预防肠癌，您需要知道这些

世界癌症研究基金会一直忠告人们，癌症并非不可预防，通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动，人们可以把自己的癌症危险降低40%以上。肠癌正是一种在很大程度上可以通过改变生活习惯来预防的疾病。

随着经济收入的提升，近年来我国居民膳食纤维摄入不足，而肉类摄入过多，主食越来越精白，人也越来越胖。这个变化过程，和肠癌的日益高发几乎完全同步。但是，从可靠科学证据来说，到底哪些因素容易带来肠癌的危险，哪些因素有利于预防肠癌呢？

2017年，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布了一份有关肠癌的报告，其中对99项相关研究进行了评估，对这个问题给出了非常严谨的答案。

哪些因素增加肠癌风险？

1. 加工肉制品、红肉

两年前曾有火爆一时的一条科学新闻提到，加工肉制品（如香肠、火腿、培根、热狗等）已经被世界卫生组织和国际癌症研究机构确认为一类致癌物，正是因为它们有促进肠癌的风险。

红肉（牛、羊、猪肉）虽然不及加工肉制品的效果，但每周摄入500克以上红肉也会升高罹患肠癌的风险。不过要特别说一下的是，未发现鸡肉等禽肉有促进肠癌的作用，它不在每周500克的限量当中。这里要特意强调的是，所谓加工肉制品，包括了所有熏制、盐制、腌制或加了亚硝酸钠等发色剂、防腐剂的一切肉类制品，并不因为是“家庭制作”就不算在内。

中国居民膳食指南推荐，国民每天摄入40～75克红肉，高限是每周525克，而且建议少选择加工肉制品。这正是考虑到了预防肠癌的问题而根据科学证据做出的建议。

2. 酒精

研究表明，酒精摄入会增加十几种癌症的风险。每天摄入30克酒精，相当于3%酒精度的啤酒1000毫升或39度的白酒不到100克便会显著增加肠癌风险。所以，中国居民膳食指南推荐，如果摄入酒精的话，每天最好不超过15克（女性）和25克（男性）。如果原本不喝酒，那么完全不必以健康的名义学喝酒，包括红葡萄酒和其他果酒。

3. 蔬菜水果吃太少

日常吃精白主食、肉鱼类多，蔬菜少，容易惹来肠癌。尤其是现在的外卖快餐，哪个不是这种模式呢？

4. 超重和肥胖

研究表明，肥胖会增加多种癌症的风险，特别是肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌。2017年英国医学杂志上发表的一项基于204项汇总分析进行的系统综述表明，成年后的体重增加与肠癌风险之间有显著相关性。

哪些因素是保护肠道的“卫士”?

1.全谷物

常见的全谷物有燕麦、荞麦、全小麦（包括全小麦碎粒和全麦粉等）、藜麦、大麦、小黑麦、高粱、小米、糙米（包括黑米和红米等）、全粒玉米、籽粒苋等。每天别忘记吃50～150克的全谷杂豆。

2.膳食纤维

天然食物中的膳食纤维，包括来自全谷物、豆类、蔬果的膳食纤维总和，能够降低肠癌的危险。这些膳食纤维不仅能够促进肠道的运动，而且还是肠道益生菌的“粮食”。干豆类食物（如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等）的膳食纤维含量还高于糙米、小米、玉米等全谷物，也是膳食纤维的好来源。有研究表明，全谷物膳食纤维对预防肠癌的作用强于蔬菜纤维。

3.运动

人们都知道，运动既能降低肥胖风险，也能减少因为肠道运动能力低下造成的便秘。但是人们很少想到，运动能够降低罹患结肠癌的风险。而且令人开心的是，无论是有意而为的体育锻炼，还是上下班的步行或骑车，或是做家务，只要动起来，都对预防肠癌有好处。不过，运动并不能解决所有问题，未发现它对直肠癌风险有降低作用。

4.乳制品

报告中确认，钙的摄入量与肠癌风险为负相关，其中特别指出摄入富含钙的奶类对肠癌有预防作用。这里所说的乳制品，包括了牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等各种形式的用奶类制作的产品。有谣言说“奶类把人类送进癌症的坟墓”，千万别信。每增加200克牛奶，肠癌风险下降6%。多数中国人日常连250克奶的量还没有吃到呢，量太少就很难起到实际预防作用。

5.鱼类

研究汇总发现，每增加100克鱼肉，可降低11%的结直肠癌总风险。不过，这个结果在各项研究中不够一致。而且研究没有考虑烹调方法，人们爱吃的烧烤鱼和油炸鱼，未必会有预防效果。所以，个人建议还是吃蒸、煮、炖的鱼。

6.果蔬食物

水果和蔬菜的总量对肠癌风险有影响。在低于300克时，肠癌风险会上升，但果蔬重量超过700克时，再多吃就不再有更好的预防作用了。部分研究发现，增加某些果蔬类别可能有降低肠癌的作用。其中特别值得关注的是柑橘类水果、草莓等莓类水果、十字花科类蔬菜（如西兰花、白色菜花、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、西洋菜、芝麻菜等），以及菠菜等富含叶酸和叶绿素的绿叶蔬菜。

做到这6点，让肠癌远离你

1.不要顿顿白米白面，经常吃全谷杂豆。

2.增加蔬菜摄入量，特别是少油烹调的十字花科蔬菜和绿叶蔬菜。

3.尽量少吃加工肉制品，红肉每天不超过75克（去骨去皮去肥肉的量）。

4.经常运动，接触阳光。

5.保持健康的体重。

6.限制酒精摄入，每天不超过25克（男性）和15克（女性）。