如何提高青少年投篮命中率

安玖龙

（新疆伊犁哈萨克自治州体育运动学校，新疆 伊犁 835000）

投篮是篮球运动的主要进攻技术，比赛中进攻队运用各种技术、战术的目的都是为了创造更多、更好的投篮机会，争取最多的投篮得分。因此，掌握好投篮技术，加上行之有效的训练方法提高投篮命中率，对于比赛取胜具有十分重要的意义。

投篮的方式很多，我们在比赛中最程勇而且也是得分最多的投篮方式，就是跳起肩上投篮了，这种投篮的有点就是让人出乎意料，起跳突然，投篮后球的出售高，投篮的同时可以与传球和切入相机和，上下肢和躯体的协调一致，动作简单，还荣誉掌握，命中率也高。但是，投篮技术的规范性很重要，这就需要我们平时下大力气来规范动作的训练，才能噢诶杨和掌握投篮时的肌肉感觉，最终达到规范技术的动力定型。

一、基本功的训练有法、得法有章。

（一）定点投篮、改变出手角度。

投篮出手角度始终是影响投篮命中率的重要因素，要想提高投篮命中率，必须掌握正确的投篮出手角度。出手角度过高或过低，对投篮命中率都有直接的影响。初学者一般投篮角度命中率差，在训练中可以根据具体情况将队员分为三类，分别要求：1)基础较差者距篮圈1.5米处投篮：2)基础一般的距篮圈中点2.5米处投篮：3)基础较好的距篮圈中点3.5米处投篮。改变投篮出手角度，培养投篮的习惯

（二）加强规范化投篮动作练习。

投篮动作有单手投篮、双手投篮，也有行进间投篮、跳起投篮、扣篮、补篮等多种方式，不论采用哪种方式都要严格按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

（三）重视篮下距离投篮。

首先，原地篮下擦板投篮，在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球。约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20-30分钟。其次，中距离投篮。在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否。每天最少投篮进30个以上（最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点）。此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段。其三，近距离接球跳投。以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习。也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段。

（四）运球两步急停跳投。

以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球。其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

各式运球过人急停跳投。

在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投。同样要连续五天以上，都有五成以上命中率。此时要增加投篮次数到投进100个。

二、加大对抗性训练中的措施。

掌握了正确的投篮技术后就要采用对抗性投篮训练。在平时训练中，应从实战出发。经常在接近比赛或超过比赛的难度中进行强化训练，加强攻守的对抗性，用强防守来进攻是提高有干扰情况下投篮命中率的根本措施，越是在平时的训练中加大强度，越是能练出过硬的技术和本领，在训练中，老师故意安排对投篮队员进行推，拉，堵，夹等不合理动作，或是采用二防一，三防二以多防少的方法，给投篮队员增大难度，提高其争抢应变能力，这样在训练中增加了对抗因素，巩固了投篮技术，培养了抗干扰能力，在以后的比赛中运动员就不会出现投篮不稳定，动作变形，命中率下降的情况其争抢应变能力，这样在训练中增加了对抗因素，巩固了投篮技术，培养了抗干扰能力，在以后的比赛中运动员就不会出现投篮不稳定，动作变形，命中率下降的情况。

三、重视协调性和出手动作稳定性的训练。

比赛中常看到有些投篮者在突然受到外力作用身体失去平衡时仍能将球投进，这说明该运动员身体协调性好，在球出手的瞬间身体和手是相对稳定的，整个投篮的动作力量均匀，柔和，动作自然，连贯，流畅，稳定性是正确运用投篮技术并保持较高命中率的一个基本条件，稳定性指在是运动员在对抗中始终保持正确稳定的投篮动作特别是保持正确的持球方法和腕指协调，柔和的发力拨球动作。比赛中由于防守者的刺激和干扰造成腕指用力感觉失调乃至出手动作僵硬变形都会影响到投篮命中率，因此，加强稳定性的训练是非常必要。

四、着重稳定的心理素质培养。

良好的心理素质是赢得比赛关键。纵然有在过硬的技术，但赛场上没有一个良好的心理素质，赛场上也会发挥失常。队员如何去克服困难的心理过程，这种克服的团难包需比中来于的和自身的。所以要从队员的思想情感上下功夫，多进行一些集体荣誉感的培养，要时常激励他们养成不怕苦、不怕累，不怕难的高操，这样就会在比赛中遇到来自对手的和自身的困难时，才能有效地克服，另外还可以采用模拟比赛训练法进行重复、刺激从运动生理的角度讲紧张是身体技能及神经对外界刺激的一种应激性和兴奋性反映，这种保护性的本能，是正常的生理现象，但在比赛中却严重影响了投篮的命中率。所以在训练中，必须采用有针对性的训练方法来消除紧张情绪，可以通过比赛前进行一些思想准备，在比赛中树立信心，通过深呼吸来调整：也可以通过模拟比赛进行训练，给队员制造各种紧张情况，通过反复地刺激来进行抗紧张的训练，来提高投篮命中率。

在高度紧张对抗激烈的比赛中，合理地运用投篮技术，除了掌握正确的投篮技术动作之外，还必须有坚定的自信心，良好的意志品质和稳定的情绪；具有较高的训练水平；善于创造和把握好投篮时机，才能保持较高的命中率。现代的篮球赛，速度越来越快，对抗越来越强，运动员没有规范系统的科学训练必然会导致投篮命中率的降低。因此要保持和提高比赛中的投篮命中率，一定要重视身体训练，特别是专项素质的训练。要把投篮练习同身体素质练习有机结合起来，在抓技术训练的同时，加强对运动员速度、弹跳、力量、柔韧和灵活性等身体素质的训练。运动员的身体协调性好，身体对抗性强，在球出手的瞬问，身体和手是相对稳定的。素质训练要常年保持，贯穿于每次训练的始终。有良好的身体素质做基础，确保各项技术的衔接运用，是提高投篮命中率的基本保障。