军事体育[M].北京:国防工业出版社,2013.

[2]林建棣.加强人才队伍建设为军事体育训练提供人力资源[J].军事体育学报,2015,(1).

[3]《军队军事体育训练改革研究论证》课题组.关于推进我军军事体育训练改革的研究[J].军事体育学报,2015,(1).