中小学生健脑益智有学问

文/林南

健脑益智合理调整饮食最重要

学习是一项极其复杂的脑力劳动，需要消耗大量热能，所以，合理调整饮食，对改善记忆、促进生长发育、增强免疫力至关重要。

三大营养素不可少。人体的能量主要来自三大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，这几种营养均依靠食物来补充。脑力劳动者主要的能量来源是血糖——葡萄糖。各种粮食含有丰富的多糖（淀粉）。所以，家长不能只重视蔬菜、肉食等副食品的供给，也要注意主食的摄入，做到主副食并重。一般而言，中、小学生每天摄入的主食应保持在250～400克左右；蛋白质是生命活动中最最基本、最重要的物质，它同时也是脑细胞的重要组成成分，约占脑干重量的35%，主导大脑的兴奋和抑制过程。大脑中氨基酸的平衡，关系脑和神经功能，对于学生来说，优质蛋白质应占到一半以上。优质蛋白质主要是指动物蛋白（瘦肉、鱼、鸡鸭等）和大豆蛋白（不过蛋白质也不是越多越好，以免导致营养失衡）。

多吃富含维生素的新鲜水果蔬菜。维生素和碘、锌等微量元素也不可少，从某种意义上说，粮食是大脑的能源，维生素就是大脑的清醒剂，尤其是B族维生素很重要。B族维生素一个重要来源是粮食和谷物表面物质、动物肝脏、粮食、蔬菜等食物中。脑力劳动时，酮酸、乳酸产量会增加，所需B族维生素较常人更多，所以应鼓励学生常吃些小米、玉米、荞麦等粗粮、杂粮，必要时还可通过营养补充剂来补充B族维生素。新鲜果、蔬富含各种维生素，而维生素在大脑发育及维持脑功能方面有其独特的功效，除上述B族维生素外，以维生素C最为重要。维生素C有“脑血管”清道夫之称，可防止脑血管阻塞，使脑部供血通畅，保证脑细胞获得充足的营养，以保持大脑的正常功能。含维生素C较多的果蔬主要有草莓、柑橘、猕猴桃、杨梅、鲜枣、西瓜、油菜、小白菜和其他绿叶蔬菜。此外，适当吃些核桃仁、花生等干果，对健脑益智、补充微量元素也十分有益。

经常吃些鱼虾。科学家发现，常吃鱼虾的儿童聪明、智商高。因为鱼虾中含有丰富的蛋白质和锌、铁等微量元素，还有“脑黄金”之称的DHA（二十二碳六烯酸）。DHA对大脑细胞，特别是对脑神经和突触的生长发育具有至关重要的作用，还对判断能力、集中能力和嗅觉有重要影响。含DHA较多的鱼类有鳝鱼、鳗鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、墨鱼和鲐鱼等。

重视早餐。要均衡吃好三餐，对学生来说，特别要重视吃好早餐。研究表明，早餐对大脑的作用大于中餐和晚餐，被专家誉为“补脑灵丹”。美国专家的一次试验表明，按质按量吃好早餐的孩子，在难度较大考试中的平均得分明显高于空腹应试者。忽视早餐，造成机体饥饿，血糖下降，能量不足，不但妨碍智力的正常发挥，有害健康，甚至还会引起晕厥、休克等发生。

不宜多吃甜食。过多吃糖果、巧克力等甜食，会影响新陈代谢，导致脑功能下降，出现记忆力减退、反应迟钝、精神不振以及神经衰弱等。

重视用脑卫生

“脑子越用越灵”是建立在科学用脑的基础上，科学用脑应注意以下问题。

注意劳逸结合。学习用脑一定要注意劳逸结合，不能连续用脑时间太长让大脑太疲劳。一般而言，连续学习时间在1小时以上时，就应休息一下，在室内外走动走动，伸伸懒腰，打个哈欠，或做一套健身操，或听一两首欢快的乐曲等，均可起到恢复疲劳之目的。另一方面，在连续学习1~2小时之后，就应该主动改变一下学习内容，这对提高学习功效十分有益。若感到头脑昏昏沉沉、记忆下降时，就应该停止学习，采取运动等主动休息方法，消除大脑疲劳。

轻松愉快用脑。在幽雅、洁净、舒适，空气流通和轻松愉快的环境中用脑，可提高用脑效率。若在嘈杂、混乱和充满噪声的环境中学习，或有紧张、焦虑心情，或是不切实际地殚精竭虑，则对大脑和身心健康不利。

避免饥饿用脑。饥饿时大脑中血糖等营养供应不足，不但记忆力下降，反应迟钝，而且会感到心慌意乱，影响学习功效。特别是不少学生不吃早餐，或早餐对付，这样整个上午都会受到影响，对大脑和身心健康都很有害。

防止带病用脑。在身体欠佳或患病时，就应该很好休息。若这时仍然坚持学习和工作，不但功效降低，容易出差错，而且对大脑和身心健康会造成损害，影响疾病康复。

忌懒散不愿用脑。“脑子越用越灵”，坚持合理地科学用脑，不但可更好地利用开发大脑，增强记忆，促进思维，而且可延缓神经系统的衰老，从而达到健脑益智之目的。假如平时懒懒散散不愿学习，特别是学生假日期间生活毫无规律，整天无所事事，这对大脑和身心健康都极为不利。

忌蒙头睡觉。有不少人、特别是冬季由于怕冷，习惯用被子蒙住头睡觉，这样随着被子中二氧化碳的升高，氧气浓度不断下降，若长时间吸入如此污浊的空气，不但对大脑而且对呼吸系统等都极为有害。