浅谈中长跑训练方式及

先涛

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-138-01

摘要 中长跑运动是体育运动的重要组成部分，我国由于应试教育的局限性，学生们对体育运动普遍处于不重视的状态，孰不知德智体美劳全面发展的人才才是21世纪的新型人才。体育做为审核人才标准的重要一项，我们必须给予充分地肯定，俗话也有说身体是革命的本钱，我们教授的学生是马上要步入社会的，因此给他们健康的身体是最重要的，而让学生身体快速变好的最佳体育训练方式就是中长跑训练。本文就浅谈下我理解的中长跑如何开展训练以及如何合理的运用体育理论恢复并保持身体机能。

关键词 耐力 速度 肌肉练习 营养 恢复

一、中长跑的主要训练方式

中长跑的训练大都是围绕有氧代谢和无氧代谢展开的，中距离的跑步比较侧重于速度，主要依靠的能力是无氧代谢，速度越快，无氧代谢的能力要求越大。而长距离跑步的侧重点则为耐力，距离越长，有氧代谢的能力要求越大。以心率来做为衡量有氧代谢和无氧代谢的话，心率控制在每分钟160次左右为侧重有氧代谢，主要的练习方式为短距离进行快跑冲刺练习。心率控制在每分钟180次左右为侧重无氧代谢，主要的练习方式为均匀持续的慢跑练习。我们主要的训练方式除了考虑到上述因素外，还应当考虑训练人员的年龄、身体素质等。下面我们谈一下我认为的具体训练方式。

（一）耐力训练

中长跑的侧重点是耐力，长时间的保持固定速度进行的跑步运动是增强耐力的最佳方法，这种训练可以让运动员的呼吸系统和心血管系统变的更为合理同时教会我们如何在跑步阶段完美的分配自己的体力。耐力训练的重点提升方式有间歇跑、重复跑、长距离的快持续跑等。

（二）速度训练

虽说中长跑的侧重点不是爆发力，但耐力大致相同的情况下，运动员如何取得更好地成绩呢？主要的取决要素就是速度了，基于此做为教师我们在进行训练的时候也应当着重培养学生的速度，速度训练的重点提升方式有加速跑、200米內的变速跑、下坡跑等。

（三）肌肉练习及训练

跑步是肌肉进行收缩的一个成果，跑步的爆发力主要取决于肌肉的力量，跑步的距离主要取决于肌肉的耐力。年纪轻的运动员可以通过半蹲和抱膝跳、掌上压等来训练肌肉，年岁大点的运动员肌肉已经成型，训练方式不宜过重应以保持肌肉活力为主要训练方式。

二、体育运动后身体营养与恢复

我们现在运动都讲究科学的运动，有合理的锻炼方式必然有配套的调养和恢复方式，运动营养与恢复就是身体恢复和调养的方式它是科学训练的重要组成部分。合理的营养是让参与运动人员保持良好的训练状态的基础，运动员的体能状态、体力适应过程、运动后的体能恢复都同合理的营养密切相关。我们大学阶段青少年的训练状态是处在训练一疲劳一恢复一继续训练一再疲劳并恢复的一个循环过程中。这个阶段合理的营养非常必要，营养不合理或者跟不上就会引起身体机能的负面反应。营养合理则会让青少年的身体素质变的更为优越。基于此我们必须保证营养要跟得上训练安排，这样我们的训练效果才会更加显著，青少年的成长也会更加健康。

（一）运动量过大后的身体营养与恢复

我们都知道高强度的耐力运动会产生血乳酸，而中长跑就是非常消耗耐力的运动，这种乳酸会对肌肉造成一定程度上的损伤和破坏。那么如何做好预防和解决这种问题呢？1.1运动前充分地热身，拉伸肌肉。1.2运动后补充能量（糖、脂肪、蛋白质等）。1.3多喝开水和淡盐水，蔬菜、水果、维C要跟上。1.4放松性慢跑、沐浴等。这些措施的目的是促进体内的氧化过程、形成胶原组织、恢复身体机能。除了上述的手段我们还要做好心理辅导，时刻让青少年保持一定的精神状态。

（二）日常训练所需营养的合理补充，预防缺铁、贫血

我们在日常的训练中要合理的调节自己的饮食，切勿暴饮暴食，保持良好的饮食习惯同时注意膳食平衡，水果、蔬菜、五谷杂粮等缺一不可，并适当的摄入一些调理f生的中药材。这样的饮食可以避免我们因为长期运动出汗导致身体微量元素只流失而得不到补充的情况。而且长久的保持这样的饮食习惯我们的肌肉就会发育的更好，我们的身体机能也会愈加完美。

（三）参与竞赛后营养剂的使用是必不可少的

如果单纯的通过饮食来调节并补充学生们在进行大量运动后的消耗是很不现实的，甚至会造成后遗症，因此我们可以在食用合理饮食的同时辅以营养剂的摄入，这样可以以较快地速度帮助运动员恢复体能，体能有了身体机能就可以正常运转就可以在短时间内恢复最佳的精神状态。当然我们在使用营养剂的时候要有一定的针对性，不能盲目的就对运动人员使用，我们应当在观察完青少年的身体状态后，合理的进行使用，这样不但可以及时补充我们运动后身体所消耗的能量，还可以消除我们肌体和精神上的疲劳感，快速的恢复我们的运动能力，同时防止身体机能的受损，促进青少年运动员的健康成长。

三、结语

中长跑训练是一项难以在短期看到运动效果的项目，他需要学生们坚持不懈的锻炼，同时做为教师我们应当起到监督并督促的作用，我相信只要我们做到了，学生做到了，那么当我们的学生步入社会后必然是以最棒的精神面对这个社会。