营养对足球运动员的影响

叶俊

摘 要 足球是世界上最流行同时也是对抗激烈的运动，它要求足球运动员必须具备良好的身体素质和充沛的体能，而身体素质的塑造需要日常营养物质的合理摄入；如：钙促进骨骼的生长，蛋白质促进肌肉的形成，维生素和矿物质都是维持球员身体健康、机能和运动能力的重要营养素等等。糖和乳清蛋白有助于提升足球运动员在比赛中体能储備和疲劳的快速恢复。因此营养物质的合理摄入对于足球运动员不论是在比赛中还是对于未来的发展都具有积极的影响。

关键词 足球运动员 营养物质 身体素质

1足球专项的运动特点及供能形式

足球是以无氧代谢和有氧代谢的混合运动。因此一名优秀的足球运动员在加强技战术练习的同时，优质的身体素质和体能素质同样显得尤为重要。而想要加强身体和体能素质，不仅需要有系统科学的体能训练，同时需要在日常的膳食中进行合理的营养搭配，营养物质不仅能对足球运动员体型体态的塑造起到积极影响，而且在比赛中对球员耐力的提升和比赛后快速良好的恢复都能起到极大的助力。

2营养对球员的影响及补充方法

三大能源物质中，糖是唯一可在无氧酵解和有氧氧化时提供ATP的物质。因此，糖是保障运动员持续运动的物质基础。而足球运动的自身特点又决定了糖是球员最重要的供能物质。在足球运动员的训练和比赛中对糖的消耗非常大，所以球员不仅需要通过膳食和饮品大量补糖，同时还要注意在赛前、赛中和赛后科学合理地进行糖的摄入。通过训练或赛前补糖可以使得肝糖原和肌糖原的储备量有所增加；运动中补糖有助于减少肌糖原的消耗和运动时间的延长；补糖在运动后则能加快肌糖原的恢复。而如果肌糖原的含量足够高时，运动员的跑动速度会得到更大提升，同时运动到力竭的时间会往后延长。而在参考《运动生理学》教科书后，赛前1-4h补糖1-5g/kg（注意赛前1h应补充液态糖）。含糖量或容易吸收的含糖物品应在比赛中每隔30-60min补充，补糖量需为6g/h或1g/min。研究发现，足球运动员在比赛中的理想营养物质是低聚糖饮料，因为低聚糖饮料不仅能够使足球运动员在长时间运动中保持较高水平的血糖浓度，而且有利于运动中血乳酸水平的降低。训练或比赛结束后，为了帮助运动员快速良好的恢复，越早补糖对运动员的身体恢复越有利，同时应以补充葡萄糖和低聚糖为主，因为葡萄糖和低聚糖具有吸收快且有利于合成肌糖原的优势。

生命的物质基础—蛋白质，蛋白质有利于机体肌肉的合成和修复，是机体的结构物质和功能物质，但摄入蛋白质物质的关键是要适量，摄入过多易引起内环境的酸化，使得肝脏和肾脏的负担加重，从而对某些营养物质的吸收形成阻碍，使得足球运动员的耐久力降低并致使疲劳。

脂肪同样是足球运动员的必备供能物质，因为脂类既是机体的能量储备库，但关键同样是摄入要适量，因为摄入过多会阻碍营养素的吸收，脂肪的代谢产物也会产生疲劳降低耐力。

保证运动员体能恢复的基础是热量摄入平衡。一天之中，糖、蛋白质和脂肪大约摄入的比例应为60%：15%：25%。

运动员的身体健康和运动能力还需要依靠摄入足量的维生素来维持和给以助力。VA能够促进视觉细胞内感光色素的形成，同时对于人体的生长发育有良好的促进。VA缺乏会导致抵抗力减弱，过多摄入又会引发蓄积中毒。B族维生素是三大供能物质代谢不可缺少的营养元素，也是组成体内代谢辅酶的重要成分。VB1与神经肌肉的传导有密切联系，VB1缺乏会致使球员机体疲劳，丙酮酸或乳酸大量堆积还会产生肌肉痉挛。VB2可传递氢原子，能够成黄酶，而黄酶又与细胞的呼吸密切关联，可促进氧化还原，如缺少会阻碍代谢，而VB2又可与VA相辅相成，使得运动员的皮肤、眼镜、口舌及神经系统维持正常的功能。

3结论及建议

首先，从一日三餐的分配比来说，最佳比例为早：中：晚=3：4：3，由于早晨是一天的开始，在早餐中可以增加能量摄入和主食的品种，而晚餐可以适当减少，主要以含糖类食物及谷类和易消化食物及蔬菜等。

糖是足球运动员最重要的功能物质，而糖指的是蔗糖和葡萄糖，在体内的储备形式为肌糖原、肝糖原和血糖，在膳食中，含糖的食物有谷类、根块类和水果蔬菜类，谷类如大米、小麦等；根块类如马铃薯、白薯、莲藕等；水果蔬菜类如西瓜、香蕉、葡萄等，而谷类主要为多糖，糖密度高；水果蔬菜类为单糖，糖密度低；因此运动员在日常膳食中应多食用谷类食品，来满足身体的需要，在比赛中则主要以饮用功能性饮料为主。

蛋白质主要从鸡蛋清、鸡肉、牛肉等食物中摄取，脂肪则主要从油脂类食物中摄取。

因为中国人喜熟食，而高温则会使蔬菜失去大量的维生素，因此想要满足球员对维生素的摄取需求，就要多生吃蔬菜水果，比如做成沙拉就是一种非常好的选择，动物的肝脏能够满足足球运动员对VA的需求，水果和蔬菜中能够摄取VB1，动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类和蔬菜，如：雪里红、油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都可以提供维生素B。

矿物质的补充主要以补钙为主，因为钙能加强骨质，有利于球员的生长发育，在日常以食用奶制品为主。

最后，足球运动员还应注重对碱性食品的摄入，已达到酸碱平衡，而大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、胡萝卜、马铃薯、藕、洋葱、南瓜、黄瓜、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、草莓、牛乳、柿子都属碱性。

该文浅析了营养物质对足球运动员的影响和一些膳食摄入的种类和方法，目的就是为了证明营养对于足球运动员的重要性，因此我们应给予其更多重视，并去科学合理地实践，以为培养出更多优秀的足球运动员和挖掘足球运动员最大潜力，使其能完美展现而助力。

参考文献

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