论业余青少年跳远运动员下肢快速力量训练

□ 吴湘（云南师范大学 云南 昆明 650500）

1、前言

本文从青少身体生长发育的特点、下肢快速力量训练的要求出发，结合跳远专项运动特点，进行分析和探讨，提出了训练方法和个人见解。跳远是田运动中技术动作最为复杂的项目之一，在我国该项目的成绩不是很理想，要想在该项目上取得优异成绩那么就必须从基层抓起。对我国青少年运动员进行针对性的训练，跳远对运动员各项身体素质要求相对比较高，尤其是下肢的快速力量要求是极其高的，那么我们就将这一特点列为重点训练。青少年处于青春发育期对于该阶段的运动员我们也将根据运动员的个人身体情况制定不同的训练方法与手段，进行因材施教。

1.1、选题背景

下肢快速力量训练是对跳远训练中较为重要的一种训练方法，其功能是通过运动员做各种形式多样的下肢训练来提高专业成绩，达到提高专业成绩，增强综合身体素质的能力；能有效的作为青少年业余跳远训练中的一种重要的训练方式。可以作为跳远传统力量训练的重要一环，尤其是在青少年中学阶段，下肢快速力量训练是必不可少的一种训练方法。在田径跳远中能够有效提高训练成绩。

1.2、研究的意义

下肢快速力量训练是跳远训练中十分重要的一环。但现代跳远训练无论是理论的发展还是技术的革新都对现在青少年的运动员的力量素质提出了很高的要求。从而也促使了跳远力量训练的观念转变，下至快速力量的训练加深了跳远训练的内容，丰富了跳远训练的手段，跳远以下肢快速力量训练为重点，强调与之平衡，协调四肢。已经逐步被越来越多的教练员接受并且付诸实施。而且发展力量素质素质重视下肢快速力量训练对青少年短跑运动员显得尤为重要。

2、研究对象

业余青少年跳远运动员。

3、研究结果与分析

3.1、青少年业余跳远运动员下肢快速力量训练的概述及特点

（1）青少年业余跳远运动员下肢快速力量训练的概述。

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,对其它素质的发展起着积极作用,更是掌握技术、实施战术的重要基础,是许多运动项目取得优异成绩的基础。尤其在专项技术模仿练习中，训练质量的高低与专项技术吻合程度密切相关。所以下肢快速力量的训练对于青少年业余跳远运动员十分重要，不论是专项成绩的提升还是综合素质的增强都不可忽视。

（2）青少年业余跳远运动员下肢快速力量训练的特点。

力量素质是各项运动项目的基础,尤其是下肢快速力量是发展跳远的重要手段之一,是提高跳远成绩的重要途径,从运动生理学角度来讲,发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的质量)这对跳远动员来说尤为重要。在青少年阶段,尤其是初学者,抓好运动员的速度力量训练则更为重要,要掌握不同年龄段的生长发育特点有条不紊的针对训练。

3.2、青少年业余跳远运动员下肢快速力量训练的作用及重要性

（1）青少年业余跳远运动员下肢快速力量训练的作用。

每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。而快速力量则是力量的一种表现形式，是神经肌肉系统克服短时间内快速克服阻力的能力。这对于跳远运动员来说就能肉直接决定专项成绩及水平。所以，进行科学的快速力量训练对于青少年业余跳远运动员是必不可少的。

（2）青少年跳远下肢快速力量的重要性。

青少年运动员的快速力量尤其是下肢快速力量在跳远中占据十分重要的地位，起到关键性的作用，因此对青少年跳远运动员下肢快速力量训练的方法就显得十分重要，根据对跳远项目的技术特点观察，运用文献综述及结合运动训练学的实践，对重庆市体育运动学校青少年跳远运动员的快速力量、身体素质的训练方法及训练中的注意事项，进行全面的探析。

3.3、青少年业余跳远训练中下肢快速力量练习方法、手段及注意事项

（1）青少年业余跳远训练中下肢快速力量训练的注意事项。

进行以上练习时可以选择运动员在完成下肢力量练习后进行；在训练过程中教练必须口头强调技术动作要领或进行动作示范，运动员在进行练习时还需不断强调。注意充分发展速度敏感期的动作频率、反应速度、动作速度等。在训练过程中教练需不断强调跑的技术动作和跑的节奏。在进行以上练习时运动员必须是在经过充分的准备活动后训练。以上训练都应安排在运动员体力充沛、精神状态饱满的训练课前半部分进行。

（2）青少年业余跳远训练中下肢快速力量训练的方法。

身体素质训练、下肢快速力量的训练、专项速度训练、全身力量的训练这些训练对发展青少年跳远运动员下肢快速力量有着良好的作用。在经过这些训练后，看出哪些训练可以提高运动员的下肢快速力量，再制定专门性提高运动员下肢快速力量训练的方法。10-12（岁）：以身体素质为主，小关节力量为辅，全面发展运动员的协调能力。训练手段与方法：训练的负荷应在百分之70左右，以动力性练习为，如：各种跳跃性练习、上肢的小力量练习、协调能力的练习。12-14（岁）：全面改善肌肉质量，发展肌肉群的内在协调。训练手段与方法：通过前面的身体素质训练，该阶段可以适当的进行耐力训练，2000m跑、12分钟跑、14-16（岁）：全身肌肉力量的训练，以发展上下肢的快速力量为主。训练手段与方法：最大负荷控制在50%-70%。快速度的完成每个练习，可以采用30m计时跑、30m行进间计时跑、小负荷的力量训练。16以上（岁）：快速力量的训练，重点发展对下肢快速力量有作用的肌群。训练手段与方法：逐步加大运动负荷，动力性运静力性练习相结合。

（3）青少年业余跳远训练中下肢快速力量训练的手段。

表1 跳跃练习

在进行以上练习时运动员必须是在经过充分的准备活动后训练的。在训练过程中教练必须口头强调技术动作要领，运动员在进行练习时还需不断强调。橡皮筋的训练方法：快速摆腿练习、俯卧后踢腿、仰卧高抬腿、快速下压蹬腿练习。沙坑练习：负重伸踝跳、原地弓箭步跳、原地单腿交换向上跳。

表2 训练强度与次数

表3 速度练习与负荷

短距离助跑起跳成腾空步练习：练习时注意助跑和起跳的结合。短程助跑借助跳板起跳成腾空步后弓步落地：运动员在踏板上起跳后成腾空步，并在空中保持腾空步姿势直至落地。落地后上体保持直立、抬头、挺胸、立腰。短程助跑助跳板起跳：运动员经过短程助跑后，积极放脚在助跳板上完成起跳，要求起跳腿上板后积极下压蹬伸，全程助跑起跳练习：助跑动作正确放松，节奏感强，最后三步助跑频率加快，上板意识积极主动，助跑起跳连贯，整体用力协调，起跳迅速有力，头和上体保持直立。

4、结论与建议

4.1、结论

（1）青少年跳远运动员的训练必须采取适当并且符合运动员年龄和骨骼发育状况来制定科学的、有效的训练计划。要有一定基础的身体素质才能适当加大负荷；

（2）下肢的快速力量对于跳远运动员十分重要，不能一味的去抓住专项练习，要有质量的训练，多采用跳跃组合练习，包括栏架、五级单腿跳、十级跨步跳、跳深等。这都是发展下肢快速力量的训练手段；

（3）虽然下肢快速力量是提高成绩的关键，但我们也不要忽略上肢的训练，也要适当加强其他肌群的协调发展，做到在运动过程中上下肢得以有效的配合；

（4）青少年作为体育事业后备人才，希望能通过系统的训练向高水平运动队输送人才。

4.2、建议

（1）对提高青少年跳远运动员下肢快速力量训练的方法进行调查分析，希望在训练中有效地提高运动员的下肢力量，提高完成动作质量，提高运动成绩；

（2）在平时的训练中，不光是发展运动员的下肢力量，还要加强上肢的力量训练，才能在运动过程中达到上下肢的协调配合；

（3）青少年运动员的训练计划不能以成人的标准制定，在进行快速力量训练时，应选择符合青少年运动员生理心理特点的训练手段；

（4）在发展青少年运动员下肢快速力量的训练时，最好多采用与专项相似技术动作的练习，这样更有助于提高专项成绩。