多管齐下缓解圆肩、驼背、颈腰疼痛

陈陶益

易发生人群

长期以错误姿势伏案工作的人。他们的上半身大多会不自觉地向前倾，下巴突出，上臂外抬没有支撑，很容易引起肩部不适。

过度健身人群。许多人缺少正确的健身知识，但为了练好胸大肌，反而形成上交叉体态。这是因为上背肌群缺乏锻炼，会令胸大肌上背过紧，下背以及颈部肌肉过弱。

受心理因素影响的人。经常沮丧，消极的心理因素也容易有这种体态。

改善上交叉体态的日常运动

第一组：背壁站立

目的：找到正确的脊柱中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆。

第二组：呼吸运动

目的：养成良好的呼吸模式，避免辅助肌群（斜角肌，胸锁乳突肌等）过度工作产生酸痛，放松身体。

1.肋间呼吸（普拉提呼吸），激活肋间肌、腹横肌。

2.腹式呼吸，激活膈肌。

3.后背呼吸，激活后肋呼吸肌群。

第三组：仰卧手臂系列

目的：增加肩关节的灵活性，改善圆肩和肩膀的僵硬，可在泡沫轴上进行。

具体动作

1.肩关节外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）。

2.肩关节前伸。

3.肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌。

第四组：胸椎运动

目的：增加胸椎的灵活性，改善驼背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，后伸，旋转。健康的胸椎对于良好的体态至关重要。

具体动作

1.箭式

增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力。

动作步骤：俯卧于垫上，双腿向后伸直，双臂放于身体两侧，掌心朝上；吸气，呼气时上背部与手臂同时抬起，上背部与手臂朝相反方向尽量拉伸，做动作过程中始终保持骨盆中立位；动作重复6～8次。

2.打开书本

增加胸椎旋转的能力，拉伸前侧过紧的肌群。

动作步骤：侧卧于垫上，髋和膝弯曲大约60度，手臂保持在身体前方90度；吸气，呼气时上面的手臂水平外展打开指向天花板。吸气，呼气通过胸椎的旋转使手臂继续往后超过中轴线，直到脊椎旋转最大范围，骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气，呼气腹部微微用力，返回原始位置。动作重复6～8次。

3.美人鱼

增加胸椎侧屈和旋转的能力，拉伸背阔肌。

动作步骤：坐姿，将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部，右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置，尽可能保持两侧坐骨平衡地压在地面上；吸气时，从身侧抬起右手，向左侧伸展，保持臀部重心不变，尽可能让侧肋部展开，呼气时，身体向内侧旋转，尽可能保持骨盆不动，眼睛视线转向下方，吸气呼气返回。动作重复6～8次。

4.脊椎矫正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前侧肌群。

第五組：颈部运动

目的：增加颈椎的稳定性，改善头前引姿态。

动作步骤：下巴收缩。坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩，做10次，回到起始位，重复3组。在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。