你还认为芹菜膳食纤维含量高吗

赵磊 余秀丽

说到膳食纤维，不仅备受健身和减肥人士的追捧，许多商家也瞄上它的功能性，添加到各种饮料、减肥食品、保健品中，大打健康牌。

膳食纤维确实有很多的健康标签，如“增加持水性”“清理肠道”“通便减肥”“低能量高饱腹感”，可以说是健康的代名词。然而，我们在食用膳食纤维时仍有很多误区。

误区一 芹菜的膳食纤维含量最高

很多人认为芹菜的膳食纤维含量最高，实际上，芹菜的膳食纤维含量每 100克为0.9～2.2克，平均值约为每100克 1.4 克，这一含量在蔬菜中只能排到中游。还有很多人认为，芹菜茎的膳食纤维含量高于芹菜叶，实际上，芹菜叶的膳食纤维含量每100克为2.2克，高于芹菜茎。

事实上，我们吃蔬菜时感受到的芹菜筋、白菜筋属于维管束组织，而膳食纤维存在于细胞壁中，两者并不是同一种物质，所以说，纤维感强的食物并不代表膳食纤维含量高。

如果要从蔬菜中补充膳食纤维，哪些蔬菜比较合适呢？由于各种蔬菜品种、产地、分布的差异，找到“膳食纤维之王”是不客观的，不过，蔬菜、水果的膳食纤维含量普遍较高，如香菇每100克为3.3克、毛豆每100 克为4.0克、秋葵每100克为3.9克、石榴每100克为4.8 克、小枣每100克为7.0克、春笋每100克为2.8克、豌豆每100克为3.0克、木耳每100克为2.6克。由于蔬菜、水果水分含量高，使得其膳食纤维含量并不高，而干制蔬菜的纤维含量通常翻了几倍。可见，干制蔬菜是膳食纤维的良好来源。

误区二 膳食纤维摄入越多越好

虽然膳食纤维对身体有益，但摄入量需适度，如果摄入过多，会堆积在肠道中引起肠胃不适，影响正常的消化吸收功能。

根据世界各地营养组织的推荐，成人每天摄入膳食纤维以20～35克为宜。2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，膳食纤维具有改善人体生理功能、预防慢性病的生物学作用，特定建议值（SPL）为每天25克。

《中国居民膳食指南》中，推荐每日摄入膳食纤维25～35克。近年來对中国居民营养与健康的调查结果表明，我国每人每天膳食纤维摄入量平均为13克，上海、广州发达地区更少，且处于逐年下降的趋势，只有5%的居民达到推荐值。我国将每年的12月17日定为“全国膳食纤维日”，就是为了提升大众对膳食纤维重要性的认知水平。

误区三 水果、蔬菜的膳食纤维含量高

虽然蔬菜、水果是膳食纤维的良好食物来源，但全麦食品、豆类、糙米、燕麦等杂粮、全谷物也毫不逊色，甚至比一般的水果、蔬菜膳食纤维含量还高。尤其是豆类，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维含量都很高，是水果、蔬菜的几倍甚至十几倍。例如，小麦每100 克膳食纤维含量为10.8克，黑米每100克为3.9 克，干玉米每100克为6.4克，荞麦每100 克为6.5克，黄豆每100克为15.5克，红小豆每 100克为7.7克，绿豆每100克为6.4克。

全谷物与健康的关系已经得到营养学界的普遍认可。一项来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验（样本量为288 319人）的结果显示，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入48～80克全谷物，2型糖尿病的发病风险降低26%。

另一项纳入10项队列（样本量为333 084人，跟踪5.5～26年）的试验结果显示，每天摄入48～80克全谷物，心血管疾病的发生风险可下降约21%。

还有一项纳入欧美7项队列研究（样本量为822 524人）的试验结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%。

误区四 含膳食纤维高的全谷物口感都不好

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，其食物来源和作用见表1。

富含可溶性膳食纤维的食物，如一些蔬菜水果、各种豆类、菌菇类、薯类、燕麦等，不仅颜色多样、风味诱人，口感也很好。就算是麦麸、全谷物这些富含不溶性膳食纤维的食物，其口感也不再是几十年前那种“拉嗓子”的感觉。

“健康的东西不好吃”早已是上个世纪的事了，50年间食品工业飞速发展，有很多技术可以使全谷物变得美味，例如，可以通过超细粉碎，将粗糙的麦麸粉碎到120目以上（即普通面粉的细度）；可以通过发酵技术，将大片状的麸皮转化为质软的易于消化的小分子物质；可以通过加入半纤维素酶、木聚糖酶等分解细胞壁；可以利用挤压膨化技术的高温、高压、高剪切力作用彻底改变全谷物的质构，使其变得疏松、多孔、易于消化吸收等。现代人多有口福！