运动在于科学

健身狂人

我有一个外国朋友叫大卫，大约50岁，在国内一家外企做高管，对健身运动执着得近乎疯狂，只要不锻炼，就浑身难受。他的体形本来偏瘦，可总认为要用最大力量训练才能保持体质，于是练得多，也练得狠。而且，他走到哪儿练到哪儿，看到什么就练什么，还总是挑战大负荷。他时不时地出现这样或那样的运动损伤，因此成了我们工作室的常客，训练中有问题也随时向我咨询。

去年圣诞节前后，他回国探亲，回来训练不久，问题微信跟着就来了：

陈博士，能否咨询一下。昨天我在健身房进行腿部练习，做提踵最后一组的最后两个动作时，突然感觉右脚底中间不舒服。下来后，感觉越来越痛，从脚中间到脚后跟，我想可能是足底筋膜炎犯了。现在我有三个问题请教您：一是今晚能否用热水泡脚；二是明天能否继续训练，骑车、上划船机、游泳，哪种形式合适；三是如果明天我要做杠铃下蹲、杠铃硬拉，是否可以？

我很快给了他三点答复：

第一，今晚不能用热水泡脚；第二，症状出现48小时内，不要进行过于剧烈的运动，至于你提到的骑车和上划船机，也应当暂缓。下水游泳可以做，但不要进行跳水、自由泳，或做滚翻、蹬边等动作；第三，杠铃下蹲、杠铃硬拉的训练不能做。

也许我答复中的NO太多，大卫的执着劲上来了，追问我为什么给出这样的建议。

对症施治

足底筋膜炎是足底肌腱或筋膜发生无菌性炎症所致，常见致伤因素有过分拉伸，超负荷压力长期作用；扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等结构性问题；不正确不正常的技术动作，尤其在跺脚、摔下、起跳落地、体重过大时。其典型癥状是晨起脚部落地，或长时间不活动时疼痛，活动一会儿后，足底筋膜变得较松，症状会缓解。但过度活动，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会出现。而且，筋膜血供较少，恢复起来较慢。又由于工作和生活中不可避免地经常刺激这个部位，所以短时间内很难痊愈。

我给大卫的建议就是基于这种伤的特点。具体考虑和解释是这样的。

其一，他刚受伤，且疼痛越来越重，表明是老伤上又添新伤，正处于发炎出血的急症期。用热水泡脚，对于慢性损伤可以起到加快血液循环、缓解疼痛的作用，但用于大卫这种新伤，则会增加出血、肿胀、炎症，以致疼痛。正确的作法是冰敷和包扎加压，减少炎症。

其二，进行划船机和骑车锻炼，虽然肌肉负荷没有大卫平时大重量训练那么高，但每一下划船，必然带动身体前够，踝关节和脚部随之被动拉长，足底筋膜会受到刺激。骑车时，前脚掌在踏板上做下压动作，足部刚好呈背伸状，足底筋膜被拉开。因此，这些运动方式在足底筋膜炎的急症期都不合适。相较而言，游泳对足底筋膜的刺激性小，只要别做跳水、蹬边等动作就行。而且，水温一般比体温低，还有一定压力，有按摩和挤压作用，利于伤部的康复。

其三，杠铃下蹲和硬拉是一种全身性力量训练。下蹲时，脚底和脚腕都呈背屈状，足底筋膜受到牵拉，增加了足踝负荷。伤脚必然不敢承重，技术动作随之变形，身体受力不平衡，就会出危险。硬拉时，杠铃在身前提起，上到手臂下到足踝都要协调发力。脚部有伤，腰背代偿发力，势必引起损伤，激化脚部炎症。

由此及彼

一番解释之后，大卫认可了我的建议。不过，他仍然不愿停止一天的运动，于是问我能否采用其他训练方式。

我告诉他，方法很多，游泳就是其中之一。不妨增加游泳的时间和运动量，恢复有氧能力，还可以做腰腹肌和上肢力量的练习。关键是要让脚部受力缓一缓，过了急症期，再进行专门的足踝康复训练。这种康复训练要从轻微拉伸到慢走、骑车、跑步渐进而行，即使走路，也要从小步走到中步走，最后到大步走，慢慢增加足底筋膜的牵拉程度。同时，采用理疗、贴布等手段，缓解疼痛。大约两周后，再从快走过渡到慢跑，逐步恢复力量训练。应从自身重量提踵练习开始，过渡到加重提踵练习。如此下去，一个月左右，可以恢复到伤前运动水平。

答复完大卫后，我想了很多。

现在社会上像大卫这样的人不少，看起来是身体局部出现问题，实际上与其认知方式和锻炼习惯等多方面因素不无关联。他们视运动为生活甚至生命的重要部分，一天不练就不适，一练就要挑战极限。这种精神可嘉，但他们的一些想法和作法欠缺科学。比如，没有系统的渐进性的锻炼计划和习惯，随意性随机性很强，不合时宜不顾年龄地硬扛硬练。大卫还知道有问题找专家咨询一下，而许多人根本就没有这种意识。

从实际来看，人体最易受伤的是韧带、肌腱、肌肉以及它们之间的连接点。运动中，这些组织都需要一定时间来适应负荷，慢慢增长能力。在此过程中，相对于韧带和肌腱，肌肉能力的提高会快一些。短时间内将其提得很高，韧带和肌腱会跟不上，就易出问题。绝大部分运动损伤都发生在跟不上节奏的韧带和肌腱上。所以，健身时必须照顾身体各个组织的适应性和承受力，加强系统性。

肌体能力的增强和提高会随时间而变化，其幅度是微小的。因此，运动必须恪守循序渐进的原则，不能强求一蹴而就，运动量的增加每周不要超过5%。要细心把握好训练强度，尤其是重量与速度。

安排运动计划的关键是要适合自己，根据自身情况选择正确的运动模式，其中包括力量、耐力、柔韧性、协调性训练等，还要选择恰当的训练总量，比如组数、次数，尤其要留有准备活动和整理活动的时间。

任何运动都讲究动作的正确。每个人的身体条件不同，千万不要一味模仿某个运动明星的招牌动作。曾有一位林丹的粉丝，刻意模仿偶像后场高跳扣球和前场鱼跃救球的动作，弄得自己浑身是伤。一般人没有林丹那样的身体素质，更没有他多年训练打下的基础，如此模仿，无异于东施效颦。

其实，同大卫一样，许多健身者的最大问题还是欠缺对自我和科学运动的认知，往往高估自己的运动承受力，看不到潜在危险因素。这需要平时多多学习和体会。

几点建议

一. 选择一个能够坚持，且自己喜欢的运动项目，作为长期的锻炼手段。

二. 可以参加一种以上的不同运动，但其中最好包括力量、耐力、柔韧性训练或综合性训练内容。比如，耐力训练可选择跑步、游泳、骑车；柔韧性训练可采用瑜珈、普拉提、拉伸；综合性训练可选择球类运动。

三. 任何以提高比赛成绩和身体素质为目标的训练一定要循序渐进。从慢到快，从轻到重，从单一动作到复杂动作，从单关节到多关节，最好请教练和有经验的同伴做指导。

四. 注意运动后的恢复活动，尤其注意睡眠质量，适时补充水分和营养物质。

五. 运动中出现不适，要及时停下来，找出原因，不能忍痛带伤训练。出现损伤后，不能因其小而忽略专业诊断和正确的治疗恢复。

足底筋膜常用练习

●摄影 牛诚 动作 皇信周

足底筋膜拉伸（图1-2）

目标部位 足底筋膜

动作过程

双膝跪于垫子上，弯屈脚趾支撑足部

双脚跟并拢

臀部坐于脚跟上

练习要点

保持双脚跟并拢

脚趾背伸

每组1-3分钟， 2-3组

正确的练习感觉

双脚脚趾及足底有牵拉感

常见错误动作

脚趾背伸不充分

臀部没有坐于足跟上

足底筋膜放松（图3-4）

目标部位 足底筋膜

动作过程

取站姿或坐姿，将按摩球或网球、高尔夫球踩在足底，前后左右滚动按摩

练习要点

稍用力

滚动速度不易过快

每组3-5分钟，2-3组

正确的练习感觉

足底有酸胀感

常见错误动作

滚动速度过快

踩球压力过小，没有酸胀感

滚动范围过小，没有覆盖整个脚掌