运动先要提高下肢稳定性

文/吴旸（北京体育大学运动人体科学学院） 图／北京知行少儿体育运动中心（上地馆）

随着全民健身时代的到来，人人都愿意每天抽出一段时间来进行体育锻炼。

其中不乏曾经从未进行过运动的人，甚至是受肥胖困扰试图减肥的人。

这类人群运动能力及身体的稳定性较差，所以容易在运动过程中受伤。

在运动过程中，最让人担忧的莫过于突如其来的伤病，对于儿童青少年来说更是如此。运动带来的伤病不仅会降低运动表现，甚至可能会影响青少年的生长发育。

为了减少受伤的风险，除了加强力量、柔韧性训练，并且建立一个合理的动作模式之外，下肢稳定性的练习也绝不能忽视。

那么究竟如何加强下肢的稳定性呢？从核心区域、膝、踝三个关节入手，是加强下肢稳定性的关键。

1 踝关节

踝关节是我们日常生活中最容易发生扭伤的关节。踝关节的损伤以外侧副韧带的损伤多见，严重者可导致骨折。良好足底和足踝的力量可以使踝关节的稳定性增强，有利于重心的控制。踝关节是下肢的“地基”，只有地基打稳了，才能保证大楼的安全。

提踵

动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩开立，脚尖朝正前方，保持膝关节略微弯曲，从地面提踵，同时重心上提抬高身体，在最高点停留1～2秒，然后放下脚跟。

练习时间：一组15～20次，完成3～5组。

功效：提高踝关节稳定性。

注意事项：动作放慢，不要追求重复次数而加速。

平衡球

动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩开立，站立于平衡球上，脚尖朝前，下蹲时，身体重心向下后方下降，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行即可，保持2～3秒，身体慢慢站直。……