适合夏天做的瑜伽

安知

什么是热瑜伽

热瑜伽，又叫高温瑜伽（Bikram Yoga）通常在38℃—40℃的高温环境中进行，由26种伸展动作组成，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学安排动作。通过一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，从而达到减轻体重的效果，属于柔韧性运动。长期进行瑜伽训练，不仅能有效地改善身体柔软度，还能通过排汗带走体表的毒素、净化神经系统。人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。

热瑜伽的适用人群

一般来说，瑜伽对人群没有特定的要求范围，甚至小孩和孕妇都可以在正确的引导下进行运动，而高温瑜伽则对人群选择略有要求，尤其适用于瑜伽初学者以及办公室人群。在这里需要注意，高温瑜伽在极端环境下进行，对身体压力较大，不适合患有心脑血管疾病、处于生理期的女性、孕产妇等人群。

热瑜伽的作用

1.增加人体的排汗量，加快细胞的新陈代谢，去除体内废物，达到由内而外的调理功效。

2.增强身体的柔韧度与肌肉强度，防止运动损伤。

3.刺激淋巴系统，清除体内毒素。

4.有助于塑形，打造挺拔身材。

5.调节个人的情绪及压力，能减压养心，达到修心养性的目的。

在这里可能就有人好奇了，上面列举的都是热瑜伽的益处，那么，热瑜伽是否具有副作用呢？其实对于身体机能处于正常状态的人而言，高温瑜伽的副作用几乎为“零”。在高温瑜伽的练习过程中，我们的身体始终处于一个静力练习状态，再加上高温状态下，肌体的柔韧性大大增加，受伤的机会因此降低，所以只要是在正确的引导下，进行高温瑜伽练习的安全绝对可以保证。

热瑜伽的基本招式

热瑜伽最常用的基本招式有那些呢？接下来给大家来做一个简单介绍。

1.站立式

双腿伸直，双脚并拢，保持站立姿势，十指交叉放在下颌，训练过程中肘部打开，肘部尽可能地触碰到脸颊双侧，以最大限度采用喉结部位吸气，接着头向后仰，手肘并拢并保持最大限度的呼气，以此循环10个呼吸。

2.半月式

在保持站立姿势，手指紧握交叉，食指伸直合并，注意手臂尽可能贴近耳朵两侧并向左弯曲，上半身分别向右侧或向后弯曲，使整个身体在同一侧面保持10—20秒。向前弯曲时，身体下俯，上半身与腿部尽量无缝隙，双手顺势握住脚后跟，保持10—20秒。

3.笨拙式

手臂前伸与肩同宽，掌心向下，同时膝盖渐渐弯曲至大腿与地面呈平行状态，上半身挺直，持续10—20秒后恢复原位。后续练习可使脚后跟最大限度抬起，膝盖并拢弯曲至大腿与地面呈平行状态，保持相同时间。

4.鸟王式

双臂伸直交叉，左臂放于右臂之下，肘部弯曲的同时，手掌转向让掌心相合，小臂竖直姿态。紧接着，右腿从前叠交，右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，使重心始终在左腿，保持10秒。换相反方向，重复相同的动作。

5.站立分腿伸展式

双臂尽可能向上伸展贴近耳朵，掌心并拢，腿部伸直，上身下俯直到头触碰到右小腿或膝盖，手向前延展触碰右前方的地面，均匀呼吸，保持10秒钟，换相反方向重复。

热瑜伽的注意事项

1.切忌人为控温

夏天室外气温普遍偏高，室内室外虽有温差但较小，不需要再人为控温，完全具备练习热瑜伽的必要条件。

2.及时补充水分

高温瑜伽的练习是个会使身体大量的流汗的过程，需要及时补充水分。补水时，以摄入含电解质的水为宜，以实现电解质平衡。比如脉动、宝矿力水特饮料，或者服用加入适当盐分的纯净水。

3.出现不适立时立即停止

在运动过程中一旦出现由于出汗过多而导致的脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，应立即停止练习，初学者练习时会有头晕的轻微不适感，属正常现象。

4.次数不宜频繁

在做高温瑜伽练习时，必须按照动作顺序一个一个地规范练习，每次的时间不宜过长，次数不宜过多，通常是每周2—3次。

5.不宜立马进食洗澡

遵守老师的引导，练习结束30分钟后才可以沐浴和进食。

高温瑜伽练习顺应人体四季变化规律，我们要根据不同的季节适当调节运动量。在秋冬两季，人体能量下行，是储备能量并且修复身体的季节，这个时候的我们应尽量减少或不进行热瑜伽的练习。春夏两季人体能量上行，需要增进体能的消耗以及散熱，非常适宜练习热瑜伽。