青少年短跑运动员速度素质训练的方法与手段

郭波

摘 要 随着中国飞人苏炳添在短跑项目中取得的历史突破，让我国在短跑项目上看到了发展的潜力。对于速度的训练一直是短跑项目中的重要训练内容，青少年进行短跑训练要符合其身心的发展要求，制定出科学合理的训练方法，不断调动青少年的训练积极性，通过多种手段强化训练效果，从而实现速度的提升，不断打破自己的记录。本文从青少年速度素质的概念入手，并对如何提升青少年的短跑速度进行简单的分析，希望可以提升青少年的短跑成绩。

关键词 青少年 短跑运动员 速度素质训练 方法

短跑项目历来是奥运赛场的重头戏，能够站在世界顶级赛场，是每一名短跑运动员的梦想。当运动员如离弦之箭一般起跑的那一刻，世界的目光就汇聚到这条跑道上。短跑项目，速度当先。青少年在进行短跑训练时，要提升自己的反应速度，在短时间内实现加速度，达到速度最大化时要保持速度的稳定性，这样才会实现成绩的不断提升。短跑作为一项高强度的无氧运动，需要青少年在科学合理的方法下训练。

1青少年速度素质的概念

速度素质即青少年在短跑时快速跑动的能力，具体包括：（1）反应速度；（2）动作速度；（3）移动速度。反应速度即青少年在发令枪想起的一刻做出迅速的判断；动作速度即为青少年瞬间的爆发力，对反应速度和移动速度起到承上启下的作用；移动速度即在有限的时间内青少年进行的快速位移。

2如何提升青少年的短跑速度

2.1缩短反应时间

短跑比赛项目中，运动员分秒必争，良好的起跑技术可以让运动员迅速建立起优势，弱侧的运动员如果受此影响就会打乱自己的比赛节奏。因此良好的起跑可以起到先发制人的效果。青少年在短跑的训练初期阶段，从发令枪响到迅速启动的时间一般为0.2秒-0.25秒，随着训练水平的不断提升，反应时间可以缩短到0.05秒-0.12秒。但是青少年的起跑技术和专业运动员相比，经常会出现起跑延迟的情况，所以为了缩短起跑时间，提升青少年的起跑技术，可以通过多种信号刺激的方法来强化反应能力，利用突发信号跑的游戏可以达到此目的。

2.2强化速度训练和肌肉收缩的力量训练

在短跑过程中，青少年的神经中枢会处于兴奋状态，肌肉收缩速度明显加快。肌肉收缩的频率越快，短跑时的步频也相应的加快，而肌肉收缩的力度也会影响到青少年的步长，提升肌肉收缩的速度可以通过以下手段实现：（1）短距离的冲刺跑动；（2）有利条件的快跑；（3）短距离起跑练习。对于青少年来说，短跑速度也需要建立在核心力量的基础之上，所以就要通过以下锻炼手段：（1）负重训练；（2）跳跃训练。负重训练通常是指杠铃等器械手段，青少年进行负重训练时不要超过其体重的60%。跳跃训练是指利用10公斤或20公斤的杠铃进行弓箭步跳，这样就可以有效提升脚踝的支撑力和爆发力，肌肉收缩的速度也会明显加快。

2.3提升上肢和下肢的协调能力

肢体上的协调能力取决于神经中枢的控制过程，包括：（1）兴奋过程；（2）抑制过程。短跑时的肌肉处于工作状态，会进行强有力的收缩，但时没有进行发力的肌肉要保证其处于放松状态，比如进行高抬腿的动作，如果屈肌收缩，那么伸肌就要放松，这样才能让大腿抬高。相反的，如果伸肌没有得到舒展，就会影响到屈肌的收缩，抬腿的动作幅度就会减小。对于上肢来说，也需要配合下肢来摆动，当左脚迈出并向前发力时，右手要五指并拢，同时右臂要用力向前摆动，这样就会做到肢体协调，形成瞬间力量的聚集。所以说，要想提升短跑的速度，就要提升身体肌肉的协调能力。具体说来，提升肌肉的协调能力可以进行30米或50米的自然放松跑，而且在比赛前夕，也可以带着耳机听一些节奏舒缓的音乐，这样青少年就会使自身的肌肉得到放松。此外，还可以进行跑的专门性练习，以及身体平衡练习。

2.4加强心理指导

当运动员在短跑过程中发现自己落后领先队员很多时，往往心态上会更加急躁，但是肢体的协调能力却越来越混乱，导致最终成绩不理想。所以对于青少年的心理指导也是很有必要的，教练员可以播放短跑心理教学片让青少年建立强大的心理素质，此外，教练员还要通过语言的指导让青少年明白，体育竞技终究会存在胜败，但是每一次失败都是为了发现更好的自己，如果内心足够强大，那么最终的对手就会是自己，战胜自己才是最重要的。

3提升青少年短跑速度具体的训练方法

3.1短时间的发力跑

短时间发力跑是为了提升青少年的绝对速度，让青少年形成短跑的动力定型。具体可采用以下的方式：

在不使用起跑器的情况下，要求青少年以站姿进行起跑，在20米-60米的距离内进行多次的快跑。

为了提升起跑的水平和瞬间的爆发力，可以采用接力的方式，如50米-100米的短距离双人接力。

為了提升青少年的后追能力，建立短跑比赛时拼搏心态，可以采用100米的让距离追赶跑，一般让10米的距离为最佳距离。

利用放松和加速跑结合的方法，让青少年保持良好的竞技状态，以100米的跑步训练为例，具体可采用20米的放松跑，达到指定距离后瞬间发力，然后进行60米的加速跑，最后慢慢降速形成40米的放松跑，如此重复练习。

青少年在短跑比赛中，除了室内的正规比赛，还有很多室外的活动，所以就避免不了风的干扰，顺风条件下短跑成绩会有略微的提升。在2级-3级风的条件下，可以进行100米的顺风跑。

为了提升肌肉的紧张程度，可以采用快节拍器进行快跑训练，通常以50米-60米为宜。

3.2提升起动速度和反应速度的训练

青少年在短跑时一旦听到发令枪声响起，就要在第一时间做出反应，迅速启动，以此要加强训练青少年的反应速度和起动速度。具体方式如下：

3.2.1做各种反应游戏

青少年可以进行瞎子听枪的游戏。具体要求为：在全体运动员都闭眼的情况下，在直径不得低于10米的范围内围成一圈席地而坐，然后圆圈中心较近的地方放置接力棒、哨子或者玩偶等物品，当听到指令时要迅速睁开双眼，并抢夺物品。再如做一些和口令相反游戏，具体的游戏要求为：当教练员发出口令时，运动员要在最短的时间做出相反的动作，动作错误或者反应最慢的人就遭到淘汰，比如听到“跳”的口令，运动员就要保持静止状态；听到“跑”的指令，如有人按照指令移动，那就会遭到淘汰。听到“高人”的口令，运动员就要立刻蹲下；听到口令“向左转”，运动员就要迅速向右转。此外，也可以让运动员按照教练员的手势方向，做出正确的移动，当教练员做出跳起、旋转的手势，运动员也必须在短时间做出相应的手势。

3.2.2俯卧听枪起跑练习

这项活动的主要训练目的为提升青少年的动作和速度，方法如下：青少年俯卧于草地上，掌心向下，脚尖支撑地面，听到起跑指令要迅速调整为站立式的起跑姿势并出发。

3.3利用有限条件进行快速跑的专项练习

快速跑的专项练习是指在高频率的动作下，瞬间实现加速跑的方法。比如在进行高频率的原地半高抬腿练习时，当达到4*4拍或者4*8拍的时候，要突然提升爆发力，向前冲刺。或者进行原地快速度抬腿练习时，快速过渡到快速车轮跑。再如每隔1米就放置三角牌，让青少年进行小碎步过障碍的练习。这样就会提升步频，加快上肢摆动，经过长时间的练习也会有效提升短跑成绩。此外，还可以进行斜坡跑，以此锻炼青少年的脚步抓地能力，这些都是在有限条件下良好的训练方法。

4结束语

综上所述，青少年的短跑锻炼是一项科学、周密的训练过程，因此制定的训练计划要符合青少年的身心发展。由于青少年的身体发育还未完全成熟，因此在训练中，要注意强度适中的原则，不可为了强化训练目标而制定高强度的训练，这样会影响到青少年的训练积极性，甚至损害到青少年的身体机能。所以，提升青少年的短跑成绩需要长时间的、系统的训练，从放松青少年的心态入手，逐步加强训练强度，这样青少年才会逐步适应，实现速度的稳步提升。

参考文献

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