提高中学生篮球运动员弹跳能力的训练手段

郑春海

摘 要 本文通过实验法、文献法对如何通过力量训练提高篮球运动员的弹跳能力进行了分析和论证，研究结果表明：篮球运动专项弹跳的特点是随意性、多样性、各种跳跃动作和起跳方式比例的差异性和起跳时的膝关节角度、两臂的摆动以及躯干前倾程度的特殊性；篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特，最选择正确的力量训练方法和手段进行练习。

关键词 中学生 篮球运动员 弹跳能力 训练手段

中图分类号：G808 文献标识码：A

0引言

根据篮球运动专项弹跳的特点我们可以知道，弹跳力是运动员的力量、速度、灵敏、柔韧、耐力等全面身体素质的综合体现，涉及的因素范围较广，其中最重要的基础是力量和速度素质。同时，在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和爆发力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练在世界篮球运动发展进程中，无数比赛典例证明，篮球运动员出色的弹跳在比赛中起着极其重要的作用。世界篮球运动已呈现高空争夺的格局，空中制高点拼抢更激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。关于高空优势除了决定于运动员的身高外，出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。力量训练是增长弹跳力的基础，但是许多人在经过一段时间的力量训练之后，身体虽然变得更强壮，但弹跳力和身体的灵活性却没有得到相应的提高，甚至有所下降，这是凼为力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

1研究对象与研究方法

以篮球运动员弹跳力的训练方法为研究对象，通过查阅大量文献资料和咨询相关专家，运用文献资料法、系统分析法、逻辑分析法等方法对篮球运动员弹跳力的特点、训练方法等问题进行分析和探讨。

2研究结果与分析

2.1弹跳力的概念

弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳素质是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。胡亦海认为弹跳素质是指人对地面施加力后克服引力而腾空的能力，又谓之弹跳力；弹跳力是一种复合素质；其中，速度与力量是弹跳力的核心素质。上述概念虽各有差异，但都认同弹跳素质是一种综合素质，是力量、速度（主要指肌肉收缩的速度）、技术及其它素质的合理组合。

2.2篮球运动员弹跳的特点

（1）篮球运动员的弹跳具有自己的特点。在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。所以。在力量训练的方法上，必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。

（2）篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面，随意性和多样性。随意性：要求运动员能在各种情况下随时跳的高，跳得快，连续跳，滞空时间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式多，有行进间单、双脚起跳，原地双脚跳，几乎包括了所有的起跳方式。原地纵跳时膝关节应适当弯曲，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。篮球运动员的原地起跳，在很多情况下，起跳时膝角并未处于最佳角度，却满足了篮球比赛中起跳快速及时的要求。

2.3力量训练方法

篮球运动员力量素质主要有：（1）最大力量，即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。（2）快速力量，即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。（3）力量耐力，即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。针对篮球运动员的弹跳特点，对这三种素质要采用正确的方法进行练习，才能取得最佳的训练效果。

2.3.1最大力量训练法

表l给出的发展最大力量的有效方法。另外。还需采用一种最大限度的、短促用力的方法——强度法。该方法的特点是采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直到完全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用90%—100%的负荷强度。组数为8—12组，每组重复2—3次，每组间歇3分钟。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，使相对力量也得到明显提高。

2.3.2快速力量训练方法

快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大。

跳深练习被普遍认为是发展腿部爆发力的最好练习。跳深高度应根据跳马的落地技巧和起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度（如控制在120度一150度左右）制定，踏跳时间控制在0.10—0.14秒左右，练习时可负重。原苏联的研究表明，跳深时的负重一般为体重的20%较好。

2.3.3力量耐力训练方法

据统计，一个优秀篮球队在一场紧张的篮球赛中，运动员机体有氧供能占65%。无氧供能占37%。因此，篮球运动员力量耐力训练要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅。有氧力量耐力训练的特点是负荷强度低（35%—45%）。重复次数较多，每次训练可达800—1200次；无氧力量耐力训练的特点是重复16—20次，5—7组，强度为70%—80%，每次训练课重复总数约为400-600次。

2.4力量训练手段

2.4.1下肢力量

根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。

2.4.2腰腹肌力量

练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下、在肋木架上或单杠上.双臂悬挂.作收腹举腿折体。

2.4.3肩部肌肉力量

练习肩部力量的动作有颈后推举、挺举、哑铃侧平举、前平举等。

2.5柔韧素质重要性

过力通量训练，关节周围的肌腱、韧带的力量加强，但同时伸展性降低，关节的活动幅度减小，因此，在力量训练的组间间歇和力量训练结束后，要做些柔韧性的练习。以提高肌腱、韧带的伸展性。

3结论与建议

（1）篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别。要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。

（2）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度.同时，加强这些肌肉的离心收缩（退让性）里的发展。用大重量发展下肢力量应以负重半蹲为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉的力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的部位（135—145度的大小腿夹角）。

（3）股后肌群在起跳时有协同伸膝的作用，不能忽略发展股后肌群的力量和伸展性。

（4）上肢和躯干有协调用力的作用，这部分的力量也应有相应发展。

参考文献

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