吃对米饭能养生

程丽英

米饭是多数中国人每天要吃的主食，只有掌握吃米饭的营养原则，才能让米饭为我们的健康服务。尽量让米“淡”不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的热量。因此，最好少吃炒饭，以及加入腊肉、香肠的煲饭，避免用含有油脂的菜汤儿拌饭吃。尽量不要在米饭中加盐、酱油和味精做成拌饭，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管疾病。在米饭中加醋调味，夹蔬菜和鱼肉，然后用紫菜包裹制成饭团是非常健康的吃法，但要注意别同时吃过咸的菜肴。适量吃醋，在一定程度上可降低人们食用饭团后的血糖反应，并帮助控制血脂。同时，紫菜和海鱼也是有利于保护心血管的食材。尽量让米“粗”所谓粗，就是尽量少吃精白米饭，也要少吃糯米食品。脱壳、碾磨加工后的大米和糯米是血糖生成指数较高的食品，对于控制餐后血糖十分不利。糙米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感，富含相对较多的膳食纤维，能够有效降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样的“粗米”也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨让糙米、胚芽米等粗粮和精米合作。这样蒸出的饭比较容易让人接受。烹饪时，可以先把粗粮原料在水里泡一夜，以便煮的时候能与精米同时成熟。尽量让米“乱”在烹调米饭、米粥的时候，最好不要用单一的米，而是多选用几种粗粮、杂粮、薯类、豆子、坚果。比如说红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病患者吃的米食。组成较“乱”的主食，一方面可以增加B族维生素和矿物质的含量，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，可以令人在减少动物性食品的同时得到充足的营养供应。其中，豆类与米的配合最为理想。因为豆中含有丰富的膳食纤维，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病很有效。尽量让米“彩”白米饭固然晶莹可爱，但其维生素、矿物质等微量元素的含量极低。如果选择有颜色的米，或用其它的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。也可以选择紫米、黑米、红米与白米搭配蒸制，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。另外，我们吃米饭的时候，要细嚼慢咽，有意识地增加咀嚼次数，才能让食物的消化吸收更加有序地进行，平稳餐后血糖值。同时，多咀嚼米饭也更容易刺激大脑产生饱腹感，避免進食过多导致肥胖。