小学篮球运动员体能训练方法

游剑龙

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-062-01

摘要 篮球是一项以投篮为目的的团体运动项目，在训练和比赛中运动员需要跑跳，还伴随着激烈的身体对抗，对他们的体能要求较高。训练运动员的体能需要从小做起，在小学篮球教学中，教练需想方设法增强运动员的体能，为后续训练和比赛奠定坚实基础。本文主要对小学篮球运动员的体能训练进行认真解析与探讨，同时列举出部分科学的训练方法。

关键词 小学篮球 运动员 体能训练

小学生正处于身体发育成长的重要阶段，参加篮球训练不仅能够帮助他们锻炼身体，强化身体素质和体能，还可以发展其团队精神和协作意识。在小学篮球训练中，教练需基于小学生的生理特点和年龄情况科学制定训练方案，并结合篮球运动的特点指引他们有计划的进行训练。通过不断训练逐步提升小学篮球运动员的体能，帮助他们掌握更多的篮球技巧。

一、小学篮球运动员的力量耐力训练

在训练小学篮球运动员体能时，力量训练是基础，教练可采用最大力量训练法，利用增大肌肉生理横截面积强化肌肉缩短力量，或者改善肌肉的内部协调能力，提升神经系统对肌肉工作的指挥能力，让更多的肌肉参与到运动中。小学篮球教练也可应用速度力量训练法，主要包括负重练习与不负重练习两种方法。其中负重练习时要控制好负荷强度，一般使用本人最大力量的40%至80%为最宜，目的是兼顾速度与力量两个方面的发展。每组可练习5至10次，每次做3至6组，各组间隔2至3分钟的休息时间。不负重练习即为主要利用锻炼下肢力量速度克服自身体重的跳深和跳台阶练习，以及锻炼躯干与上肢力量速度符合专项技巧要求的快速练习。在小学篮球运动员耐力训练方面，锻炼他们专项耐力的主要训练方法是提升个人摄氧、输氧与用氧能力，确保体内适宜脂肪和糖元的储存量，以及提升肌肉支撑身体各个器官对长时间负荷的承受能力。也可使用持续负荷法，目的是提升小学篮球运动员的有氧代谢水平，心率保持在160次/分左右。或使用间歇负荷法，该种训练方式是有氧与无氧的混合代谢，有氧与无氧各占一半，心率控制在168次/分左右，在身体没有完全恢复情况下接着训练。

二、小学篮球运动员的灵敏素质训练

篮球运动看起来比较简单，其实对运动员的身体灵敏性要求較高，特别是在传球、接球、上篮和空中对抗时更是如此。训练小学篮球运动员的灵敏素质应当从多个方面着重，全面提升同灵敏素质有关的爆发力、柔韧度与反应速度，改善他们的关节韧带伸展性与肌肉弹性，使其综合体能素质得以协调、均衡发展。小学篮球教练在训练篮球运动员的身体灵敏素质时，可主要采用以下三个训练方法。其一，分解，利用各种篮球运动的基本动作技术，包括运球、传球、接球和投篮等，及战术配合，包括进攻战术中的传切配合、长传快攻，防守战术中的防守快攻和半场人盯人防守等。将它们分解与完整组合训练，以此提升运动员的各种球感。其二，利用最有利的篮球专项移动动作的姿势，像运球时上下肢的配合和身体重心的下移，保持身体平衡；上篮时脚步、上肢和手部的配合；传球时的高度、角度和力量等，借此提升小学篮球运动员在使用各种动作时转移身体重心与平衡的能力。其三，绳梯练习，利用绳梯练习能够有效提升小学篮球运动员的脚步灵活性，使其在篮球训练和比赛中脚步更加灵活，创造出更多的进攻机会或防守对方，从而提高他们的快速反应与快速移动能力。

三、小学篮球运动员的弹跳素质训练

弹跳素质属于一项综合素质，在小学篮球运动员训练过程中，教练应当紧紧把握住协调性、速度与力量等多个关键因素，且需要与篮球技术训练有机整合，以提升他们的下肢力量为基础，大力发展其爆发力。在篮球运动中运动员的弹跳具有很大的随意性特点，不仅有弹跳速度与高度，还应把握好起跳良机，可以在各种情况下向多个方向连续起跳与及时起跳，当他们身体跳起腾空时需要保持平衡，以便能够完成封盖、拍球、抢球、接球、传球和投篮等动作技术，落地时迅速进行下一个动作。对此，小学篮球教练需提升篮球运动员的脚踝弹速训练力度，增强踝关节的着地缓冲能力，且能够在瞬间发挥出自身的最大力量。同时，增强腹背机头与大腿的爆发力训练，使用多组数、高强度的半蹲力量训练，像立卧撑、壶铃跳和半蹲跳等多种训练方法，以此实现训练目的，并刻意锻炼运动员的上肢摆动速度与力量。另外，进行改善身体协调能力的训练，依据不同篮球动作技术的生物力学结构特点，让用力的方向、时间，动作频率与幅度等保持同步，只有这样才可以充分发挥出篮球动作技术的最大化效果。可以应用收腹跳、跨步跳、蛙跳与台阶跳等训练方法，以及篮球技术中连续抢篮板和三步上篮等进行训练。

四、总结

在小学篮球运动员体能训练实践中，教练应当知道只有拥有良好的体能，才可以更好的掌握篮球技术和战术。小学篮球教练可从力量、耐力、灵敏素质和弹跳素质等多个层面训练小学篮球运动员的体能，让篮球运动和体能素质相互促进、共同提升。