中老年保健操(一)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者择选太极之柔、武术之刚、气功之能、瑜伽之美的精华元素，融会贯通，专门创编出这套“中老年保健操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与训练。本期介绍第一节“抓扁担”和第二节“摇辘轳”。

预备式

身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

第一节“抓扁担”:五指用力抓扁担，向上提拉心意通

动作图解：双腿分开与肩同宽，屈膝微蹲，双手垂直在双膝之上。双手五指分开、合拢，意在抓住扁担。放开五指再抓住，反复做12次。双手抓紧扁担，屈肘向上用力做提拉动作，意在将扁担提拉起来，腰部用力把手提至与胸部平行即可。小臂向上提拉，然后放下，反复做12次。

双手做提拉动作，至手臂平行时，目视前方，哈哈大笑，反复笑12次。然后身体直立，双腿并拢，做收势动作。(见图二、图三、图四、图五)

动作要领：双膝要微微下蹲，挺胸、收腹、坐胯。上身不要往前倾，也不能朝后仰。双腿稳如泰山，脚后跟不能离地。腰部要挺直，身体保持平衡。五指合拢时要有抓力。

第二节“摇辘轳”：双手紧抓辘轳把，脊柱腰身前后摇

动作图解：双腿分开与肩同宽，屈膝微蹲，双手手指微屈，好像抓住辘轳把手。由前往后，往回屈肘拉至胸前。上身随着双手往回拉向后仰，腰部和腹部随之向前挺，力量重心放在膝盖上。然后，双手前推送出，腹部往回收，腰部往后拱出，使脊柱涌动起来。此动作反复做12次。脸部保持微笑，目视前方。(见图六、图七、图八、图九)

动作要领:双膝下蹲要稳，双手摇辘轳要慢。双膝掌握好身体重心。随着手臂前后推拉动作，脊柱前后涌动。

养生机理：练习第一节可强化中老年人的心脏功能。通过向上提拉动作，锻炼腰肌力量。练习第二节可锻炼中老年人前后推拉能力。通过脊柱自由涌动，可达到通经络的效果。

注意事项：练习“抓扁担”动作时，手指抓放要有节奏。练习“摇辘轳”动作时，腰部和脊柱涌动要自如，不要用力过猛，以免挫伤脊柱或者闪了腰椎。大笑不要过猛，量力而行，循序渐进。(待续)